Подтягивания
- Исходное положения — вис хватом сверху, руки прямые, на ширине плеч, ноги прямые, не касаются пола, ступни вместе.
- Выполните подтягивание. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
- Вернитесь в вис до полного выпрямления рук.
- Выполняйте упражнение, сколько сможете.
Отжимания на брусьях
- Запрыгните на брусья, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперёд примерно на 30 градусов.
- На вдохе опустите корпус, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко — вам должно быть комфортно.
- На выдохе поднимите тело в исходное положение.
- Выполните 20–30 повторений.
Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за турник обратным хватом, слегка согните руки. Ноги оставьте прямыми, скрестите или согните в коленях — как вам будет удобнее.
- На выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок над перекладиной, пресс напряжён. Задержитесь на 1-2 секунды.
- На выдохе медленно опуститесь. Избегайте рывков, контролируйте движения.
- Выполняйте упражнение, сколько сможете.
Фронтальные отжимания на трицепс
- Упритесь руками в скамью, локти согнуты, ноги прямые, перед собой. Ягодицы располагаются близко к скамье, но не касаются её.
- На вдохе плавно опустите таз, одновременно с этим сгибайте руки, держа их прижатыми к телу.
- На выдохе разогните руки и вернитесь исходную позицию.
- Выполните 20–30 повторений.
Отжимания от скамьи
- Исходное положение — упор на скамье с прямыми руками. Голова и ноги на одной линии с корпусом. Втяните живот.
- На вдохе выполните отжимание.
- Как только коснётесь скамьи грудью, с выдохом на усилии распрямите руки и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 20–30 повторений.