5 питательных веществ, которых вам точно не хватает

Калий, кальций, железо, витамин D и пищевые волокна — объясняем, зачем они так нужны и почему их всегда мало.

1. Калий

Зачем нужен: калий является одним из важнейших макроэлементов, который отвечает за поддержание нормального артериального давления и водного баланса, а в паре с натрием он контролирует бесперебойную работу мышечных и нервных клеток. Его дефицит приводит к сбоям абсолютно на всех уровнях работы организма и может вылиться в такие неприятные последствия, как аритмия, хрупкость костей, почечная недостаточность, бессонница, неврозы и депрессии.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма потребления калия для взрослого человека составляет 3—4 грамма, но, к сожалению, не всем удаётся достичь таких показателей. И причина этого кроется в том, что всё больше людей включают в свой рацион продукты с высоким содержанием солей натрия (например полуфабрикаты, колбасы, сыры и выпечку), которые способствуют вытеснению калия из организма.

 

Где найти: одна небольшая печёная картофелина содержит 0,378 грамма калия, один банан — 0,422 грамма, а в одной чашке приготовленного шпината — около 0,8 грамма.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 1

2. Пищевые волокна

Зачем нужны: пищевые волокна, которые относятся к сложным углеводам, необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Они ускоряют процесс переваривания пищи, снижают уровень холестерина в крови и способствуют очищению организма. Существует два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают снизить уровень глюкозы в крови, а нерастворимые способствуют улучшению перистальтики кишечника. Включая в свой рацион достаточное количество пищевых волокон, вы не только избавите себя от болезней кишечно-желудочного тракта, но и в разы сократите риск заболеть таким страшным недугом, как диабет.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, но, увы, диета среднестатистического человека редко включает в себя необходимое количество сложных углеводов, чаще всего как раз наоборот — предпочтение отдаётся переработанным «рафинированным» продуктам, таким как мука и сахар.

 

Где найти: одна чашка бобов содержит 12 граммов пищевых волокон, одна средняя груша — 5,5 граммов, а в стакане свежей малины — целых 8 граммов.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 2

3. Кальций

Зачем нужен: кальций необходим организму так же, как фундамент — дому. Кальций отвечает не только за то, чтобы кости и зубы были крепкими, но и играет важную роль в передаче нервных импульсов из головного мозга в определённую точку организма. А ещё от кальция зависит скорость свёртываемости крови, так что если при чистке зубов у вас кровоточат дёсны, вам срочно нужно увеличить потребление продуктов, богатых кальцием (и, конечно, записаться к стоматологу). Исходя из всего сказанного, несложно догадаться, чем опасна для организма нехватка этого полезного макроэлемента. Остеохондроз, высокий риск переломов костей, остеопороз, кариес, развитие сердечной недостаточности — и это только начало списка.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма кальция составляет 1—1,1 грамма. Наш организм не может синтезировать этот макроэлемент самостоятельно, поэтому основной его источник — это пища, но, к сожалению, в современном ритме не все могут похвастаться сбалансированным питанием и отсутствием кофеина в своём рационе (он, как известно, вымывает кальций из костей).

 

Где найти: в 100 граммах семян кунжута содержится 0,8 грамма кальция, а в одной чашке обезжиренного молока — 0,293 грамма, но это ещё не всё.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 3

4. Витамин D

Зачем нужен: витамин D — главный напарник кальция и магния, именно он отвечает за усвоение этих макроэлементов, а ещё он — единственный витамин, который человек может как получать с пищей, так и вырабатывать под влиянием ультрафиолета. Витамин D просто незаменим для спортсменов, так как он снижает риск переломов, снимает боли в суставах, повышает иммунитет и увеличивает работоспособность. Нехватка этого «солнечного» витамина грозит частыми простудами, перманентно плохим настроением, бессонницей и остеохондрозом.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма витамина D для мужчин и женщин составляет 15 микрограммов. Но так как солнце — редкий гость в наших широтах, а продукты, в которых содержится этот витамин, не пользуются бешеной популярностью, то чаще всего витамина D не хватает.

 

Где найти: 100 граммов морского окуня содержат около 2,3 микрограммов витамина D, а в 100 граммах мяса лосося — 12 микрограммов.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 4

5. Железо

Зачем нужно: железо принимает участие в выработке гормонов щитовидной железы и является неотъемлемой частью такого важного для организма белка, как гемоглобин, который отвечает за доставку кислорода в ткани. Дефицит железа может привести к развитию анемии, ослаблению иммунитета и снижению работоспособности.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма железа — 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин. Женщины в возрасте от 18 до 50 лет чаще страдают дефицитом железа, чем мужчины (спасибо особенностям физиологии за это). Также в группе риска — люди, исключившие из своего рациона все виды мяса, то есть вегетарианцы и веганы. Дело в том, что существует два типа железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе, мясе птицы и рыбе, второе — в растительной пище. Гемовое железо усваивается организмом легко и практически полностью, а негемовое — наоборот, и для его усвоения обязательно нужен витамин С.

 

Где найти: лидерами по содержанию железа являются моллюски — на 100 граммов продукта приходится 0,03 грамма железа, в 100 граммах куриной печени содержится 0,017 грамма.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 5
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
amet, sed quis mattis Praesent leo. eget