Когнитивные искажения: как перестать додумывать за других

• Произвольные выводы — когда вы додумываете за другого. Например: «врач с таким серьёзным лицом изучает результаты моих анализов — похоже, всё очень плохо».
  
• Сверхобобщение — склонность выводить правила из случайных событий и убеждений: «все мужчины полигамны», а «женщины не знают, чего хотят».
• Искажение опыта — здесь за основу берётся вырванная из контекста деталь, при этом общая картина происходящего игнорируется. «Она сказала, что слишком устала, чтобы заниматься сексом. Очевидно, у неё появился другой». И неважно, что причиной усталости стал горящий дедлайн и работа до позднего вечера.
  
• Преувеличение или преуменьшение — когда одни события становятся для человека сверхценными, а другие, наоборот, обесцениваются, при этом логика и здравый смысл игнорируются. «Меня уволили. Очевидно, что я плохой программист и никогда не смогу найти достойную работу» — утверждение, основанное только на страхах и низкой самооценке. 
• Персонализация — ощущение, что мир вращается только вокруг вас. «Начальник зол — это из-за меня». «Партнёр молча поел и ушёл к себе — он меня больше не любит». «Моя девушка грустит — видимо, я большей ей не интересен». А на самом деле у начальника впереди сложная встреча, муж озадачен отчётами, у невесты месячные и болит живот — и к вам это не имеет никакого отношения. 

1. Попробуйте отследить, какие события вызывают у вас деструктивные чувства и эмоции. 
2. Определите, какие за ними следуют интерпретации, иррациональные мысли и образы. 
3. Поразмышляйте, какие установки поддерживают эти иррациональные мысли и какие факты можно им противопоставить.
4. Основываясь на выстроенной цепочке, предположите, что является более реалистичным и конструктивным — в результате произойдёт переоценка эмоций и изменений реакций.

Например, из-за того, что мама критикует ваш брак, вы испытываете страх и обиду: вдруг ваш супруг или супруга уйдёт и вы останетесь в одиночестве, ведь мама всегда говорит, что вы пропадёте (деструктивные чувства и эмоции). Но при этом вы живёте отдельно, успеваете работать и вести домашние дела (факты). То есть на самом деле вы отлично справляетесь, в отношениях у вас всё в порядке, а мама просто срывает зло от того, что ей одиноко — в результате подобных размышлений страх уходит, появляется уверенность в себе и способность противостоять деструктивной критике.

Используемая для этого методика называется «техника падающей стрелы», но я называю её «луковицей» — потому что суть алгоритма в том, чтобы снять с «луковицы» как можно больше слоёв, до тех пор, пока не останется лишь «сердцевинка». Сначала сформулируйте лежащую на поверхности мысль. Например: «когда на меня кричат, мне становится страшно». Затем задайте первый уточняющий вопрос: «Что это значит?». В идеале уточняющие вопросы должны оставаться постоянными на протяжении всего упражнения. Например, к запросу «хочу, чтобы меня любили» отлично подойдёт вопрос «… чтобы что?». А к запросу «боюсь, что меня уволят» — вопрос «почему?» или «что случится потом?».

В общих чертах процесс «раздевания луковицы» может выглядеть так:

1. Я пугаюсь, когда босс на меня кричит. — Что это значит?
2. Он думает, что я недостаточно хороший сотрудник. — Что это значит?
3. Если я плохо справляюсь с обязанностями, меня уволят. — Что это значит? или Что случится потом?
4. Если меня уволят, я не смогу оплачивать частную школу для детей. — Что случится потом?
5. Они не получат хорошего образования и будут жить, как я. — И что это значит? 
6. Они тоже будут ходить на нелюбимую работу и терпеть хамство начальника ради мизерной зарплаты.

В этом примере мы вышли на новый уровень запроса. Дело не в страхе крика и даже не в страхе начальника, а в унижении от нелюбимой работы и вынужденного подчинения. С этим можно и нужно работать дальше. Главное — найти ограничивающее убеждение, которое лежит в основе мышления, и изменить его.

Декатастрофизация — техника «худшего сценария». Предположим, всё действительно плохо, смеются именно над вами, муж не любит, а мама права. Что дальше? Что будет, если довести ситуацию до абсурда и представить себе катастрофу вселенского масштаба? Как правило, даже самые тревожные личности, склонные моментально впадать в отчаяние, быстро осознают, что любой «кошмар» (особенно созданный собственным воображением) ограничен во времени и пространстве, и начинают быстренько искать способы справиться и нормализовать ситуацию.

Техника выключения — придумайте себе «стоп-слово»: выкрик, хлопок, любой ритуал, при котором образы и мысли «выключаются». Отлично работает и позволяет вернуться к реальности происходящего и ясности мышления.

Временная проекция — представьте травмирующее, раздражающее или пугающее событие через полгода, год или два. Как правило, со временем (не говоря уже о вечности) большая часть того, что сейчас кажется важным (или страшным), потеряет свою силу и значимость.

Помните, вы можете контролировать собственным мысли. Не позволяйте им испортить вашу жизнь.