Если вам немного грустно от того, как выглядят ваши бицепсы и трицепсы, самое время прокачать их как следует. Простые упражнения, которые можно выполнить дома без специального инвентаря, показывает тренер фитнес-клуба UFC Gym Arena Plaza Иван Любимов.

Диагональные отжимания

Техника выполнения

  1. Примите позу собака мордой вниз: таз отведите назад и вверх. Следите за тем, чтобы руки были прямыми, а бёдра расположены выше плеч.
  2. Пальцы рук разведите как можно шире. Кончики пальцев должны быть обращены строго вперёд. Вдавливайте ладони в пол.
  3. Сгибайте руки и перемещайте тело вперёд до тех пор, пока не коснётесь носом пола (можно положить перед собой чистое полотенце).
  4. Зафиксируйте положение, ощутите напряжение в области плеч, а затем отожмитесь назад (не вверх). Примите исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.

 

Иван Любимов

тренер UFC Gym Arena Plaza
— Голову держите в нейтральном положении — так, чтобы уши находились на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направьте между рук.

Планка с касаниями плеч

Техника выполнения

  1. Примите исходное положение: упор лёжа, руки расположены под плечами, тело образует прямую линию.
  2. Сохраняя равновесие, оторвите правую руку от пола и дотроньтесь до левого плеча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку.
  3. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Жим стоя

Техника выполнения

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите бутылки, наполненные водой, руки согните под прямым углом.
  2. Выпрямите руки над головой. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.
  3. Ненадолго зафиксируйте положение и плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.

Сгибания рук

Техника выполнения

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, лопатки сведены. Возьмите бутылки с водой и выпрямите руки.
  2. Сгибайте руки, не прижимая локти к туловищу и не отводя их в стороны. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  3. Вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым, не используйте силу инерции.
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.

Разгибания рук в наклоне

Техника выполнения

  1. Обопритесь правой рукой о выставленное вперёд колено. В левую руку возьмите бутылку, наполненную водой. Согните левую руку так, чтобы плечо было параллельно полу. Следите за осанкой.
  2. Плавно выпрямите левую руку.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений в каждую сторону.

 

Иван Любимов

тренер UFC Gym Arena Plaza
— При выполнении упражнения не горбитесь и не округляйте плечи. Тело за исключением предплечья рабочей руки должно оставаться неподвижным. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Движение должно быть медленным, контролируемым. Не используйте силу инерции.
Благодарим фитнес-клуб UFC Gym Arena Plaza за помощь в организации и проведении съёмок.