Отжимания
- Ложитесь на пол на живот. Отведите прямые руки назад, затем поставьте ладони строго под плечи.
- Выпрямите руки и поднимитесь. Затем опуститесь — локти уходят строго назад, угол в локтевом суставе 90 градусов.
- Повторите 10—20 раз в 3-4 подхода.
Приседание с подъёмом рук
- Зафиксируйте резинку. Возьмите её в руки — ладони смотрят вперёд. Спина ровная.
- Опуститесь — бёдра параллельны полу.
- Поднимитесь и одновременно поднимите руки.
- Сделайте 3-4 подхода по 15—25 раз.
Подъём рук с гантелями
- Ноги на ширине плеч, спина прямая, возьмите гантели в руки. Ладони смотрят внутрь.
- Сначала поднимите руки в стороны. Не поднимайте кисти выше плеча. Плечо, локоть и кисть находятся на одинаковом уровне.
- Затем опустите руки и поднимите вперёд, разворачивая ладони друг на друга. Не поднимайте кисти выше плеча. Все эти движения считаются за один раз.
- Сделайте 10—15 раз в 3-4 подхода.
Приседания на одной ноге с гантелями
- Становитесь прямо. Возьмите гантели, согните руки перед собой.
- Оставьте одну ногу немного назад и поставьте на носок.
- Опускайтесь, пока бедро впереди стоящей ноги не будет параллельно полу.
- Сделайте 10—20 раз, затем смените ногу. Всего 3-4 подхода.
Подтягивания на брусьях
- Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сведите лопатки.
- Прогибайтесь в грудном отделе, доставая грудью до перекладины. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь.
- Девушки могут использовать резинку. О том, как научиться подтягиваться, можно прочитать ЗДЕСЬ.
- Сделайте 5—15 повторений (3-4 подхода).