Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
2. Из положения стоя перейдите в положение приседа. Руки на полу.
3. Упритесь руками в пол и резко вытяните ноги, приняв положение планки.
4. Подтяните ноги и корпус к рукам.
5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
6. Повторите упражнение 20 раз.
7. Сделайте ещё два подхода.

1. Возьмите гири или гантели комфортного веса. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Спина прямая. Руки опущены. Мышцы животы напряжены.
2. Начинайте сгибать колени и одновременно отводить таз назад. Опуститесь как можно ниже. Не сводите и не разводите ноги. Вес тела перенесите на пятки.
3. Вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте ноги полностью, колени слегка согнуты.
4. Повторите упражнение 20 раз.
5. Сделайте ещё два подхода.

1. Возьмите гири или гантели комфортного веса. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Спина прямая. Руки опущены. Мышцы животы напряжены.
2. Сделайте широкий шаг вперёд.
3. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней. В нижней точке передняя нога согнута под углом 90 градусов, а колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах от пола.
4. Опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа.
5. То же самое с другой ногой.
6. Повторите упражнение 20 раз.
7. Сделайте ещё два подхода.

1. Найдите устойчивую платформу или скамейку высотой 30—40 сантиметров.
2. Встаньте перед платформой прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Лопатки сведены.
3. Поставьте правую ногу на платформу.
4. Выпрямляйте правую ногу и одновременно поднимайте с пола левую. Она остаётся на весу. На платформу вы должны подниматься за счёт мышц правой ноги. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Следите, чтобы колено при сгибании не заходило за ступню.
5. Вернитесь в исходное положение. Все движения медленные и контролируемые.
6. То же самое с другой ногой.
7. Повторите упражнение 20 раз.
8. Сделайте ещё два подхода.

1. Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Мышцы живота напряжены. Таз не провисает. Ноги находятся одна на другой. Рука, находящаяся выше, поднята.
2. Стойте в планке и следите, чтобы тело оставалось на одной линии. Можно начать с пятисекундных планок и постепенно увеличивать время до 30—45 секунд.
3. Повторите упражнение три раза.

Первый триатлонный старт был у меня в 2013 году в деревне Бережки (Московская область). Это спринтерская дистанция (плавание 750 метров, велосипед 20 километров и бег 5 километров. — Прим. ред.). Плавательный этап я прошёл хорошо. Велоэтап — сносно, но ехал как черепаха. А вот бег оказался настоящим кошмаром. Добежал только на морально-волевых.

Самым изматывающим стартом оказался IRONMAN во Франкфурте 2015 года. Тогда стояла температура 40 градусов. Из-за жары гидрокостюмы отменили, и многие атлеты снялись. Пятьсот человек не выдержали и сошли с дистанции. Но для меня это был первый IRONMAN. Я потратил кучу времени и денег и собирался финишировать, неважно, на каком месте. Франкфурт стал действительно гонкой на преодоление.

Три года назад я поспорил с другом, что сделаю IRONMAN за 9 часов 30 минут. Пришлось тренироваться активнее. В итоге Барселону я преодолел за 9 часов 15 минут. После гонки решил отбираться на чемпионат мира на Гавайях. Для этого зарегистрировался на IRONMAN в Корее. Там я неожиданно обогнал 1 400 участников, выиграл всю гонку и получил слот на чемпионат мира.

Бег — по-прежнему самый сложный этап для меня. Но за пять лет тренировок я подтянул его до достойного уровня и научился получать удовольствие от всех этапов гонки.

Всего у меня 40 тренировочных недель в этом году. Сейчас занимаюсь по 10—15 часов в неделю. На бег трачу 50% времени, на велосипед — 30%, а на плавание — оставшиеся 20%. Самое тяжёлое время — это три-четыре недели до старта. В том году занимался по 38 часов неделю, и это не считая растяжки и силовой тренировки. То есть весь день, по сути, уделял тренировкам.  

После основного старта я завязываю с тренировками месяца на три. Во время подготовки так перегораю, что сразу после ни в воду не могу прыгнуть, ни на велик сесть. Форму поддерживаю в зале. В перерывах ем всё подряд, хотя остальное время сижу на сбалансированном питании. За три таких месяца обычно набираю килограммов десять.

Триатлон для меня — это уже не любительский, а полупрофессиональный спорт. В таком спорте любые мелочи имеют значение, вплоть до того, сколько воды ты пьёшь. Это целая система. Если хочешь добиться результатов в триатлоне, важно всё.