Диагональные отжимания
Техника выполнения
- Примите позу собака мордой вниз: таз отведите назад и вверх. Следите за тем, чтобы руки были прямыми, а бёдра расположены выше плеч.
- Пальцы рук разведите как можно шире. Кончики пальцев должны быть обращены строго вперёд. Вдавливайте ладони в пол.
- Сгибайте руки и перемещайте тело вперёд до тех пор, пока не коснётесь носом пола (можно положить перед собой чистое полотенце).
- Зафиксируйте положение, ощутите напряжение в области плеч, а затем отожмитесь назад (не вверх). Примите исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
Планка с касаниями плеч
Техника выполнения
- Примите исходное положение: упор лёжа, руки расположены под плечами, тело образует прямую линию.
- Сохраняя равновесие, оторвите правую руку от пола и дотроньтесь до левого плеча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Жим стоя
Техника выполнения
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите бутылки, наполненные водой, руки согните под прямым углом.
- Выпрямите руки над головой. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.
- Ненадолго зафиксируйте положение и плавно вернитесь в исходную позицию.
- Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
Сгибания рук
Техника выполнения
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, лопатки сведены. Возьмите бутылки с водой и выпрямите руки.
- Сгибайте руки, не прижимая локти к туловищу и не отводя их в стороны. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым, не используйте силу инерции.
- Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
Разгибания рук в наклоне
Техника выполнения
- Обопритесь правой рукой о выставленное вперёд колено. В левую руку возьмите бутылку, наполненную водой. Согните левую руку так, чтобы плечо было параллельно полу. Следите за осанкой.
- Плавно выпрямите левую руку.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12–15 повторений в каждую сторону.
Иван Любимов
тренер UFC Gym Arena Plaza