Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Тяга штанги в наклоне, или тяга к поясу, — базовое упражнение на мышцы спины, которое также задействует всё тело. Его можно делать как в тренажёрном зале, так и дома, если у вас есть штанга и набор блинов (в качестве альтернативы можно использовать гантели). The Challenger рассказывает о пользе тяги штанги в наклоне и о том, как выполнять упражнение правильно.
Тяга штанги в наклоне: что это
Тяга штанги в наклоне нацелена на верхнюю и среднюю части спины и на бицепсы. За счёт широчайших мышц спины, ромбовидных, трапеций и дельт осуществляется тяга штанги, в то же время кор, ягодицы, нижняя часть спины и задние поверхности бёдер стабилизируют тело во время выполнения упражнения.
Тягу штанги в наклоне часто используют в своих тренировках бодибилдеры. Упражнение помогает развить силовые качества.
Работает: всё тело с упором на среднюю и верхнюю части спины.
Необходимое оборудование: штанга, комплект блинов.
Уровень сложности: средний.
Иллюстрация: Depositphotos
4 причины делать тягу штанги в наклоне
1. Ваше тело будет более подготовленным к повседневной активности
В жизни мы постоянно выполняем движения, в которых требуется что-то тянуть: открываем тяжёлые двери, вытаскиваем сумки из багажника автомобиля, поднимаем ребёнка на руки. Всё это гораздо легче делать, если регулярно тренировать спину и руки с помощью тяги штанги в наклоне.
2. У вас будет сильная спина
Тяга штанги в наклоне идеально подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивой и мощной спиной, так как развивает широчайшие мышцы, самые крупные мышцы верхней части тела, которые придают спине V-образную форму, а также помогают обеспечить стабильность движений рук и туловища.
Фото: Depositphotos
3. Ваш кор будет стабильнее
Стабильность кора и позвоночника обеспечивается множеством различных мышц, среди которых брюшные, мышцы таза, ягодичные, диафрагма, глубинные мышцы спины и, конечно, широчайшие. Все эти мышцы включаются в работу во время правильного выполнения тяги штанги в наклоне. Делая это упражнение, вы укрепляете их и тем самым повышаете стабильность позвоночника и кора.
4. Ваше тело будет развиваться гармонично
Занимаясь в тренажёрном зале, легко увлечься упражнениями на мышцы передней части тела, которые видно в зеркале: это грудь, пресс, плечи и бицепсы. Развитие крепкой спины с помощью тяги штанги в наклоне поможет сбалансировать тело как визуально, так и функционально.
Тягу штанги в наклоне: как правильно
Если вы новичок в спорте или силовых тренировках, если вы вели малоподвижный образ жизни, были травмированы или возвращаетесь к занятиям после беременности, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступить к выполнению тяги к поясу.
Для начала сделайте несколько подходов упражнения с пустым грифом, без блинов, чтобы понять технику выполнения. В дальнейшем добавляйте вес постепенно, понемногу. Вес должен быть комфортным, позволяющим делать упражнение правильно. Всегда крепко фиксируйте блины на грифе.
Тягя штанги в наклоне: техника выполнения
- Слегка согните колени и наклонитесь вперёд, отводя таз назад.
- Схватите штангу прямым хватом, ладони находятся на ширине плеч. Спина прямая, колени согнуты. Сохраняйте нейтральное положение шеи. Плечи на несколько сантиметров выше, чем бёдра.
- Сделайте выдох и, включая в работу лопатки и среднюю часть спины, потяните штангу к туловищу. Локти двигаются вверх и по диагонали, кор напряжён. В самой высокой точке гриф слегка касается нижней части грудной клетки.
- Медленно опустите штангу, выпрямляя руки.
- Выполните 2-3 подхода по 8–10 повторений.
Тяга штанги в наклоне: ошибки
Старайтесь не допускать ошибок в выполнении, так как они снизят эффективность упражнения и могут привести к травмам. Попросите тренера последить за вашей техникой, по возможности контролируйте себя по отражению в зеркале. Старайтесь соблюдать следующие правила:
1. Не округлять спину
Одна из самых распространённых ошибок при выполнении тяги к поясу — прогиб в позвоночнике или, наоборот, округление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете неосознанно наклонить плечи вперёд, чтобы облегчить себе задачу, но это ошибка. Убедитесь, что ваша спина прямая, а кор напряжён на протяжении всего движения. Если не можете держать спину, уменьшите вес снаряда и попробуйте снова.
2. Не прижимать локти к телу
Локти не должны плотно прилегать к грудной клетке или касаться рёбер во время сгибания, они должны двигаться свободно. Сохраняйте расстояние в несколько сантиметров между корпусом и руками.
С другой стороны, локти не должны уходить в стороны, что обычно происходит, если расположить руки слишком широко. Держите между кистями на грифе расстояние, примерно равное ширине плеч. Тогда в верхней точке движения угол в плечевом суставе будет около 45 градусов, а локти будут направлены назад и немного в стороны от тела.
С другой стороны, локти не должны уходить в стороны, что обычно происходит, если расположить руки слишком широко. Держите между кистями на грифе расстояние, примерно равное ширине плеч. Тогда в верхней точке движения угол в плечевом суставе будет около 45 градусов, а локти будут направлены назад и немного в стороны от тела.
3. Не поднимать штангу выше, чем нужно
Тяга к поясу чем-то похожа на тягу штанги к подбородку (она нацелена на тренировку дельтовидных мышц), из-за чего люди иногда ошибочно комбинируют элементы этих двух упражнений и поднимают штангу до уровня плеч. Чтобы включить мышцы верхней и средней части спины, вам нужно тянуть штангу к нижней части грудной клетки. То есть штанга не должна быть ниже уровня пупка, это будет низко, но если она достигает верхней части груди, то это уже слишком высоко.
Фото: Depositphotos
4. Не подпрыгивать
Некоторые люди добавляют мелкие прыжки в начале движения, чтобы получить импульс. Но это не взрывное упражнение, в нём всё нужно делать медленно, с контролем. Если вы заметили, что ваши ноги отрываются от пола в какой-либо момент движения, уменьшите вес снаряда.
5. Не смотреть строго вперёд
Для того чтобы позвоночник оставался ровным, в области шеи не должно быть изгибов. Направьте взгляд на пол перед собой на расстояние, равное нескольким шагам.
6. Не держать корпус вертикально
Убедитесь, что сохраняете наклон корпуса во время выполнения этого упражнения. При вертикальном положении вы перегрузите верхнюю часть спины и плечи и снизите нагрузку на среднюю и нижнюю части спины. Почувствуйте наклон корпуса вперёд, но не доводите его до параллели с полом. Плечи должны быть всего на несколько сантиметров выше уровня бёдер.