Как сделать идеальное отжимание

Отжимание — одно из самых эффективных базовых упражнений. Но чтобы получить отличный результат, недостаточно просто делать много повторений. Важно правильно и разнообразно отжиматься. Мы разобрали самые частые ошибки при выполнении этого упражнения и нашли 5 нескучных вариаций, которые сделают вас самым сильным.

Вы думаете, что во время отжиманий работают только руки? Это совсем не так. Правильные отжимания заставляют работать все мышцы торса, большую и малую мышцу груди, дельтовидную мышцу и, конечно же, трицепс. В общем, после выполнения этого упражнения олимпийские боги/богини (нужное подчеркнуть) по сравнению с вами будут казаться жалкими заморышами.
 

Данила Рысев

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»
«Отжимание — очень полезное упражнение. Оно помогает быстро нарастить мышечную массу. Если вы новичок и у вас пока не получается правильно делать отжимания в упоре лёжа, то я бы посоветовал отжиматься с опорой на колени. Тогда особое внимание нужно будет уделить поддержанию прямого положения тела: туловище должно равномерно опускаться к полу при помощи сгибания рук.

 

При отжимании вы включаете в работу предплечье, пресс, квадрицепсы, спину. Какие именно мышцы оказываются включёнными в работу, зависит от постановки рук. Например отжимания широким хватом развивают внешнюю часть груди, внутреннюю часть трицепса и передние дельты. Основная нагрузка здесь приходится на грудь. Если вы делаете отжимания средним хватом, то основную нагрузку получает средняя часть груди, трицепсы и передние дельты, увеличивается нагрузка на трицепс. Отжимания узким хватом развивают внутреннюю часть груди. Больше всего такой вариант нагружает трицепс. Если вы отжимаетесь, закинув ноги на какую-нибудь опору (в этом случае стопы будут выше туловища), то вы нагружаете верхнюю часть груди, трицепс и переднюю часть плеча».

Порой не так-то просто добиться того, чтобы все эти мышцы включились в работу: попа «стремится» к потолку, руки и ноги «хотят» встать шире, чем нужно. Чтобы научиться отжиматься, изучите самые частые ошибки, из-за которых эффективность упражнения приближается к нулю.

Ошибка № 1. Вы поднимаете бёдра слишком высоко

Отжимания — очень крутое упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

 

Как только вы заметили за собой такую ошибку, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вашему телу принять ровное положение.

Ошибка № 2. Вы выгибаете спину

При выполнении отжиманий очень важно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до самых пяток.

 

Постарайтесь сделать так, чтобы ваш таз был подкручен (не стремился вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к рёбрам. В идеале ваш поясничный отдел должен быть плоским.

Ошибка № 3. Вы неправильно ставите руки

Одна из самых распространённых ошибок — это постановка рук далеко вперёд, что негативно сказывается на плечевых суставах.

 

Для решения этой проблемы следите за положением рук — они должны располагаться строго под плечами.

Ошибка № 4. Вы неправильно держите голову

Это происходит, когда вы держите подбородок слишком близко к груди. Чтобы этого избежать, представьте, что вам нужно подбородком удержать что-нибудь вроде грейпфрута. Это поможет принять правильное положение головы.
Как сделать идеальное отжимание. Изображение номер 1
news.nike.com

Ошибка № 5. Вы не подключаете к работе ноги

Многие считают, что во время отжиманий работает только туловище, и ноги тут совсем ни при чём. Это в корне неправильный подход. Правильные отжимания как раз хороши тем, что помимо мышц, активно включённых в работу (т. е. мышц плечевого пояса и кора), задействованы и все остальные за счёт необходимости поддерживать ровное положение тела.

 

Поэтому если вы хотите нагрузить как можно больше мышц, нужно следить, чтобы ноги были прямыми, без прогиба в коленях. И следите за тем, чтобы четырёхглавая мышца бедра находилась в напряжении.

Ошибка № 6. Вы задерживаете дыхание

Это довольно частая ошибка, свидетельствующая о предельном напряжении во время выполнения упражнения. Но согласитесь, сложно сделать что-то хорошо и правильно без кислорода.

 

Не увеличивайте темп, пока не будете уверены в том, что сможете поддерживать ровное дыхание. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ошибка № 7. Вы делаете только половину отжимания

При выполнении отжиманий очень важно опускаться как можно ниже и подниматься до конца. Вы не сможете стать сильным и выносливым, выполняя только часть необходимой нагрузки.

 

Отжимаясь, старайтесь сделать так, чтобы верхняя часть руки и трицепс были параллельны полу. Следите за тем, чтобы руки в локтях были согнуты под углом 90 градусов. И конечно, при возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.

Как сделать идеальное отжимание. Изображение номер 2
mundofitness.es
Если вам покорились классические отжимания и вы без малейшей усталости можете сделать несколько десятков повторов, вам пора внести разнообразие в свои тренировки с помощью следующих вариаций.

5 видов отжиманий, которые сделают вас сильнее

1. Плиометрические отжимания

Едва ли у вас получится повторить это с первого раза, а если и получится, то не больше 2—4 раз. Здесь всё решает уровень подготовки. В любом случае бросить себе вызов и выйти из пресловутой зоны комфорта — это всегда круто и приятно.

 

В общем, это один из вариантов отжиманий, которые нам известны благодаря Рокки Бальбоа. Здесь задействованы грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепс, как и в классическом варианте. Но помимо этого, отжимания с прыжком помогут развить быстрые мышечные волокна. Они отвечают за силу, именно их и развивают бодибилдеры.

 

Как сделать. Начинайте упражнение из обычного упора лёжа. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки и ноги оторвались от поверхности. Следите за тем, чтобы во время каждого повтора тело представляло собой прямую линию — каждая мышца должна находиться в напряжении.

2. Плиометрические отжимания с опорами

Как сделать. Поставьте степ-платформы слева и справа от себя так, чтобы они оказались примерно на уровне ваших плеч, когда вы примете положение лёжа. Затем встаньте в положение классической планки. Сделайте отжимание и оттолкнитесь руками от поверхности так, чтобы руки оторвались от пола, в прыжке переместите ладони на платформы. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от платформ руками. Приземлитесь на пол, переместив ладони под плечи, и тут же сделайте ещё одно отжимание.

3. Отжимания на одной руке

Пожалуй, это одно из самых мощных упражнений со своим весом, которые когда-либо были изобретены человечеством. Такое отжимание поможет проработать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Самая большая нагрузка окажется на трицепсах. В этом варианте отжиманий техника не просто важна, она очень важна!

 

Как сделать. Следите за тем, чтобы ноги были поставлены не шире плеч, а плечи параллельны полу. Со стороны ваше тело должно выглядеть идеально прямым. Уберите одну руку за спину и опускайтесь вниз, пока не окажетесь в 10 сантиметрах от пола. Обратите внимание на рабочую руку — она должна располагаться под плечом. Во время жима старайтесь не отводить локоть в сторону, а наоборот, держать его как можно ближе к туловищу.

 

Выполняя это упражнение неправильно (т. е. расставив ноги слишком широко, не опускаясь до конца), можно сгоряча решить, что отжимания на одной руке — ерунда. Но это совсем не там. При соблюдении всех тонкостей вряд ли получится сделать больше 1—2 повторов. И это не страшно. Важно, чтобы они были качественными.

4. Отжимания с поднятыми ногами

Как сделать. Примите упор лёжа и поставьте ноги на тренировочную скамью или любое другое возвышение. Сохраняя корпус неподвижным, сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение. Для усложнения этого упражнения вместо скамьи можно использовать фитбол или полусферу Bosu. Нестабильное положение мяча или полусферы потребует больших усилий для стабилизации положения тела.

5. Отжимания с касанием плеча

Примите упор лёжа, поставьте руки немного шире плеч. При этом ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до стоп. Сделайте классическое отжимание, вернитесь в исходное положение и коснитесь рукой противоположного плеча. Во время касания следите за тем, чтобы ваше туловище не раскачивалось. Этот вид отжиманий отлично прокачивает трицепс благодаря необходимости удерживать равновесие.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

5

  1. На одной руке показано вообще не правильно, плечи должны быть на одном уровне, а это карикатура какая то, снять вам видео как на одной отжиматься надо)?)
  2. Еще, на мой взгляд, интересная разновидность отжимания(я ее называю «силовая»), это когда руки не расставлены, а ставятся одна на другую.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
elit. eleifend Praesent elit. ut eget adipiscing lectus