Если тренировки на пресс не приводят к результату, возможно, вам нужно начать с прокачки мышц тазового дна. Эксперт по функциональному движению и основатель школы здорового фитнеса Newyorkfitspo Виктория Боровская рассказывает, как мышцы тазового дна влияют на качество жизни, и показывает самые эффективные упражнения для их прокачки.

Почему важно тренировать мышцы тазового дна

Все хотят иметь рельефный плоский живот, но многим женщинам тренировки на пресс не дают никаких результатов, кроме болей в пояснице. Виноваты в этом слабые глубокие мышцы кора, в том числе мышцы тазового дна.

В мышцы кора входят: диафрагма, тазовое дно, поперечная мышца живота и мышцы спины. Работая согласованно, они обеспечивают стабилизацию всего тела, здоровье поясницы и эффективное движение ног и рук во время выполнения упражнений. 

Чтобы кор включался в работу, нужно начинать с разработки мышц тазового дна. 

Тренировка мышц тазового дна

Эти упражнения лучше всего выполнять после дыхательной гимнастики и перед силовой тренировкой.

Assisted roll up

  1. Исходное положение — сидя с согнутыми ногами, стопы прижаты к полу. Руками обхватите бёдра. Макушкой тянитесь вверх. Ладони давят на бёдра. 
  2. Сделайте вдох. На выдохе начните наклоняться назад, направляя таз к коленям.
  3. Ложитесь на пол, продолжая выдыхать. 
  4. Внизу сделайте вдох, на выдохе без рывка поднимитесь в исходное положение через сгибание.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

 

Виктория Боровская

эксперт по функциональному движению, основательница школы здорового фитнеса Newyorkfitspo
— Частая ошибка — рывок. Если он есть, мышцы тазового дна не включаются в работу. Чтобы почувствовать их, опуститесь на таз и по очереди отрывайте ноги от пола, имитируя шаги. Если таз перекашивается в этом положении, просто представляйте, что приподнимаете ноги. 

Растяжка бёдер

  1. Исходное положение — стоя на коленях, голени плотно прижаты к полу, руки перед собой или скрестите их. 
  2. Начните наклонять корпус назад на вдохе или на выдохе. 
  3. Возвращаясь в исходное положение, коленями выталкивайте коврик вперёд. 
  4. Сделайте 8–10 повторений.

Четырёхугольник

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. 
  2. Оттолкнитесь от пола ладонями и коленями, оторвите колени от пола на пару сантиметров и начните подтягивать стопами коврик к ладоням. Делайте так 10 секунд. 
  3. На 3 секунды опуститесь в исходное положение.
  4. Сделайте 8–10 повторений.

Статьи по теме
Короткая тренировка для красивого пресса: 6 упражнений на косые мышцы живота
14 эффективных упражнений, которые помогут укрепить спину
Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени
11 поз из йоги, которые идеально подходят для секса