Одно из лучших упражнений на свете — разумеется, это берпи. Оно развивает силу и выносливость и задействует все группы мышц. Достаточно всего 5 минут занятий в день, чтобы сразу же увидеть результат. Нет времени на спортзал или пробежки? Тогда эти виды берпи — то, что вам действительно нужно!

1. Классический берпи

Чтобы приступить к более сложным вариациям, предлагаем для начала изучить классический вид упражнения берпи. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

2. Берпи с медицинболом

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Медицинский мяч возьмите в руки. Приседайте, пока не сможете поставить мяч на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, подняв мяч над головой.

3. Берпи «скалолаз»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Напрягите пресс, в прыжке перенесите одну ногу к груди, поставив её перед собой на пол. Руки от пола не отрывайте. Поменяйте ноги, затем вернитесь в положение «упор лёжа». В прыжке подтяните ноги к груди, поставив их рядом с руками. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

4. Берпи — вариация «скалолаза»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Напрягите пресс, в прыжке подтяните левую ногу к правому локтю (на пол не опускайте). Поменяйте ноги, после чего выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

5. Берпи с прыжком на стул

Поставьте стул на расстоянии шага от себя (лучше, если он будет стоять около стены). Встаньте прямо, лицом к стулу, ноги — на ширине плеч. Выполните классический бёрпи, после чего выпрямитесь и запрыгните на стул.

6. Берпи с отжиманием от стула

Поставьте стул на расстоянии шага от себя (лучше, если он будет стоять около стены). Встаньте прямо, лицом к стулу, ноги — на ширине плеч. Положите руки на стул, в прыжке отведите ноги назад и сделайте отжимание. После подтяните ноги, выпрямитесь и запрыгните на стул.

7. Берпи с «шагами» руками

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Сделайте несколько «шагов» руками вперёд, пока не примете положение «упор лёжа». Сделайте отжимание, затем «шагайте» руками обратно к стопам. Выпрямитесь и подпрыгните, повернувшись на 180 градусов. Повторите бёрпи.

8. Берпи с жимом гантелями стоя

Возьмите в руки гантели весом 2—5 кг. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить гантели на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и сделайте жим гантелями стоя (то есть поднимите руки вверх).

9. Плиометрический берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Вместо отжимания напрягите мышцы кора и в прыжке поднимите ноги как можно выше. Затем подтяните ноги к рукам, выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

10. Вариация плиометрического берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание с хлопком, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, поднимая ноги перед собой так, будто вы пытаетесь ступнями дотронуться до ладоней.

11. Ещё одна вариация плиометрического берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Выполните плиометрическое отжимание (в прыжке оторвите от пола и руки, и ноги), после чего подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, поднимая ноги перед собой так, будто вы пытаетесь ступнями дотронуться до ладоней.

12. Берпи с разведением ног

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Вместо отжимания в прыжке расставьте ноги в стороны, после чего верните их обратно. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.