Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону

Специально для «Челленджера» мастер спорта международного класса и призёр чемпионата Европы Ирина Пермитина подробно отвечает на самые популярные вопросы о подготовке к марафону, которые могут возникнуть у всех, кто собирается бежать Московский марафон. Главное, не волнуйтесь — бояться совершенно нечего.

Жидкость

«Вода — это жизнь». Знакомое утверждение, которое все знают со времён школьных уроков биологии. Ощутить это по-настоящему остро вам поможет марафон. Малейшее обезвоживание может привести к самым тяжёлым последствиям, поэтому накануне важного забега (особенно если вы знаете, что он пройдёт в жаркую погоду) пейте постоянно — часто и понемногу. С вами всегда должна быть бутылочка воды (также хорошим выбором будут спортивные изотонические напитки).

Маленький лайфхак: если под рукой в жаркую погоду не оказалось изотоника и вот-вот нужно выбегать, просто проглотите щепотку соли и запейте её водой. Это поможет вам задержать большее количество воды в организме и избежать обезвоживания.
Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 1
stoneathleticmedicine.com

Питание

Во время всего периода подготовки это было очень важной темой. Теперь же актуальность возросла в два раза. Накануне старта (особенно во время заключительной недели подготовки) вы можете как помочь себе (правильное питание творит чудеса и может помочь значительно улучшить результат), так и всё испортить неправильно подобранной и съеденной пищей накануне забега. Не дайте шаурме или чебуреку с Казанского вокзала испортить праздник, к которому вы готовились не один месяц.

 

Постарайтесь исключить из своего рациона любую острую, жареную, жирную и солёную пищу — будьте поласковее со своей печенью накануне забега. По возможности снизьте или совсем исключите потребление кофе и кофеиносодержащих продуктов — это поможет вам лучше восстановить и привести в боевую готовность нервную систему, даст больший эффект при употреблении кофеина во время забега, а также снизит нагрузку на многие другие системы организма, что поможет лучше восстановиться накануне забега и подойти к нему во всеоружии.

 

Старайтесь употреблять в пищу преимущественно лёгкие углеводы, каши, фрукты, кисели. Мясо, птицу и рыбу желательно есть отварными и свежеприготовленными. Не перегружайте себя питанием: увеличивайте потребление углеводов, но не чрезмерно — организм должен легко усвоить немного повышенное количество углеводов, но это не должен быть углеводный взрыв.

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 2
mayoclinic.org

Экипировка

Общие рекомендации следующие:

 

  1. Ваша экипировка должна быть комфортной во время бега, не сильно обтягивающей и быстро сохнущей.
    Не нужно гнаться за модой — все друзья бегут, например, в компрессии, и вы тоже, но с синими и онемевшими ногами? Так дело не пойдёт! Выбирайте только то, что удобно и подходит именно вам. Подумайте, что для вас важнее: итоговый результат или красивое селфи в ленте инстаграма?
  2. Максимально комфортной должна быть и обувь: не стоптанной, но такой, чёрт побери, удобной.
    Помните, что даже за 10 километров ваша стопа немного разбивается и отекает, а соответственно ей нужно куда больше пространства в кроссовке, чем во время примерки в магазине. По-хорошему должен быть запас в один размер перед большим пальцем ноги. Вы удивитесь, но все элитные марафонцы бегают именно в такой обуви.
    Обувь не должна быть новой (прямо купил — и с корабля на старт), сделайте в ней хотя бы 3—5 контрольных тренировок. Если всё же получилось так, что вы только купили обувь, а завтра уже бежать, то проведите в ней всё оставшееся время до старта.
    При перелётах советую боевую форму и кроссовки брать с собой в ручную кладь — без туши и блеска для губ марафон добежать можно, а без кроссовок вряд ли (если вы только не уроженец Итена или Аддис-Абебы).
  3. Подберите хорошие носки с резинкой вокруг свода стопы.
    Носок должен быть не хлопковый, а желательно синтетический или с синтетикой в составе (хлопчатобумажный может растянуться, создать складки, а вместе с тем и огромные проблемы). В синтетическом носке побегайте обязательно 2—3 раза и столько же раз постирайте, иначе высока вероятность того, что новый носок будет скользить и кататься в кроссовке. Сам носок должен быть выше пяточной части кроссовка. Балетки — это хорошо, но стёртая до крови кожа в области ахиллова сухожилия — нет.

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 3
kamloopsmarathon.ca

Питание по дистанции

Заранее попробуйте все гели и напитки на тренировках, причём делайте это на интервальных, темповых и длительных тренировках, то есть в условиях, максимально приближённых к соревновательным.

Подготовка тела к забегу

Тело должно быть готовым ко всему, что может произойти на дистанции. Избегайте натираний и потёртостей — смажьте все подверженные этому риску места детским кремом или специальным составом с тальком. Намажьте область подмышек, паха, тонким слоем нанесите крем на стопы и обязательно дождитесь, чтобы он полностью впитался.

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 4
post-gazette.com

Работа на дистанции

Начинайте бег с явным «запасом» до 20 км (в «разговорном» темпе), дайте организму вработаться, не тратьте драгоценный гликоген в мышцах, берегите себя к началу настоящего марафона после 32 километра.

 

Обязательно понемногу употребляйте привычные продукты по ходу дистанции. Пейте воду каждые пять километров, даже если не хочется — это обезопасит вас от обезвоживания. Когда пить захочется, это будет свидетельствовать о том, что оно уже началось.

 

После 30-го километра станет тяжелее — будьте к этому готовы. Начинайте работать, но не страдать. Старайтесь поддержать свой оптимальный темп и ритм бега.

 

Финишируйте с радостью. Один преодолённый марафон изменит вашу жизнь и отношение к спорту раз и навсегда.

 

Любите бег и будьте счастливы!

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Куда поехать на Новый год: 9 направлений внутри нашей страны
Уже решили, где проведёте главную ночь года? Мы подобрали для вас такие города, где вы точно не заскучаете и классно встретите Новый год. А главное — вам не нужен загранпаспорт и не придётся менять деньги на другую валюту.
Как приготовить оладьи: 5 простых и полезных рецептов
Кабачковые, тыквенные, свекольные, морковные и классические на кефире, как готовила ваша бабушка. Собрали рецепты оладьев на любой вкус.
В Лос-Анджелесе прошёл первый международный саммит Puma Team Faster
Россию на форуме представила основатель первой в Москве студии интервальных тренировок Booster Workout Дарья Савельева.
Комментатор Владимир Гендлин станет гостем проекта «Лицом к лицу»
Встреча с «голосом российского бокса» пройдёт 25 ноября в фитнес-клубе The Ring.
В магазине Under Armour откроется поп-ап тренировочная площадка
Тренировки в новом магазине бренда в торговом центре «Атриум» пройдут в эту субботу.
Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий
Основатель проекта Soul Rebel Иван Бородин рассказывает всё о сквоше: что это такое, когда он появился, его преимущества, в чём играть, где играть и о чём нужно помнить, когда приходишь на очередное занятие.
Что такое калькулятор калорий и как он помогает худеть
Главный секрет похудения — меньше есть. Но не нужно принимать радикальные меры и мучить себя голодом, это может испортить обмен веществ и привести к срывам. Выход — просто считать норму потребляемых калорий. А лучший помощник в этом — калькулятор.
Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.