Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону

Специально для «Челленджера» мастер спорта международного класса и призёр чемпионата Европы Ирина Пермитина подробно отвечает на самые популярные вопросы о подготовке к марафону, которые могут возникнуть у всех, кто собирается бежать Московский марафон. Главное, не волнуйтесь — бояться совершенно нечего.

Жидкость

«Вода — это жизнь». Знакомое утверждение, которое все знают со времён школьных уроков биологии. Ощутить это по-настоящему остро вам поможет марафон. Малейшее обезвоживание может привести к самым тяжёлым последствиям, поэтому накануне важного забега (особенно если вы знаете, что он пройдёт в жаркую погоду) пейте постоянно — часто и понемногу. С вами всегда должна быть бутылочка воды (также хорошим выбором будут спортивные изотонические напитки).

Маленький лайфхак: если под рукой в жаркую погоду не оказалось изотоника и вот-вот нужно выбегать, просто проглотите щепотку соли и запейте её водой. Это поможет вам задержать большее количество воды в организме и избежать обезвоживания.
Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 1
stoneathleticmedicine.com

Питание

Во время всего периода подготовки это было очень важной темой. Теперь же актуальность возросла в два раза. Накануне старта (особенно во время заключительной недели подготовки) вы можете как помочь себе (правильное питание творит чудеса и может помочь значительно улучшить результат), так и всё испортить неправильно подобранной и съеденной пищей накануне забега. Не дайте шаурме или чебуреку с Казанского вокзала испортить праздник, к которому вы готовились не один месяц.

 

Постарайтесь исключить из своего рациона любую острую, жареную, жирную и солёную пищу — будьте поласковее со своей печенью накануне забега. По возможности снизьте или совсем исключите потребление кофе и кофеиносодержащих продуктов — это поможет вам лучше восстановить и привести в боевую готовность нервную систему, даст больший эффект при употреблении кофеина во время забега, а также снизит нагрузку на многие другие системы организма, что поможет лучше восстановиться накануне забега и подойти к нему во всеоружии.

 

Старайтесь употреблять в пищу преимущественно лёгкие углеводы, каши, фрукты, кисели. Мясо, птицу и рыбу желательно есть отварными и свежеприготовленными. Не перегружайте себя питанием: увеличивайте потребление углеводов, но не чрезмерно — организм должен легко усвоить немного повышенное количество углеводов, но это не должен быть углеводный взрыв.

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 2
mayoclinic.org

Экипировка

Общие рекомендации следующие:

 

  1. Ваша экипировка должна быть комфортной во время бега, не сильно обтягивающей и быстро сохнущей.
    Не нужно гнаться за модой — все друзья бегут, например, в компрессии, и вы тоже, но с синими и онемевшими ногами? Так дело не пойдёт! Выбирайте только то, что удобно и подходит именно вам. Подумайте, что для вас важнее: итоговый результат или красивое селфи в ленте инстаграма?
  2. Максимально комфортной должна быть и обувь: не стоптанной, но такой, чёрт побери, удобной.
    Помните, что даже за 10 километров ваша стопа немного разбивается и отекает, а соответственно ей нужно куда больше пространства в кроссовке, чем во время примерки в магазине. По-хорошему должен быть запас в один размер перед большим пальцем ноги. Вы удивитесь, но все элитные марафонцы бегают именно в такой обуви.
    Обувь не должна быть новой (прямо купил — и с корабля на старт), сделайте в ней хотя бы 3—5 контрольных тренировок. Если всё же получилось так, что вы только купили обувь, а завтра уже бежать, то проведите в ней всё оставшееся время до старта.
    При перелётах советую боевую форму и кроссовки брать с собой в ручную кладь — без туши и блеска для губ марафон добежать можно, а без кроссовок вряд ли (если вы только не уроженец Итена или Аддис-Абебы).
  3. Подберите хорошие носки с резинкой вокруг свода стопы.
    Носок должен быть не хлопковый, а желательно синтетический или с синтетикой в составе (хлопчатобумажный может растянуться, создать складки, а вместе с тем и огромные проблемы). В синтетическом носке побегайте обязательно 2—3 раза и столько же раз постирайте, иначе высока вероятность того, что новый носок будет скользить и кататься в кроссовке. Сам носок должен быть выше пяточной части кроссовка. Балетки — это хорошо, но стёртая до крови кожа в области ахиллова сухожилия — нет.

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 3
kamloopsmarathon.ca

Питание по дистанции

Заранее попробуйте все гели и напитки на тренировках, причём делайте это на интервальных, темповых и длительных тренировках, то есть в условиях, максимально приближённых к соревновательным.

Подготовка тела к забегу

Тело должно быть готовым ко всему, что может произойти на дистанции. Избегайте натираний и потёртостей — смажьте все подверженные этому риску места детским кремом или специальным составом с тальком. Намажьте область подмышек, паха, тонким слоем нанесите крем на стопы и обязательно дождитесь, чтобы он полностью впитался.

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону. Изображение номер 4
post-gazette.com

Работа на дистанции

Начинайте бег с явным «запасом» до 20 км (в «разговорном» темпе), дайте организму вработаться, не тратьте драгоценный гликоген в мышцах, берегите себя к началу настоящего марафона после 32 километра.

 

Обязательно понемногу употребляйте привычные продукты по ходу дистанции. Пейте воду каждые пять километров, даже если не хочется — это обезопасит вас от обезвоживания. Когда пить захочется, это будет свидетельствовать о том, что оно уже началось.

 

После 30-го километра станет тяжелее — будьте к этому готовы. Начинайте работать, но не страдать. Старайтесь поддержать свой оптимальный темп и ритм бега.

 

Финишируйте с радостью. Один преодолённый марафон изменит вашу жизнь и отношение к спорту раз и навсегда.

 

Любите бег и будьте счастливы!

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
3 рецепта блюд с Октоберфеста
Свиной шницель, брецели и суп из квашеной капусты — именно такие традиционные немецкие блюда подают на Октоберфесте. Приготовьте их по нашим рецептам — получится не хуже, чем в Германии.
От Сандунов до офуро — учимся различать разные виды бань
Предвкушая холодную зиму (которая часто начинается уже в октябре), строим разнообразные планы на отопительный сезон, а именно — разбираемся, чем баня отличается от сауны и куда лучше пойти, чтобы по-настоящему отдохнуть и согреться.
Огненный плей-лист для долгой пробежки
50 минут музыки для ценителей взрывного инди и альтернативы. Вставляйте наушники и выходите на пробежку.
Рецепт дня: горячие сэндвичи с сыром и брокколи
Лето закончилось, но сезон сэндвичей продолжается круглый год. Осенний вариант — горячие сытные бутерброды с чеддером и брокколи.
Идеальный бокал для вина: миф или необходимость
Неправильно подобранный бокал для вина может не только не раскрыть его вкус, но и испортить напиток. Поэтому мы попросили президента Московской ассоциации сомелье Евгения Богданова ознакомить нас с правилами выбора винных бокалов.
В Битцевском лесу пройдёт благотворительный забег «Добрый грязный трейл»
Спортивное событие, организованное фондом «Синдром любви» в рамках проекта «Спорт во благо», в четвёртый раз состоится 27 октября.
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель
Автор The Challenger Юля Широчкина чуть больше чем через месяц будет стараться пробежать первый для себя полумарафон — и не где-то, а на красивейшем озере Гарда. И этот текст о том, как решиться на такую цель и как спустя несколько лет бега учиться делать это правильно.
На территории дизайн-завода Flacon пройдёт осенняя ярмарка итальянских продуктов
Ежегодное событие от команды Italian Week Festival состоится с 26 по 28 октября.
3 несложных рецепта супов от шеф-поваров
Классическая куриная лапша, нежный крем-суп из шампиньонов и азиатский рамен с уткой — шеф-повара трёх московских ресторанов делятся рецептами очень вкусных (и при этом несложных в приготовлении) блюд к обеду.
vel, commodo Nullam diam Lorem libero Praesent dolor. risus