Упражнения на силу и гибкость — вот что нужно, чтобы показывать лучшие результаты не только в спортзале, но и в спальне. «Челленджер» советует добавить к своей привычной тренировке эти упражнения — они укрепят и растянут нужные мышцы и тем самым помогут телу и организму стать ещё лучше.

1. Стрейч в позе лягушки

Не будем углубляться, почему полезно растягивать мышцы внутренней поверхности бедра и тазового дна. Лучше расскажем и покажем, как это сделать.

  1. Ложитесь на живот (под бёдра положите сложенное полотенце) и вытяните руки вперёд.
  2. Отведите и руки и ноги в стороны так, чтобы они согнулись под прямым углом. Стопы тяните к себе.
  3. Останьтесь в позе лягушки на 3 минуты (ну или на столько, на сколько сможете) — за это время мышцы хорошенько растянутся. Затем аккуратно выпрямите руки и ноги.

2. Приседания с мячом за спиной

В отличной форме должны быть ягодицы и квадрицепсы — достичь этого поможет полуприсед с опорой на фитбол.

  1. Встаньте близко к стене. Заведите за спину фитбол так, чтобы он касался и поясницы и копчика, прислоните его к стене.
  2. Сохраняя контакт с мячом, медленно начните приседать. Остановитесь, когда бёдра будут параллельны полу. Проследите за тем, чтобы пальцы ног были не на одном уровне с коленями, а перед ними.
  3. Замрите в таком положении на 15 секунд, снова поднимитесь. Отдохнув полминуты, повторите упражнение. Сделайте 5 подходов.

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Заранее стоит проработать и отводящие мышцы бёдер. Лучше всего укреплять их упражнением с элементом статики.

  1. Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую ногу и поднимите её параллельно полу. Стопа должна быть расслабленной.
  2. Медленно отводите ногу в сторону (она должна оставаться параллельной полу). Старайтесь сделать так, чтобы она образовала прямой угол с корпусом. Потяните стопу на себя.
  3. Держите ногу в таком положении 10 секунд. Затем, согнув колено, верните её в первоначальное положение.
  4. Повторите упражнение правой ногой. Сделайте 2 подхода по 5 раз на каждую ногу.

4. Усложнённые отжимания

Чтобы легко удерживать себя в любом положении, нужна сила рук. Простыми отжиманиями тут не обойтись — дополните их отведением ноги, чтобы как следует укрепить руки.

  1. Опуститесь на пол в планку на прямых руках. Отожмитесь и, пока ваши руки согнуты, согните также левую ногу и отведите её в сторону — так, чтобы колено тянулось к локтю.
  2. Верните ногу в исходное положение, поднимите корпус. Сделайте ещё одно отжимание, но на этот раз задействуйте правую ногу. Сделайте 2 подхода по 10—15 повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.