Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Если вы давно пытаетесь научиться подтягиваться, но заветное движение всё никак не даётся, негативные подтягивания помогут вам приблизиться к цели. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как делать его правильно.
Негативные подтягивания — лучшее подводящее упражнение для того, чтобы научиться подтягиваться по-настоящему. Ведь негативное подтягивание — это почти то же самое, что и обычное, с той лишь разницей, что вы выполняете только вторую его часть: ту, где нужно опуститься из положения над перекладиной и перейти в вис.
Негативные подтягивания укрепляют плечи и широчайшие мышцы спины — то есть те мышечные группы, которые задействованы в обычных подтягиваниях. Кроме того, негативные подтягивания увеличивают силу хвата.
Фото: Depositphotos
Как делать негативные подтягивания
- Начните в верхней точке
Во время подтягивания ваш подбородок должен оказаться над перекладиной. В негативном подтягивании это будет исходной позицией. Чтобы её занять, используйте надёжную опору, например стул или ящик, или попросите кого-то подсадить вас. - Не ставьте руки слишком широко
Есть разные виды хвата в подтягиваниях, но для негативных лучше всего подойдёт средний вариант, поэтому держите руки чуть шире, чем расстояние между плечами.
Читайте также: гид по подтягиваниям — какие мышцы работают при разных видах хвата - Следите за лопатками
Ваша задача — задействовать прежде всего широчайшие мышцы спины. Для этого слегка поднимите грудь, приблизьте лопатки друг к другу, направьте их вниз и назад и только после этого сойдите с опоры. - Опускайтесь медленно
Если вы просто упадёте под действием силы тяжести, упражнение не даст эффекта. Старайтесь опускаться медленно, контролируя движение, сопротивляясь гравитации. - Считайте секунды
Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше. Если у вас уходит всего четыре секунды на одну попытку, попробуйте сделать несколько попыток по половине этого времени, отдыхая между подходами. На каждой тренировке старайтесь увеличивать время спуска. - Опуститесь до конца
Конечная точка упражнения — положение виса на турнике с полностью вытянутыми руками.
Читайте также: чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять - Делайте паузы
После того как вы научитесь выполнять негативное подтягивание, его можно усложнить за счёт пауз внутри упражнения — по мере того, как вы опускаетесь. Попробуйте сделать одну паузу на 5–10 секунд на середине подтягивания, а затем постепенно добавляйте паузы: на одной четверти, середине и трёх четвертях пути вниз.
Что в итоге
Негативные подтягивания — эффективный способ усилить мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний. В этом упражнении вы используете опору, чтобы занять позицию виса с подбородком над перекладиной. Затем, сопротивляясь гравитации, медленно опускаетесь, сохраняя контроль над мышцами спины и рук.