Почему поднимаются пятки при выполнении упражнений: 5 причин

Если во время выполнения этих трёх упражнений — приседаний, становой тяги или жима над головой — вы встаёте на носочки, знайте, что это очень распространённая ошибка среди тренирующихся. Но исправить её необходимо! Ниже мы расскажем, почему так происходит, чем это опасно и как перестать так делать.

Почему нельзя вставать на носочки во время выполнения упражнений

Когда вы поднимаетесь на пальцы ног, вы перераспределяете нагрузку — и та работа, которую должны делать ваши ягодицы и задняя поверхность бедра, ложится на квадрицепсы. В результате возрастает также нагрузка на колени, а цель упражнения — укрепление ягодичных мышц и бицепса бедра — остаётся не достигнутой.

Ещё один важный нюанс: стойка на пальцах гораздо менее стабильна, чем при опоре на всю стопу. Тело в таком случае начинает искать способы удержать баланс, из-за этого страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травм.

Почему поднимаются пятки при выполнении упражнений: 5 причин. Изображение номер 1

Фото: Depositphotos

Первый шаг к решению проблемы — признать, что она у вас есть. Если вы занимаетесь с тренером, попросите его последить за вашими ногами, пока вы приседаете, выполняете жим и тягу. Если тренера нет, снимите видео и затем просмотрите его.

5 главных причин, почему вы встаёте на носочки во время упражнений, и способы решения проблемы

Есть пять основных причин, по которым люди встают на носочки во время приседов, становой тяги или жима. Рассказываем, что делать в каждом случае.

1. Мышечная память

Иногда люди поднимаются на цыпочки не из-за того, что не могут оставаться на всей стопе, а потому, что они привыкли так делать. Возможно, вы думали, что именно так и нужно, когда осваивали это упражнение, и никто не скорректировал вашу технику. Этот шаблон сохранился в памяти, и вы продолжаете выполнять упражнение неправильно.

Как исправить: обращайте внимание на постановку стоп при выполнении упражнения. Напоминайте себе, что нужно держать пятки на полу. Поначалу это может быть трудно, но со временем вы привыкнете и будете делать движение правильно автоматически. Вы можете попробовать выполнить упражнение в новой технике сначала без веса, а когда убедитесь, что не отрываете пятки от пола, берите в руки штангу или гантели.

2. Недостаточная подвижность в суставах

Некоторые люди поднимаются на носочки, потому что не могут сделать движение из-за недостаточной подвижности в тазобедренных суставах или лодыжках.

Как исправить: нужно работать над подвижностью суставов. Попробуйте этот сет упражнений для раскрытия бёдер, поработайте над силой икр, а также добавьте в свой тренировочный режим упражнения с массажным роллом.

3. Ваши квадрицепсы сильнее, чем бицепсы бёдер

Если во время упражнений вы поднимаетесь на носочки, есть вероятность, что у вас хорошо развиты четырёхглавые мышцы бедра, а задняя поверхность бедра, напротив, недостаточно сильная. Да, так бывает, особенно у людей, которые много сидят за компьютером, бегают или катаются на велосипеде.

Как исправить: нужно укреплять мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и спины и учиться задействовать эти мышцы в движениях. Помогут такие упражнения, как ягодичный мостик, «супермен» и румынская тяга с резинкой.

4. Вы делаете упражнение в неправильной позиции

Это касается прежде всего приседаний. Если вы ставите стопы слишком близко друг к другу, это может ограничивать ваши движения. В такой ситуации тело может наклоняться вперёд.

Как исправить: ставьте ноги на ширину плеч плюс-минус 3–5 см. Широкая стойка даст вам больше стабильности и позволит не заваливаться вперёд. Если и это не помогает вам не вставать на носочки, поработайте с подвижностью в суставах (см. пункт 2).

5. Ваша обувь слишком мягкая

То, насколько стабильна или нестабильна ваша обувь, влияет на ваши движения. Для силовых тренировок нужно выбирать кроссовки с меньшей амортизацией, чем, например, для бега. Мягкая обувь не даёт необходимой устойчивости для силовых тренировок.

Как исправить: приобретите пару обуви, предназначенную для силовых тренировок. Не используйте для занятий в зале беговые кроссовки.

Статьи по теме

Как правильно тренироваться с весами: ультимативная инструкция

Ходьба на полупальцах: зачем и как правильно делать это упражнение

Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Глубокий присед: зачем и как правильно делать упражнение

Популярное