Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Уровень бодрости зависит от многих факторов, в том числе времени года, погоды за окном, состояния здоровья. The Challenger рассказывает о простых действиях, которые помогут вам почувствовать прилив сил.
Ложитесь спать вовремя
В идеале до полуночи. Это первый шаг к тому, чтобы спать по 8 часов, наконец выспаться и почувствовать себя бодрым. Если вы вынуждены вставать рано каждый день, выработайте режим, который поможет подниматься с утра без стресса. Например, ложитесь спать в 11 вечера, если необходимо вставать в 7 утра.
Чтобы вам было проще пораньше уснуть, организуйте ужин в 6–7 вечера. Настройтесь на сон: перед тем как лечь, сделайте лёгкую растяжку и не берите в постель ноутбук, чтобы не было соблазна посмотреть любимый сериал.
Проводите время на природе
Пока в дальние путешествия нельзя отправиться из-за ограничений, используйте возможность отдохнуть за городом. После напряжённой рабочей недели отправляйтесь в экоотель, который расположен вдали от мегаполиса, или с палаткой к реке или озеру. Пара дней на природе бодрят и приводят мысли в порядок не хуже, чем недельный отпуск.
Пейте воду
Вода не только утоляет жажду, но и участвует во всех обменных процессах в организме. В жару особенно важно не допускать обезвоживания, которое может наступить из-за активного потения. Выпивать ровно 8 стаканов в день необязательно — пейте сколько хотите. По подсчётам экспертов Института медицины США, мужчины должны употреблять в день примерно 3,7 литра жидкости, а женщины — около 2,7 литра. Но считается любая жидкость, в том числе из овощей, фруктов, готовых блюд.
Если вам не хочется пить обычную воду, попробуйте добавлять в неё кусочки фруктов, ягоды, дольки лимона. Купите красивую многоразовую бутылку, которую приятно носить с собой каждый день.
Фото: shutterstock.com
Больше двигайтесь
Полноценные тренировки могут взбодрить, но могут и отнять силы, особенно ранним утром или поздним вечером. Поэтому необязательно тренироваться по два часа в зале ежедневно или бегать марафоны. Достаточно сделать 10-минутную зарядку после подъёма, доехать до работы на велосипеде, подняться по эскалаторам в метро и прогуляться или пробежаться в обеденный перерыв. При помощи этих простых действий можно обеспечить себе достаточную физическую нагрузку за неделю — не менее 150 минут.
Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь стимулирует выработку мелатонина — гормона, который отвечает за регуляцию циркадных ритмов и засыпание. Поэтому после бокала вина может клонить в сон. Если выпить вечером, с утра может быть сложно проснуться.
Уменьшите размеры порций
Переедание — частая причина вялости. Уменьшите количество еды на тарелке, чтобы чувствовать себя бодрее после приёма пищи. Бонус: пара килограммов, от которых вы никак не могли избавиться, скорее всего, вас покинут.
Употребляйте «здоровые» углеводы
Готовьте на обед и ужин гречку, киноа, нут, рис или пасту, запекайте корнеплоды. Они надолго обеспечивают чувство сытости и уменьшают вероятность того, что вам захочется перекусить шоколадкой через полчаса после обеда.
На рабочей неделе не так просто найти время для приготовления еды. Чтобы не пришлось заказывать пиццу или покупать фастфуд, заранее приготовьте еду на следующий день. Например, в мультиварке рис и гречка готовятся всего 15 минут без вашего участия. Параллельно запеките немного овощей и мяса. Останется только собрать полезное и вкусное блюдо.
Фото: shutterstock.com
Откажитесь от кофе после обеда
Организм может по-разному реагировать на кофе. Есть риск, что эспрессо или чашка капучино ближе к вечеру не только не взбодрят вас, но и ухудшат качество сна. А значит, на следующий день вы почувствуете себя разбитым. Поэкспериментируйте с идеальным временем для кофе-брейка.
Расслабьтесь
Тревожность и постоянное напряжение выматывают. Высокий уровень стресса мобилизует все силы организма, но затем на смену гипербодрости приходит упадок сил. Поэтому в напряжённых ситуациях старайтесь намеренно расслабляться: глубоко дышите, опустите плечи, сделайте небольшой самомассаж. Эти простые действия уберегут от чувства опустошённости.
Вздремните
Короткий дневной сон способен прибавить бодрости, особенно если ночью вы не выспались. Закройте шторы, чтобы в комнату не проникал дневной свет, снимите уличную и давящую одежду для полного комфорта. На всякий случай установите таймер, чтобы не проспать остаток дня.
Проветрите комнату
Свежий и прохладный воздух вернёт концентрацию. Летом дома окно лучше всего не закрывать вообще, чтобы воздух циркулировал и помещение проветривалось постоянно. Проверьте, достаточно ли прохладно в комнате. Специалисты Британского минздрава советуют спать при температуре от 18 до 24 градусов.
Фото: shutterstock.com
Отложите смартфон
Бесконечный скроллинг соцсетей и новостей утомляет, из-за чего вы можете чувствовать себя разбитым. По возможности в середине дня делайте перерыв хотя бы на полчаса и проводите это время без гаджетов. Почитайте бумажную книгу, прогуляйтесь, поболтайте с коллегами или близкими.
Откажитесь от курения
Курение провоцирует многочисленные заболевания — от бронхитов и пневмоний до рака, инсульта и сердечных приступов. Отказаться лучше от любых видов курения, в том числе электронных сигарет, вейпа и кальяна — они не менее вредны, чем обычные сигареты, и лишь создают иллюзию расслабления. Бросить курить непросто, но при определённых усилиях это сделать можно.
Включите любимый плей-лист
Если вы приуныли в течение дня и ничего не помогает — выручат любимые треки. Подпевайте и постукивайте в такт — американские учёные выяснили, что это отличный способ почувствовать прилив сил.
