Если вы общаетесь с бегунами или триатлетами, то наверняка не раз слышали или участвовали в разговорах о том, как поднять МПК. Что это за показатель и почему все так хотят его улучшить? Разбираемся.

Что такое МПК

Показатель максимального потребления кислорода, или VO₂ max, отражает количество кислорода, которое ваш организм может усвоить во время интенсивной нагрузки. С его помощью определяют аэробную выносливость спортсмена. Если вы обладатель Apple Watch, там этот показатель обозначен как кардиовыносливость. 

VO₂ max измеряется в миллилитрах кислорода, используемого за минуту на килограмм веса человека (мл/кг/мин). Кислород — важнейший компонент для нашего дыхания, он участвует в синтезе АТФ — универсального источника энергии для всех биохимических процессов.

 

Денис Варванец

биогеронтолог, биохакер, спортивный физиолог
— МПК — интегральный показатель, который отражает, сколько наш организм сможет усвоить кислорода на килограмм массы тела в минуту. А поскольку кислород в нашем теле потребляют исключительно митохондрии, МПК — косвенный показатель митохондриальной функции. МПК зависит от развитости многих подсистем. Это не только митохондриальная функция, это ещё и лёгочная, и сердечный выброс, и гемоглобиновая масса, и капилляризации мышц, и способность к экстракции кислорода. По сути, показатель МПК отражает развитость всего этого вместе. 
Таким образом, польза хорошего МПК заключается в следующем: чем этот показатель выше, тем больше кислорода ваше тело может усвоить и тем эффективнее оно будет использовать его для синтеза АТФ. 

Это означает, что ваше тело будет лучше справляться с аэробными нагрузками, такими как бег, плавание, езда на велосипеде и другое кардио. Это работает и наоборот: показатель МПК можно использовать для предсказания ваших результатов на соревнованиях, особенно если вы бегун или пловец. Наблюдение за VO₂ max в динамике поможет вам отследить прогресс — если он растёт, значит, вы на верном пути. 

Не нужно путать МПК с лактатным порогом — другим показателем, интересующим спортсменов и связанным с интенсивностью, в которой лактат накапливается в мышцах быстрее, чем организм успевает его утилизировать.

МПК: что это за показатель, как и зачем его развивать. Изображение номер 1
Фото: ru.depositphotos.com

Как измерить МПК

Показатель МПК максимально точно можно измерить с помощью теста на газоанализаторе под присмотром опытного специалиста. Вам нужно будет бежать по дорожке, скорость которой станет постепенно увеличиваться. Дорожка остановится, когда вы решите, что больше бежать не можете. На протяжении всего теста приборы будут записывать ЭКГ и фиксировать, сколько кислорода вы поглощаете. К этому способу прибегают опытные спортсмены-циклики: бегуны, велосипедисты, триатлеты. Притом МПК может различаться для бега и велосипеда — и в связи с этим велосипедистам логичнее проходить тест на велостанке, а не на беговой дорожке. Для новичка результаты тестирования могут быть не показательны: ему может не хватить знаний о своём организме и «терпелки», чтобы добраться до своего максимального темпа, и он остановится намного раньше. 

Помимо теста на газоанализаторе оценить МПК спортсмена может его тренер — по определённым тренировкам или на основе результатов на соревнованиях. Но эти значения могут быть неточными.

МПК: что это за показатель, как и зачем его развивать. Изображение номер 2
Фото: ru.depositphotos.com
 

Лена Калашникова

редактор The Challenger, мастер спорта по лёгкой атлетике
— За всё время своих занятий бегом я проходила тестирование на газоанализаторе трижды. Это всегда очень интересно, но к тесту надо подходить ответственно, ведь чтобы результаты были показательны, на нём нужно «выложиться», как на соревновании. За день до этого надо как следует отдохнуть, а сам тест вытесняет одну интервальную тренировку из плана, поэтому слишком часто делать его не получается.

Но у меня есть спортивные часы Garmin, которые прикидывают показатель VO₂ max на основе моих данных: роста, веса, пульсовых зон и выполненных тренировок. Часто слышу от бегунов, что то, что показывают часы, нельзя воспринимать всерьёз. Но, как это ни странно, мой показатель с часов трижды совпал с тестами на газоанализаторе. Так что, возможно, нужно просто правильно указывать свои данные в приложении. 

Какой показатель МПК считать хорошим

МПК зависит от разных факторов, включая возраст, пол и уровень физической формы. Нет одного значения МПК, к которому должен стремиться каждый человек. Но есть средние статистические данные для людей от 18 до 45 лет, с помощью которых вы можете сравнить себя с другими. 

 

Пол Уровень активности Средний МПК
мужчина низкий 35–40 мл/кг/мин
женщина низкий 27–30 мл/кг/мин
мужчина умеренный 42,5–46,4 мл/кг/мин
женщина умеренный 33–36,9 мл/кг/мин
мужчина очень высокий (спортсмен) до 97 мл/кг/мин 
женщина очень высокий (спортсмен) до 78 мл/кг/мин

 

Денис Варванец

биогеронтолог, биохакер, спортивный физиолог
— МПК — не только один из ключевых биомаркеров в спорте на выносливость, но и очень важный биомаркер старения. Очень высокий МПК, начиная с 55 мл/кг/мин, исключает развитие диабета 2 типа. Дело в том, что потребляя кислород, мы также потребляем какое-то топливо, в том числе глюкозу и жиры. И когда это сильно развито, у вас есть защита от метаболических заболеваний. Помимо диабета высокий МПК защищает от болезней сердца, снижает риск онкологии. Самое интересное: начиная с 75-летнего возраста такие классические факторы риска, как курение и высокий холестерин, почти не влияют на смертность. А вот низкий МПК очень сильно влияет. 

Зачем увеличивать МПК

Короткий ответ: это увеличит продолжительность вашей жизни. И это не шутка: благодаря исследованиям мы знаем, что высокий МПК улучшает циркуляцию кислорода в организме и поддерживает здоровье и физическую форму на протяжении долгих лет. 

Есть и другие плюсы, которые вы заметите, когда станете уделять внимание улучшению этого показателя:

  • вы перестанете уставать от повседневной активности, например от подъёма по лестнице;
  • снизится ваш уровень стресса; 
  • ваша иммунная система станет крепче, вы будете реже болеть.

Как увеличить МПК

Есть множество способов поддерживать МПК на высоком для своего возраста уровне, и прежде всего — с помощью физической активности. Исследование 2016 года выявило, что даже редкие высокоинтенсивные тренировки помогают увеличить МПК. Чтобы увеличить VO₂ max, попробуйте:

  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они заключаются в том, что на протяжении нескольких минут вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью. Например, крутите педали велостанка или быстро бежите, затем замедляетесь на некоторое время, чтобы отдохнуть, и повторяете упражнение; 
  • чередуйте разные виды аэробной нагрузки. Если вы любите бегать, попробуйте плавание или велосипед.  

МПК: что это за показатель, как и зачем его развивать. Изображение номер 3
Фото: ru.depositphotos.com

Что в итоге

Показатель МПК — хороший ориентир для оценки вашей аэробной выносливости, ведь он буквально отражает то, как ваше тело потребляет кислород. Если вы спортсмен — бегун, пловец, триатлет и так далее, можете использовать МПК для оценки своей физической формы. С возрастом МПК может быть маркером состояния вашего здоровья. Старайтесь поддерживать его на высоком уровне, чтобы сохранить хорошее качество жизни. 
Статьи по теме
Тестирование на газоанализаторе: что это, зачем нужно, как использовать результаты
Apple Watch смогут определять вашу кардиовыносливость (показатель МПК)
Что произойдёт, если вы начнёте плавать регулярно
Что произойдёт, если вы будете бегать каждый день