Тренироваться можно не только со штангой, но и с дисками от неё. Основатель и персональный тренер фитнес-студии FIT4EVER Виталий Шкуратов показывает упражнения с дисками, которые помогут вам прокачать всё тело.
 

Виталий Шкуратов

основатель и персональный тренер фитнес-студии FIT4EVER
— Тренировка направлена на то, чтобы проработать все мышцы тела, но больше всего в этом комплексе упражнений задействованы мышцы кора. Первую тренировку рекомендую провести с небольшим весом диска: 5 или 10 килограммов — в зависимости от вашей физической формы.

Хорошо, если у вас есть «блины» разного размера: в некоторых упражнениях вы сможете взять более тяжёлый диск, для других понадобятся облегчённые варианты (для начала — 1-2 килограмма). Со временем вес можно будет увеличить.

Этот комплекс упражнений легко превращается в круговую тренировку. Повторите его 2–5 раз, но не забывайте отдыхать между сетами (хотя бы 2-3 минуты). Кстати, перерывы между упражнениями также необходимы — отдыхайте 45–60 секунд. И не забывайте следить за дыханием — в перерывах оно должно полностью восстанавливаться. Если этого не произошло, выделите дополнительное время на отдых.

1. Скручивание, подъём диска и разгибание из-за головы

Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты. Поднимите диск двумя руками вверх.
  2. Поднимите корпус. Руками продолжайте тянуться вверх.
  3. Опустите диск за голову.
  4. Поднимите диск, тянитесь вверх.
  5. Опуститесь на коврик.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

2. Поочерёдное опускание диска двумя руками

Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 11
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — «уголок»: ноги и плечи на весу. Держите диск двумя руками.
  2. Опустите диск вправо.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Опустите диск влево.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

3. Поочерёдное опускание диска одной рукой

Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 14
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 15
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 16
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 17
Фото: Кирилл Ском
Важно: для этого упражнения понадобится диск меньшего веса, чем для двух предыдущих.

  1. Исходное положение — в «уголке». Держите диск на вытянутых руках.
  2. Возьмите диск правой рукой и опустите его вниз.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Возьмите диск левой рукой и опустите его вниз.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

4. Перетягивание диска из стороны в сторону в планке

Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 18
Фото: Кирилл Скомм
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 19
Фото: Кирилл Скомм
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 20
Фото: Кирилл Скомм
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 21
Фото: Кирилл Скомм
Важно: для этого упражнения подойдёт небольшой диск. Поверхность пола должна быть скользящей. Предварительно убедитесь, что диск не повредит поверхность пола.

  1. Исходное положение: в планке. Правая рука — на диске.
  2. Переместите диск влево (диск должен скользить по полу).
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните упражнение 15–20 раз.
  5. Проделайте то же самое левой рукой.

5. Перетягивание дисков снизу вверх в планке

Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 22
Фото: Кирилл Скомм
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 23
Фото: Кирилл Скомм
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 24
Фото: Кирилл Скомм
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 25
Фото: Кирилл Скомм
Важно: для этого упражнения подойдут небольшие диски. Поверхность пола должна быть скользящей. Предварительно убедитесь, что диски не повредят поверхность пола.

  1. Исходное положение: в планке. Ноги — на дисках.
  2. Подтяните ноги к животу (диски скользят по полу).
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните упражнение 15–20 раз.

6. Поочерёдное отведение ног в стороны в планке

Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 26
Фото: Кирилл Скомм
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 27
Фото: Кирилл Скомм
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 28
Фото: Кирилл Скомм
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 29
Фото: Кирилл Скомм
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 30
Фото: Кирилл Скомм
Важно: для этого упражнения подойдут небольшие диски. Поверхность пола должна быть скользящей. Предварительно убедитесь, что диски не повредят поверхность пола.

  1. Исходное положение: в планке, ноги — на дисках.
  2. Отведите правую ногу в сторону (диск скользит по полу).
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Отведите левую ногу в сторону (диск скользит по полу).
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните 15–20 повторений.

7. Перетягивание дисков и скручивание корпуса

Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 31
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 32
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 33
Фото: Кирилл Ском
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений. Изображение номер 34
Фото: Кирилл Ском
Важно: для этого упражнения подойдут небольшие диски. Поверхность пола должна быть скользящей. Предварительно убедитесь, что диски не повредят поверхность пола.

  1. Исходное положение: в планке. Руки — на дисках.
  2. Правой рукой перемещайте диск (он должен скользить по полу) по направлению к левой ноге.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Теперь левой рукой перемещайте диск (он должен скользить по полу) по направлению к правой ноге.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

Редакция The Challenger благодарит сотрудников фитнес-студии FIT4EVER за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело
Энергичный плей-лист для кардио или силовой тренировки
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели