Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Ранние подъёмы для многих — испытание на прочность. Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывает, как выполнять утреннюю гимнастику, которая зарядит вас энергией на целый день.
1. «Собака мордой вниз» + ротация
- Исходная позиция — планка. Стопы на ширине таза, ладони под плечами. Обратите внимание: лопатки должны быть приведены к центру спины, пресс включён в работу, колени можно оставить чуть согнутыми.
- Толкайте таз вверх, переходя в позицию «собака мордой вниз». Сохраняйте естественный изгиб поясницы (колени можно оставить чуть согнутыми), локти вращайте внутрь, лопатками стремитесь к центру спины, взгляд зафиксируйте на стопах.
- Переходя в планку, вынесите бедро вперёд так, чтобы голень была перпендикулярна корпусу. После этого опуститесь ягодицей на мат.
- Одноимённая рука остаётся опорой, разноимённой рукой потянитесь от бедра наружу, делая глубокий вдох. Сведите лопатки, одновременно вытягиваясь за макушкой вверх.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 6–8 раз, чередуя стороны.
2. «Русалка» + выпад
- Исходная позиция — «русалка»: одна нога за другой (как на фото), ягодицы прижаты к мату, спина ровная.
- Напрягите ягодицы и поднимитесь, не помогая себе руками. В верхней точке максимально выпрямитесь в области тазобедренных суставов. Удерживайте мышцы пресса.
- Сделайте шаг-выпад вперёд той ногой, которая находится позади. Перенесите вес тела вперёд и почувствуйте лёгкое вытяжение в бёдрах.
- Последовательно вернитесь в исходную позицию, не касаясь руками бёдер и пола. Повторите на каждую сторону по 6–8 раз.
3. «Квадрат» + вытяжение
- Исходная позиция — «квадрат»: ладони под плечами, колени — под тазовыми костями, не касаются пола. Сохраняйте естественный изгиб в поясничном отделе.
- Слегка развернув корпус, выполните одной ногой шаг внутрь.
- Потянитесь разноимённой рукой вверх и назад, выполняя вытяжение на вдохе. Максимально вытяните линию от стопы до кончиков пальцев руки. Опорная ладонь остаётся неподвижной.
- Вернитесь в исходное положение и выполните вытяжение в противоположном направлении. Повторите 4–6 раз на каждую сторону.
4. Планка + растяжка
- Исходная позиция — планка. Стопы на ширине таза, ладони расположены рядом. Лопатками стремитесь к центру спины, включите в работу мышцы пресса. Колени можно оставить чуть согнутыми.
- Сделайте шаг вперёд так, чтобы стопа оказалась рядом с опорной ладонью. Следите за осанкой.
- Разноимённой рукой потянитесь вверх, провожая её взглядом. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки и слегка напрягите ягодицы, почувствуйте приятное вытяжение во всём теле.
- На выдохе потянитесь локтем вниз и попробуйте коснуться пола, а затем снова раскройтесь на вдохе.
- Сделайте 5–7 дыхательных циклов, а затем повторите в другую сторону.
5. Наклон + мобильность
- Исходная позиция — стоя, с опорой на правую ногу, левую ногу поставьте на носок. Включите в работу ягодицы и пресс, тянитесь за макушкой вверх.
- Делая широкий шаг назад левой ногой, выполните наклон и одновременно потянитесь руками вперёд (в продолжение спины). Колено правой ноги чуть согнуто, мышцы пресса напряжены.
- Чуть согните левую ногу, переходя из позиции «наклон» в позицию «выпад», и выполните разворот грудной клетки в сторону бедра правой ноги. Держите руки параллельно полу и вытягивайтесь за макушкой вверх.
- Из этого положения перейдите в наклон, а затем снова выполните ротацию в этом же направлении. 5–7 повторов на каждую сторону будет достаточно.
Екатерина Демидова
мастер-тренер направления групповых программ X-Fit
— Тренировка займёт у вас 7–10 минут, а эффект вы ощутите быстро. Выполняя эти упражнения ежедневно, вы улучшите свою мобильность и гибкость, почувствуете тонус во всём теле, улучшите концентрацию и полюбите утро.
Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Екатерина Демидова
мастер-тренер направления групповых программ X-Fit