Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.

«Плохие» продукты при головной боли

Алкоголь

С этим и так всё ясно, но алкоголь — слишком распространённая причина головных болей, чтобы мы не включали его в список. Головная боль от употребления алкоголя возникает либо сразу, либо на следующий день — в форме похмелья. На самом деле люди, склонные к мигреням, могут испытывать такую боль уже после употребления одного небольшого бокала.

 

Исследование, опубликованное в Journal of Neurosciences in Rural Practice, показывает, что люди, страдающие от мигрени, обычно пьют меньше алкоголя, чем те, кого головная боль обходит стороной. Пока неясно, что именно провоцирует головную боль — сам алкоголь или какой-то другой компонент напитка (тирамин, фенилэтиламин, гистамин, сульфиты, флавоноиды, фенолы).

 

Хотите снизить риск возникновения приступа? Во-первых, пейте аккуратно (один напиток в день для женщин и два для мужчин). Никаких тусовок на все выходные. А во-вторых, вместо красного вина и напитков тёмного цвета лучше выбирайте легко окрашенные напитки вроде джина или водки, они обычно содержат меньшее количество гистаминов и сульфитов, которые провоцируют головную боль.

Избыток (а затем полное отсутствие) кофе

Исследование норвежских учёных показало: у людей, потребляющих больше 540 миллиграммов кофеина в день, склонность к головным болям и мигреням на 10% выше, чем у остальных. Были схожие исследования, указывающие на ещё большую частоту головных болей из-за избытка кофе. Чтобы избегать такого неприятного эффекта, эксперты советуют ограничить потребление кофе до 400—500 миллиграммов в день (это около четырёх чашек).

Шоколад

Авторы исследования, опубликованного в SAGE Journals, сравнили шоколад с плацебо и пришли к выводу, что шоколад провоцировал приступ мигрени у 42% исследуемых. При этом учёные из университета Питтсбурга в своём исследовании не увидели никакой разницы в симптоматике. В чём же корень зла? Похоже, что фенилэтиламин и тираминовые аминокислоты в шоколаде могут влиять на возникновение головной боли. Исследование итальянских учёных обнаружило повышенное содержание фенилэтиламина и тирамина в анализах людей, которые страдают от хронических мигреней. Похоже, что шоколад может быть триггером, но не для всех.

Искусственные подсластители

Возможно, не только кофеин в диетической коле провоцирует у вас головную боль. Исследование Ширли Кейлер и Алана Глароса показывает, что искусственные подсластители, особенно суперпопулярный аспартам, могут увеличивать риск возникновения мигрени и сокращать число дней, которые испытуемые проводят без боли.

Цитрусовые

К сожалению, любимый источник витамина С может быть триггером головных болей. По результатам исследования, проведённого ещё в 1984 году, 11% людей, страдающих от мигреней, отмечают усиление симптомов после того, как они съедят что-нибудь цитрусовое. Впрочем, более свежее исследование (2016 года) не усмотрело никакой значительной разницы в симптоматике у тех, кто ел и не ел цитрусовые. Если фрукты и являются проблемой для тех, кого мучают головные боли, то корень зла, скорее всего, кроется в повышенном содержании тираминовых аминокислот. Они ещё содержатся в ананасе, сое, кимчи, сыром луке, стручковой фасоли и квашеной капусте.

Выдержанные сыры

Чувствуете неприятные ощущения в затылке после сырной тарелки? Возможно, вы не одиноки. Процесс ферментации, являющийся ключевым в процессе производства таких сыров, как чеддер, пармезан, камамбер, увеличивает уровень содержания тираминовых и фенилэтиламиновых аминокислот. Учёные обнаружили: для 18% страдающих от мигреней именно выдержанные сыры стали причиной боли. Не можете отказаться от любимого лакомства? Попробуйте переключиться на рикотту, крем-чиз и творог.

Мясо, подвергшееся технологической обработке

Исследование учёных из Миланского университета неврологии показывает, что стандартные пищевые консерванты, которые содержатся в хот-догах, сосисках и мясных нарезках, для некоторых могут быть триггерами мигрени. Похоже, что присутствие нитрата, нитрита, оксида азота и восстанавливающих ферментов, связанных с формированием кишечных бактерий, как раз отвечает за определение того, кто страдает от потребления таких продуктов, а кто нет.

«Хорошие» продукты при головной боли

Вода

Обезвоживание — одна из основных причин головной боли. В исследовании английских учёных было отмечено, что вода в значительной степени связана с уменьшением интенсивности и продолжительности головной боли. Учёные из университета Маастрихта в своей работе пришли к выводу, что 47% приступов были смягчены просто от того, что люди пили воду. Их сравнили с 25% испытуемых в контрольной группе, кто так не делал. Мы рекомендуем носить с собой полную бутылку воды и своевременно утолять жажду.

 

Вы можете также поддерживать водный баланс организма, если включите в свой рацион много фруктов и овощей с высоким содержанием воды. Огурцы, шпинат, арбуз и ягоды помогут справиться с жаждой, а также обеспечат организм витаминами и минералами.

Продукты с низким содержанием соли

Хотя исследований, посвящённых связи соли и частоте приступов, недостаточно, учёные Мухаммад Амер, Марк Вудвард и Лоуренс Аппель проанализировали эффект диеты с низким содержанием соли и обнаружили следующее: риск возникновения приступов был ниже у тех, кто употреблял меньше соли. Хотите найти способ снизить количество соли в рационе? Избегайте технологически обработанных продуктов.

Зелень

В салатных листьях вроде кейла, шпината и листовой свёклы невероятно много витаминов В и фолиевой кислоты. Исследования на женщинах показали: диета с низким содержанием фолиевой кислоты может увеличить частоту мигреней. Не любите салат? Попробуйте авокадо, семена и бобовые.

 

В дополнение к высокому содержанию фолиевой кислоты такие листья — ещё и великолепный источник магния. Некоторые исследования учёных из Нью-Йоркского центра изучения головной боли утверждают, что низкий уровень этого минерала может провоцировать симптомы головной боли.

Миндаль

Ещё одна работа учёных из Нью-Йоркского центра изучения головной боли говорит о том, что у страдающих от мигреней людей обычно понижен уровень сыворотки магния в организме, а миндаль — один из лучших (и самых вкусных) его источников. Однако исследований пока мало. Специалисты рекомендуют дополнить ежедневный рацион витаминами, в том числе 600 миллиграммами магния (но предварительно, конечно, это нужно обсудить с вашим врачом). Кроме того, мы советуем сначала просто включить в рацион нужные продукты. И если миндаль вам не по вкусу, попробуйте другие орехи, а также листья салата, морепродукты, бобовые и семена.

Молоко

Как и магний, два других ключевых питательных вещества, отвечающих за строительство костей — кальций и витамин D,  — похоже, играют роль в предотвращении головной боли. Учёные выяснили, что комбинация кальция и витамина D существенно уменьшает силу приступов мигрени, а в другой работе они увидели значительные улучшения уже через 4—6 недель приёма. Витамин D в этом плане играет бОльшую роль, чем кальций, но вы можете одним ударом убить сразу двух зайцев, выбирая в магазине соевое молоко, яйца, апельсиновый сок и молочные продукты.

Кофе в небольших количествах

Кофе находится в списках и полезных, и вредных продуктов? Да, всё дело в дозировке. Специалисты подтверждают, что в небольших количествах кофеин может помогать справиться с болью. Учёные из Оксфордского университета и больницы Черчилля пришли к выводу, что потребление около 100 миллиграммов кофеина в день (равно маленькой чашке кофе) в сочетании с болеутоляющими помогает быстрее справиться с головной болью, чем одни только лекарства.
— Мы не можем повлиять на погоду, контролировать загрязнение окружающей среды или не обращать внимания на какие-либо генетические предпосылки, но мы можем контролировать то, что кладём в рот. И если вы регулярно страдаете от головных болей или мигреней, мы рекомендуем начать вести дневник и следить за тем, что вы едите перед приступом. Таким образом вы сможете определить, какие продукты провоцируют боль, а какие помогают с ней справиться.