5 питательных веществ, которых вам точно не хватает

Калий, кальций, железо, витамин D и пищевые волокна — объясняем, зачем они так нужны и почему их всегда мало.

1. Калий

Зачем нужен: калий является одним из важнейших макроэлементов, который отвечает за поддержание нормального артериального давления и водного баланса, а в паре с натрием он контролирует бесперебойную работу мышечных и нервных клеток. Его дефицит приводит к сбоям абсолютно на всех уровнях работы организма и может вылиться в такие неприятные последствия, как аритмия, хрупкость костей, почечная недостаточность, бессонница, неврозы и депрессии.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма потребления калия для взрослого человека составляет 3—4 грамма, но, к сожалению, не всем удаётся достичь таких показателей. И причина этого кроется в том, что всё больше людей включают в свой рацион продукты с высоким содержанием солей натрия (например полуфабрикаты, колбасы, сыры и выпечку), которые способствуют вытеснению калия из организма.

 

Где найти: одна небольшая печёная картофелина содержит 0,378 грамма калия, один банан — 0,422 грамма, а в одной чашке приготовленного шпината — около 0,8 грамма.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 1

2. Пищевые волокна

Зачем нужны: пищевые волокна, которые относятся к сложным углеводам, необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Они ускоряют процесс переваривания пищи, снижают уровень холестерина в крови и способствуют очищению организма. Существует два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают снизить уровень глюкозы в крови, а нерастворимые способствуют улучшению перистальтики кишечника. Включая в свой рацион достаточное количество пищевых волокон, вы не только избавите себя от болезней кишечно-желудочного тракта, но и в разы сократите риск заболеть таким страшным недугом, как диабет.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, но, увы, диета среднестатистического человека редко включает в себя необходимое количество сложных углеводов, чаще всего как раз наоборот — предпочтение отдаётся переработанным «рафинированным» продуктам, таким как мука и сахар.

 

Где найти: одна чашка бобов содержит 12 граммов пищевых волокон, одна средняя груша — 5,5 граммов, а в стакане свежей малины — целых 8 граммов.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 2

3. Кальций

Зачем нужен: кальций необходим организму так же, как фундамент — дому. Кальций отвечает не только за то, чтобы кости и зубы были крепкими, но и играет важную роль в передаче нервных импульсов из головного мозга в определённую точку организма. А ещё от кальция зависит скорость свёртываемости крови, так что если при чистке зубов у вас кровоточат дёсны, вам срочно нужно увеличить потребление продуктов, богатых кальцием (и, конечно, записаться к стоматологу). Исходя из всего сказанного, несложно догадаться, чем опасна для организма нехватка этого полезного макроэлемента. Остеохондроз, высокий риск переломов костей, остеопороз, кариес, развитие сердечной недостаточности — и это только начало списка.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма кальция составляет 1—1,1 грамма. Наш организм не может синтезировать этот макроэлемент самостоятельно, поэтому основной его источник — это пища, но, к сожалению, в современном ритме не все могут похвастаться сбалансированным питанием и отсутствием кофеина в своём рационе (он, как известно, вымывает кальций из костей).

 

Где найти: в 100 граммах семян кунжута содержится 0,8 грамма кальция, а в одной чашке обезжиренного молока — 0,293 грамма, но это ещё не всё.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 3

4. Витамин D

Зачем нужен: витамин D — главный напарник кальция и магния, именно он отвечает за усвоение этих макроэлементов, а ещё он — единственный витамин, который человек может как получать с пищей, так и вырабатывать под влиянием ультрафиолета. Витамин D просто незаменим для спортсменов, так как он снижает риск переломов, снимает боли в суставах, повышает иммунитет и увеличивает работоспособность. Нехватка этого «солнечного» витамина грозит частыми простудами, перманентно плохим настроением, бессонницей и остеохондрозом.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма витамина D для мужчин и женщин составляет 15 микрограммов. Но так как солнце — редкий гость в наших широтах, а продукты, в которых содержится этот витамин, не пользуются бешеной популярностью, то чаще всего витамина D не хватает.

 

Где найти: 100 граммов морского окуня содержат около 2,3 микрограммов витамина D, а в 100 граммах мяса лосося — 12 микрограммов.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 4

5. Железо

Зачем нужно: железо принимает участие в выработке гормонов щитовидной железы и является неотъемлемой частью такого важного для организма белка, как гемоглобин, который отвечает за доставку кислорода в ткани. Дефицит железа может привести к развитию анемии, ослаблению иммунитета и снижению работоспособности.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма железа — 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин. Женщины в возрасте от 18 до 50 лет чаще страдают дефицитом железа, чем мужчины (спасибо особенностям физиологии за это). Также в группе риска — люди, исключившие из своего рациона все виды мяса, то есть вегетарианцы и веганы. Дело в том, что существует два типа железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе, мясе птицы и рыбе, второе — в растительной пище. Гемовое железо усваивается организмом легко и практически полностью, а негемовое — наоборот, и для его усвоения обязательно нужен витамин С.

 

Где найти: лидерами по содержанию железа являются моллюски — на 100 граммов продукта приходится 0,03 грамма железа, в 100 граммах куриной печени содержится 0,017 грамма.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 5
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Reebok Classic и дизайнер Melody Ehsany представили совместную коллекцию
Осенне-зимняя коллаборация спортивного бренда и голливудского дизайнера посвящена женской дружбе.
Сыр снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно результатам исследования, опубликованного в декабрьском номере European Journal of Nutrition, ежедневное употребление всего 40 граммов сыра может предотвратить развитие инсульта и ишемической болезни сердца.
Анджелина Джоли: «Многие женщины сталкиваются с реальной угрозой только потому, что хотят быть услышанными»
На прошлой неделе в Лос-Анджелесе состоялся благотворительный завтрак журнала The Hollywood Reporter, посвящённый женщинам, которые достигли значительных успехов в индустрии кино. Среди гостей была Анджелина Джоли — она выступила с вдохновляющей речью о том, как искусство может помочь обрести голос и подарить свободу.
Что подарить любителю готовить на Новый год: 12 лучших идей
Лучший вариант подарка для любителя готовить, как профессионала, так и начинающего, — это то, что очень удобно, полезно, красиво и облегчает жизнь. И то, что он никогда не соберётся купить себе сам.
Когда вегетарианство становится опасным: 4 признака
Споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда. Но есть случаи, когда вегетарианство объективно становится опасным для здоровья и даже жизни человека.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Испании
Научиться готовить настоящую паэлью и пинчос, а также танцевать сальсу и бачату можно будет 17 декабря.
adidas Football и Parley выпустили предматчевые футболки, созданные из океанического пластика
В коллекцию вошли футболки четырёх футбольных клубов — мадридского «Реала», «Манчестер Юнайтед», «Ювентуса», и «Баварии» из Мюнхена.
7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.
3 рецепта полезных блюд на ужин с индейкой, мясом и рыбой
Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.
5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.
На катке ВДНХ отметят Всемирный день футбола
10 декабря на главном катке страны пройдут футбольные конкурсы, викторины и игры.
В Москве открылась кулинарная академия Goodman
В обновлённом ресторане на Трубной теперь можно не только съесть вкусный стейк, но и научиться его правильно готовить.
От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса
В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.