Упражнения задействуют все основные мышечные группы. Каждое упражнение выполняйте одну минуту, затем отдыхайте 30 секунд и переходите к следующему. В идеале нужно сделать три круга. Осилите? Показывает тренер фитнес-студии «Секция» Александр Яблонскис.

Приседания

Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели и поднесите их к плечам. Мышцы живота напряжены на протяжении всей тренировки.
  2. Приседайте, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Таз во время приседания отводите максимально назад. Спину удерживайте вытянутой. Вес тела перенесите на пятки.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Выпады вперёд

Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском
Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Колени слегка согнуты. Спина прямая. Возьмите гантели и опустите руки.
  2. Шагните левой ногой точно вперёд. При этом плавно смещайте центр тяжести на пятку левой ноги. Стопу правой ноги поставьте на носок.  
  3. Приседайте, пока бедро левой ноги не окажется параллельно полу. Левая стопа должна стоять под коленом.
  4. Вернитесь в исходное положение. 
  5. Повторите то же самое другой ногой.

Тяга в наклоне

Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Наклонитесь на 45 градусов вперёд. Возьмите гантели и держите их у коленей. Спина прямая.
  2. Подтягивайте гантели к тазу. Руки скользят вдоль линии бёдер. При этом медленно сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Сгибания на бицепс и жим над головой

Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском
Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском
Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Колени слегка согнуты. Спина прямая. Возьмите гантели.
  2. Согните руки в локтях. Корпус неподвижен, в пояснице не прогибайтесь.
  3. Выполните жим над головой. Руки до конца не выпрямляйте и не уводите их за себя.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском
Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 11
Фото: Кирилл Ском

  1. Примите положение планки на прямых руках, опираясь на гантели. Ноги на ширине таза. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Глаза смотрят в пол.
  2. Отожмитесь до комфортного уровня. Не прогибайтесь в пояснице и не проваливайтесь в плечах. Локти при отжимании направляйте назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Разгибания из-за головы

Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском
Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском

  1. Садитесь на пятки. Поднимите руки над головой, гантели сведите вместе. Спина прямая.
  2. Сгибайте руки, пока предплечья не окажутся параллельны полу. Руки прижимайте к ушам, локти в стороны не разводите.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Складка

Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 14
Фото: Кирилл Ском
Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 15
Фото: Кирилл Ском
Тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. Изображение номер 16
Фото: Кирилл Ском

  1. Ложитесь на спину. Ноги согнуты. Стопы стоят на полу на ширине таза. Возьмите гантели и поднесите руки к лицу.
  2. Плавно поднимите лопатки и поясницу. Удерживайте угол в локтях.
  3. Поднимите ноги навстречу корпусу, удерживая постоянный угол в коленях. Одновременно подведите гантели к бёдрам.
  4. Вернитесь в исходное положение: плавно опустите корпус и ноги.  

Статьи по теме
9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе
7 суперэффективных упражнений для всего тела
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут
Высокоинтенсивная тренировка для всего тела: 6 отличных упражнений