Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону

Специально для «Челленджера» мастер спорта международного класса и призёр чемпионата Европы Ирина Пермитина подробно отвечает на самые популярные вопросы о подготовке к марафону, которые могут возникнуть у всех, кто собирается бежать Московский марафон. Главное, не волнуйтесь — бояться совершенно нечего.

Жидкость

«Вода — это жизнь». Знакомое утверждение, которое все знают со времён школьных уроков биологии. Ощутить это по-настоящему остро вам поможет марафон. Малейшее обезвоживание может привести к самым тяжёлым последствиям, поэтому накануне важного забега (особенно если вы знаете, что он пройдёт в жаркую погоду) пейте постоянно — часто и понемногу. С вами всегда должна быть бутылочка воды (также хорошим выбором будут спортивные изотонические напитки).

Маленький лайфхак: если под рукой в жаркую погоду не оказалось изотоника и вот-вот нужно выбегать, просто проглотите щепотку соли и запейте её водой. Это поможет вам задержать большее количество воды в организме и избежать обезвоживания.
Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 1
stoneathleticmedicine.com

Питание

Во время всего периода подготовки это было очень важной темой. Теперь же актуальность возросла в два раза. Накануне старта (особенно во время заключительной недели подготовки) вы можете как помочь себе (правильное питание творит чудеса и может помочь значительно улучшить результат), так и всё испортить неправильно подобранной и съеденной пищей накануне забега. Не дайте шаурме или чебуреку с Казанского вокзала испортить праздник, к которому вы готовились не один месяц.

 

Постарайтесь исключить из своего рациона любую острую, жареную, жирную и солёную пищу — будьте поласковее со своей печенью накануне забега. По возможности снизьте или совсем исключите потребление кофе и кофеиносодержащих продуктов — это поможет вам лучше восстановить и привести в боевую готовность нервную систему, даст больший эффект при употреблении кофеина во время забега, а также снизит нагрузку на многие другие системы организма, что поможет лучше восстановиться накануне забега и подойти к нему во всеоружии.

 

Старайтесь употреблять в пищу преимущественно лёгкие углеводы, каши, фрукты, кисели. Мясо, птицу и рыбу желательно есть отварными и свежеприготовленными. Не перегружайте себя питанием: увеличивайте потребление углеводов, но не чрезмерно — организм должен легко усвоить немного повышенное количество углеводов, но это не должен быть углеводный взрыв.

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 2
mayoclinic.org

Экипировка

Общие рекомендации следующие:

 

  1. Ваша экипировка должна быть комфортной во время бега, не сильно обтягивающей и быстро сохнущей.
    Не нужно гнаться за модой — все друзья бегут, например, в компрессии, и вы тоже, но с синими и онемевшими ногами? Так дело не пойдёт! Выбирайте только то, что удобно и подходит именно вам. Подумайте, что для вас важнее: итоговый результат или красивое селфи в ленте инстаграма?
  2. Максимально комфортной должна быть и обувь: не стоптанной, но такой, чёрт побери, удобной.
    Помните, что даже за 10 километров ваша стопа немного разбивается и отекает, а соответственно ей нужно куда больше пространства в кроссовке, чем во время примерки в магазине. По-хорошему должен быть запас в один размер перед большим пальцем ноги. Вы удивитесь, но все элитные марафонцы бегают именно в такой обуви.
    Обувь не должна быть новой (прямо купил — и с корабля на старт), сделайте в ней хотя бы 3—5 контрольных тренировок. Если всё же получилось так, что вы только купили обувь, а завтра уже бежать, то проведите в ней всё оставшееся время до старта.
    При перелётах советую боевую форму и кроссовки брать с собой в ручную кладь — без туши и блеска для губ марафон добежать можно, а без кроссовок вряд ли (если вы только не уроженец Итена или Аддис-Абебы).
  3. Подберите хорошие носки с резинкой вокруг свода стопы.
    Носок должен быть не хлопковый, а желательно синтетический или с синтетикой в составе (хлопчатобумажный может растянуться, создать складки, а вместе с тем и огромные проблемы). В синтетическом носке побегайте обязательно 2—3 раза и столько же раз постирайте, иначе высока вероятность того, что новый носок будет скользить и кататься в кроссовке. Сам носок должен быть выше пяточной части кроссовка. Балетки — это хорошо, но стёртая до крови кожа в области ахиллова сухожилия — нет.

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 3
kamloopsmarathon.ca

Питание по дистанции

Заранее попробуйте все гели и напитки на тренировках, причём делайте это на интервальных, темповых и длительных тренировках, то есть в условиях, максимально приближённых к соревновательным.

Подготовка тела к забегу

Тело должно быть готовым ко всему, что может произойти на дистанции. Избегайте натираний и потёртостей — смажьте все подверженные этому риску места детским кремом или специальным составом с тальком. Намажьте область подмышек, паха, тонким слоем нанесите крем на стопы и обязательно дождитесь, чтобы он полностью впитался.

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 4
post-gazette.com

Работа на дистанции

Начинайте бег с явным «запасом» до 20 км (в «разговорном» темпе), дайте организму вработаться, не тратьте драгоценный гликоген в мышцах, берегите себя к началу настоящего марафона после 32 километра.

 

Обязательно понемногу употребляйте привычные продукты по ходу дистанции. Пейте воду каждые пять километров, даже если не хочется — это обезопасит вас от обезвоживания. Когда пить захочется, это будет свидетельствовать о том, что оно уже началось.

 

После 30-го километра станет тяжелее — будьте к этому готовы. Начинайте работать, но не страдать. Старайтесь поддержать свой оптимальный темп и ритм бега.

 

Финишируйте с радостью. Один преодолённый марафон изменит вашу жизнь и отношение к спорту раз и навсегда.

 

Любите бег и будьте счастливы!

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Владимир Волошин завершил два триатлона из десяти на Swissultra DECA
Цель атлета — преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов.
В Геленджике пройдёт чемпионат России по аквабайку
В соревнованиях, которые состоятся с 6 по 9 сентября, примут участие более 40 сильнейших аквабайкеров страны.
Правда ли, что мобильные приложения действительно могут помочь справиться со стрессом
Количество приложений для повышения осознанности увеличивается в геометрической прогрессии. Могут ли эти приложения заменить классы медитации и терапию со специалистами? Каждый, кто скачивает их, верит, что прямо в этот момент начинается более гармоничная жизнь. Но так ли это на самом деле?
Партнерский материал
c Bio-Oil
Пляжный отдых: 5 средств, без которых не обойтись в отпуске
Едва ли вам захочется в отпуске забивать себе голову чем-то, кроме выбора ресторана. Для совместного спецпроекта Bio-Oil и The Challenger выбрали пять средств, с которыми ваша кожа будет чувствовать себя отлично и на солнце, и в воде.
2 рецепта на ужин с помидорами и сыром
Помидоры и сыр — идеальная пара, которая отлично дополнит практически любое блюдо. Мы выбрали два — лёгкую пасту с бурратой и необычный томатный пирог с фетой.
5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Планируете длинную поездку на велосипеде? Не теряйте времени и разомнитесь прямо на пути к старту. Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы придумали пять упражнений, которые не требуют специального оборудования. Автомобиль — вот ваше специальное оборудование.
Рецепт дня: салат из киноа с ягодами
Киноа — лёгкое и сытное дополнение к любому салату. Добавьте к этой полезной крупе любимые ягоды, листики мяты и немного сока лайма, чтобы получилась освежающая летняя закуска.
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
Donec felis elit. elementum et, venenatis, ut