Как сделать идеальное отжимание

Отжимание — одно из самых эффективных базовых упражнений. Но чтобы получить отличный результат, недостаточно просто делать много повторений. Важно правильно и разнообразно отжиматься. Мы разобрали самые частые ошибки при выполнении этого упражнения и нашли 5 нескучных вариаций, которые сделают вас самым сильным.

Вы думаете, что во время отжиманий работают только руки? Это совсем не так. Правильные отжимания заставляют работать все мышцы торса, большую и малую мышцу груди, дельтовидную мышцу и, конечно же, трицепс. В общем, после выполнения этого упражнения олимпийские боги/богини (нужное подчеркнуть) по сравнению с вами будут казаться жалкими заморышами.
 

Данила Рысев

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»
«Отжимание — очень полезное упражнение. Оно помогает быстро нарастить мышечную массу. Если вы новичок и у вас пока не получается правильно делать отжимания в упоре лёжа, то я бы посоветовал отжиматься с опорой на колени. Тогда особое внимание нужно будет уделить поддержанию прямого положения тела: туловище должно равномерно опускаться к полу при помощи сгибания рук.

 

При отжимании вы включаете в работу предплечье, пресс, квадрицепсы, спину. Какие именно мышцы оказываются включёнными в работу, зависит от постановки рук. Например отжимания широким хватом развивают внешнюю часть груди, внутреннюю часть трицепса и передние дельты. Основная нагрузка здесь приходится на грудь. Если вы делаете отжимания средним хватом, то основную нагрузку получает средняя часть груди, трицепсы и передние дельты, увеличивается нагрузка на трицепс. Отжимания узким хватом развивают внутреннюю часть груди. Больше всего такой вариант нагружает трицепс. Если вы отжимаетесь, закинув ноги на какую-нибудь опору (в этом случае стопы будут выше туловища), то вы нагружаете верхнюю часть груди, трицепс и переднюю часть плеча».

Порой не так-то просто добиться того, чтобы все эти мышцы включились в работу: попа «стремится» к потолку, руки и ноги «хотят» встать шире, чем нужно. Чтобы научиться отжиматься, изучите самые частые ошибки, из-за которых эффективность упражнения приближается к нулю.

Ошибка № 1. Вы поднимаете бёдра слишком высоко

Отжимания — очень крутое упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

 

Как только вы заметили за собой такую ошибку, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вашему телу принять ровное положение.

Ошибка № 2. Вы выгибаете спину

При выполнении отжиманий очень важно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до самых пяток.

 

Постарайтесь сделать так, чтобы ваш таз был подкручен (не стремился вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к рёбрам. В идеале ваш поясничный отдел должен быть плоским.

Ошибка № 3. Вы неправильно ставите руки

Одна из самых распространённых ошибок — это постановка рук далеко вперёд, что негативно сказывается на плечевых суставах.

 

Для решения этой проблемы следите за положением рук — они должны располагаться строго под плечами.

Ошибка № 4. Вы неправильно держите голову

Это происходит, когда вы держите подбородок слишком близко к груди. Чтобы этого избежать, представьте, что вам нужно подбородком удержать что-нибудь вроде грейпфрута. Это поможет принять правильное положение головы.
Как сделать идеальное отжимание. Изображение номер 1
news.nike.com

Ошибка № 5. Вы не подключаете к работе ноги

Многие считают, что во время отжиманий работает только туловище, и ноги тут совсем ни при чём. Это в корне неправильный подход. Правильные отжимания как раз хороши тем, что помимо мышц, активно включённых в работу (т. е. мышц плечевого пояса и кора), задействованы и все остальные за счёт необходимости поддерживать ровное положение тела.

 

Поэтому если вы хотите нагрузить как можно больше мышц, нужно следить, чтобы ноги были прямыми, без прогиба в коленях. И следите за тем, чтобы четырёхглавая мышца бедра находилась в напряжении.

Ошибка № 6. Вы задерживаете дыхание

Это довольно частая ошибка, свидетельствующая о предельном напряжении во время выполнения упражнения. Но согласитесь, сложно сделать что-то хорошо и правильно без кислорода.

 

Не увеличивайте темп, пока не будете уверены в том, что сможете поддерживать ровное дыхание. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ошибка № 7. Вы делаете только половину отжимания

При выполнении отжиманий очень важно опускаться как можно ниже и подниматься до конца. Вы не сможете стать сильным и выносливым, выполняя только часть необходимой нагрузки.

 

Отжимаясь, старайтесь сделать так, чтобы верхняя часть руки и трицепс были параллельны полу. Следите за тем, чтобы руки в локтях были согнуты под углом 90 градусов. И конечно, при возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.

Как сделать идеальное отжимание. Изображение номер 2
mundofitness.es
Если вам покорились классические отжимания и вы без малейшей усталости можете сделать несколько десятков повторов, вам пора внести разнообразие в свои тренировки с помощью следующих вариаций.

5 видов отжиманий, которые сделают вас сильнее

1. Плиометрические отжимания

Едва ли у вас получится повторить это с первого раза, а если и получится, то не больше 2—4 раз. Здесь всё решает уровень подготовки. В любом случае бросить себе вызов и выйти из пресловутой зоны комфорта — это всегда круто и приятно.

 

В общем, это один из вариантов отжиманий, которые нам известны благодаря Рокки Бальбоа. Здесь задействованы грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепс, как и в классическом варианте. Но помимо этого, отжимания с прыжком помогут развить быстрые мышечные волокна. Они отвечают за силу, именно их и развивают бодибилдеры.

 

Как сделать. Начинайте упражнение из обычного упора лёжа. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки и ноги оторвались от поверхности. Следите за тем, чтобы во время каждого повтора тело представляло собой прямую линию — каждая мышца должна находиться в напряжении.

2. Плиометрические отжимания с опорами

Как сделать. Поставьте степ-платформы слева и справа от себя так, чтобы они оказались примерно на уровне ваших плеч, когда вы примете положение лёжа. Затем встаньте в положение классической планки. Сделайте отжимание и оттолкнитесь руками от поверхности так, чтобы руки оторвались от пола, в прыжке переместите ладони на платформы. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от платформ руками. Приземлитесь на пол, переместив ладони под плечи, и тут же сделайте ещё одно отжимание.

3. Отжимания на одной руке

Пожалуй, это одно из самых мощных упражнений со своим весом, которые когда-либо были изобретены человечеством. Такое отжимание поможет проработать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Самая большая нагрузка окажется на трицепсах. В этом варианте отжиманий техника не просто важна, она очень важна!

 

Как сделать. Следите за тем, чтобы ноги были поставлены не шире плеч, а плечи параллельны полу. Со стороны ваше тело должно выглядеть идеально прямым. Уберите одну руку за спину и опускайтесь вниз, пока не окажетесь в 10 сантиметрах от пола. Обратите внимание на рабочую руку — она должна располагаться под плечом. Во время жима старайтесь не отводить локоть в сторону, а наоборот, держать его как можно ближе к туловищу.

 

Выполняя это упражнение неправильно (т. е. расставив ноги слишком широко, не опускаясь до конца), можно сгоряча решить, что отжимания на одной руке — ерунда. Но это совсем не там. При соблюдении всех тонкостей вряд ли получится сделать больше 1—2 повторов. И это не страшно. Важно, чтобы они были качественными.

4. Отжимания с поднятыми ногами

Как сделать. Примите упор лёжа и поставьте ноги на тренировочную скамью или любое другое возвышение. Сохраняя корпус неподвижным, сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение. Для усложнения этого упражнения вместо скамьи можно использовать фитбол или полусферу Bosu. Нестабильное положение мяча или полусферы потребует больших усилий для стабилизации положения тела.

5. Отжимания с касанием плеча

Примите упор лёжа, поставьте руки немного шире плеч. При этом ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до стоп. Сделайте классическое отжимание, вернитесь в исходное положение и коснитесь рукой противоположного плеча. Во время касания следите за тем, чтобы ваше туловище не раскачивалось. Этот вид отжиманий отлично прокачивает трицепс благодаря необходимости удерживать равновесие.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве пройдёт бой за звание объединённого чемпиона лиги ACB в лёгком весе
23 декабря в ГЦКЗ «Россия» в «Лужниках» на заключительном в этом сезоне турнире ACB 77 за чемпионский пояс в лёгком весе сразятся Эдуард Вартанян и Абдула-Азиз Абдулвахабов.
Художник Лена Шейдлина разработала серию новогодних принтов для Nike
Презентация футболок с авторскими принтами молодой художницы пройдёт 17 декабря во флагманском магазине Nike на Кузнецком мосту.
Что подарить лыжнику или сноубордисту на Новый год: 11 классных идей
Крутая маска, хронометр, Action-камера, сенсорные перчатки — неполный список того, чем можно обрадовать лыжника или сноубордиста на Новый год. Лыжи или сноуборд дарить не будем (слишком много нюансов), а вот горнолыжное снаряжение, интересные гаджеты и забавные сувениры обрадуют любого покорителя склонов.
3 рецепта горячих коктейлей на основе кофе
Кофе с халвой, прянично-имбирный латте и апельсиновый мокко — делимся тремя рецептами горячих кофейных коктейлей, которые не только помогут согреться, но и создадут новогоднее настроение.
В сети магазинов «Город-сад» появилось зимнее меню
Среди новинок — пилав из булгура, курица карри, овощное рагу с говядиной и вегетарианский «Оливье».
Состоящие в браке люди реже страдают деменцией
Авторы нового исследования, опубликованного в Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry, пришли к выводу, что у одиноких людей риск развития слабоумия в старости на 42% выше, чем у состоящих в браке.
Почему фолиевая кислота (фолаты) необходима для здоровья женщины
Когда нужно начинать пить фолаты, от каких последствий для здоровья они могут уберечь и при чём тут оральные контрацептивы — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» и к. м. н., врачом акушером-гинекологом Татьяной Казначеевой рассказываем всё, что нужно знать каждой девушке о фолатах.
Режиссёр Наташа Молчанова: «Любой полный человек, который говорит, что не хочет похудеть, — лицемер»
Продюсер, театральный режиссёр Наташа Молчанова признаётся: лишний вес никогда не был для неё серьёзной помехой. Однако когда цифры на весах перевалили за 125 килограммов, девушка решилась на операцию по удалению части желудка. Каково это — потерять 40 килограммов за 5 месяцев, рассказывает сама Наташа.
3 рецепта вкусных блюд от шефа израильского ресторана
Шеф-повар ресторана израильской кухни Carmel Виктор Липенгольц специально для «Челленджера» поделился классическими ближневосточными рецептами крем-супа «Иерусалимский артишок», десерта «Кнафе» и, конечно же, фалафеля.
Reebok Classic и дизайнер Melody Ehsany представили совместную коллекцию
Осенне-зимняя коллаборация спортивного бренда и голливудского дизайнера посвящена женской дружбе.
Сыр снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно результатам исследования, опубликованного в декабрьском номере European Journal of Nutrition, ежедневное употребление всего 40 граммов сыра может предотвратить развитие инсульта и ишемической болезни сердца.
Анджелина Джоли: «Многие женщины сталкиваются с реальной угрозой только потому, что хотят быть услышанными»
На прошлой неделе в Лос-Анджелесе состоялся благотворительный завтрак журнала The Hollywood Reporter, посвящённый женщинам, которые достигли значительных успехов в индустрии кино. Среди гостей была Анджелина Джоли — она выступила с вдохновляющей речью о том, как искусство может помочь обрести голос и подарить свободу.
Что подарить любителю готовить на Новый год: 12 лучших идей
Лучший вариант подарка для любителя готовить, как профессионала, так и начинающего, — это то, что очень удобно, полезно, красиво и облегчает жизнь. И то, что он никогда не соберётся купить себе сам.
Когда вегетарианство становится опасным: 4 признака
Споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда. Но есть случаи, когда вегетарианство объективно становится опасным для здоровья и даже жизни человека.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Испании
Научиться готовить настоящую паэлью и пинчос, а также танцевать сальсу и бачату можно будет 17 декабря.
adidas Football и Parley выпустили предматчевые футболки, созданные из океанического пластика
В коллекцию вошли футболки четырёх футбольных клубов — мадридского «Реала», «Манчестер Юнайтед», «Ювентуса», и «Баварии» из Мюнхена.
7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.
3 рецепта полезных блюд на ужин с индейкой, мясом и рыбой
Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.
5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.