Турник, брусья и скамья — лучшие инструменты для прокачки рук и спины. Комплекс упражнений для развития мускулатуры верха тела показывает чемпион Европы по пауэрлифтингу WRPF, тренер UFC GYM ARENA PLAZA Юрий Беличенко.

Подтягивания

Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова
Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положения — вис хватом сверху, руки прямые, на ширине плеч, ноги прямые, не касаются пола, ступни вместе.
  2. Выполните подтягивание. Подбородок должен оказаться выше перекладины. 
  3. Вернитесь в вис до полного выпрямления рук.
  4. Выполняйте упражнение, сколько сможете.

Отжимания на брусьях

Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова
Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова

  1. Запрыгните на брусья, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперёд примерно на 30 градусов.
  2. На вдохе опустите корпус, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко — вам должно быть комфортно.
  3. На выдохе поднимите тело в исходное положение. 
  4. Выполните 20–30 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова
Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, слегка согните руки. Ноги оставьте прямыми, скрестите или согните в коленях — как вам будет удобнее.
  2. На выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок над перекладиной, пресс напряжён. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На выдохе медленно опуститесь. Избегайте рывков, контролируйте движения. 
  4. Выполняйте упражнение, сколько сможете.

Фронтальные отжимания на трицепс

Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова

  1. Упритесь руками в скамью, локти согнуты, ноги прямые, перед собой. Ягодицы располагаются близко к скамье, но не касаются её.
  2. На вдохе плавно опустите таз, одновременно с этим сгибайте руки, держа их прижатыми к телу. 
  3. На выдохе разогните руки и вернитесь исходную позицию. 
  4. Выполните 20–30 повторений.

Отжимания от скамьи

Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
Как прокачать руки и спину на турнике и брусьях: 5 упражнений. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — упор на скамье с прямыми руками. Голова и ноги на одной линии с корпусом. Втяните живот. 
  2. На вдохе выполните отжимание. 
  3. Как только коснётесь скамьи грудью, с выдохом на усилии распрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 20–30 повторений.

Благодарим фитнес-клуб UFC GYM ARENA PLAZA за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Стальная хватка: как и зачем тренировать кисти рук
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт
Негативные подтягивания: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно