Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN

Провести майские в горах, в компании таких же сумасшедших бегунов, как и вы — что может быть лучше? ROSA RUN стартует совсем скоро — осталось меньше месяца. Пока вы пакуете чемоданы, мы расскажем, как восстановиться между забегами и не прогадать с тактикой.

Четыре дня фестиваля — это четыре дня забегов. Всё начнётся с ROSA PEAK CHALLENGE. Это самый настоящий вертикальный километр. Лимит времени — два часа. За это время вы пробежите шесть километров с общим набором высоты 1 150 метров.

 

На следующий день пройдёт ROSA QUEST — смесь спортивного ориентирования и обычного квеста. В сумме, пока бегаете от одного задания к другому, вы преодолеете около десяти километров.

 

Третий и самый весёлый день фестиваля — ROSA CARNIVAL. Здесь нужно пробежать три километра, но обычные майку и шорты лучше оставить дома. В этот день вы можете быть кем угодно: даже бегущий динозавр никого не удивит. Но помните: тема забега — «Спецагенты». Есть 15 номинаций, вы можете выиграть в любой из них.

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 1
Фото: ROSA RUN
Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 2
Фото: ROSA RUN
Последний день — самый тяжёлый. Запланированы самые длительные забеги: ROSA 777 и ROSA 7. ROSA 777 — это один из самых сложных полумарафонов Европы. Чтобы закончить эту дистанцию, придётся пробежать семь километров по равнине, семь в гору и семь обратно с горы (но можно объединиться с двумя другими людьми и пробежать эстафету). ROSA 7 — забег для тех, кто пока не готов морально и физически преодолеть 21 километр.

 

Второй и третий день фестиваля — чистое веселье. А вот ROSA PEAK и ROSA 777 — действительно сложные гонки, в которых придётся выложиться на полную. Во время таких необычных забегов может случиться десяток проблем: заболит колено, не хватит воды, сведёт ногу. Но если подготовиться к этим неприятностям заранее, вам останется лишь наслаждаться бегом в одном из самых красивых мест России.

День участия стоит 1 600 рублей, четыре дня — 4 800 рублей. Зарегистрироваться на забеги и узнать всю информацию о фестивале ROSA RUN можно
ЗДЕСЬ

Техника

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 3
Фото: ROSA RUN
Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 4
Фото: ROSA RUN
Наверняка многим бегунам вертикальный километр ROSA PEAK покажется сложнее полумарафона. Но вы всё равно сможете насладиться бегом:

 

  • сделайте суставную и беговую разминку — это разогреет суставы и подготовит их к работе;
  • на крутых участках переходите на шаг, можете даже опираться руками на колени;
  • используйте треккинговые палки — отталкивайтесь от земли так, как будто вы идёте на лыжах.

 

На полумарафоне ROSA 777 придётся бежать и в гору, и с горы. Вот несколько способов снизить риск получения травм:

 

  • не забывайте про разминку;
  • при подъёме в гору не работайте руками слишком активно — чем больше амплитуда, тем выше пульс;
  • при спуске увеличивайте длину шага — так вы сможете приземляться на середину стопы или на носок.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— Техника бега в гору отличается от равнинного тем, что когда человек бежит в гору, шаг укорачивается, вынос бедра становится выше и увеличивается наклон. Поэтому получается так, что спортсмен бежит едва ли не на носках.  

 

На полумарафоне ROSA 777 очень сильный уклон, поэтому бежать даже на среднюю часть стопы будет невозможно, я уже не говорю про бег на носок. Так можно травмировать пальцы ног. Поэтому ничего страшного, если вы немного замедлитесь и будете бежать на пятку. Главное при этом — снизить ударную нагрузку: с этим прекрасно справятся кроссовки.

Тактика

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 5
Фото: ROSA RUN
Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 6
Фото: ROSA RUN
Обычно бегуны-любители не обдумывают тактику. И зря. Если заранее не продумать план гонки, есть большой риск сойти на середине. Эти рекомендации подойдут и для вертикального километра, и для полумарафона:

 

  • начинайте бежать медленно — резкий старт может за считаные минуты привести к закислению мышц и даже судорогам;
  • контролируйте темп — ускоряйтесь на последнем отрезке дистанции.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— Самая большая ошибка бегунов на ROSA PEAK и на ROSA 777 — быстрый старт. Так мышцы мгновенно начнут забиваться, и остаток дистанции придётся идти пешком. Поэтому контролируйте свой темп: не нужно вбегать в подъёмы на максимальной скорости. Если тяжело, идите пешком. Иногда так получается даже быстрее из-за того, что увеличивается длина шага.

 

На полумарафоне ROSA 777 есть ещё такой нюанс: вниз и вверх бегут два потока людей. Это происходит, когда быстрые лидеры уже бегут вниз, а более медленные бегуны только ещё начинают свои семь километров в гору. Поэтому на поворотах лучше придерживаться края дороги. Это элементарные правила безопасности: чтобы человек, который быстро бежит сверху, смог быстро среагировать и обогнуть вас.

Питание

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com
От питания во время полумарафона зависит, сможете вы завершить гонку или нет. Самый простой способ получить углеводы во время соревнований — энергетический гель. Энергии, полученной от 20 граммов геля, хватит на 20—30 минут. Если вы не фанат таких штук, есть и другие варианты.
 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— На трассе будут пункты питания, но в жаркую погоду пить захочется чуть ли не в самом начале. Поэтому те, кто привык бегать с рюкзаком, в котором есть питьевая система, будут чувствовать себя на трассе немного комфортнее.

 

Обратите внимание на питание во время забегов. Возьмите с собой несколько гелей: ROSA 777 — это очень тяжёлый полумарафон. Протестируйте несколько штук на обычных тренировках и возьмите те, от которых вам не стало плохо и дискомфортно. Гель лучше съесть и запить водой.

Какую экипировку взять

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 8
Фото: shutterstock.com
В горах переменчивая погода — и это ещё мягко сказано. Во время забегов на такой высоте нужно быть готовым ко всему. Этот гид поможет подобрать экипировку для ROSA PEAK и ROSA 777. И вот мелочи, про которые лучше не забывать:

 

  • солнцезащитный крем — если в горах выходит солнце (да даже если не выходит; тучи не спасут от ультрафиолетового излучения), кожа обгорит моментально;
  • кепка — лучшее средство от теплового удара;
  • солнцезащитные очки спасут глаза от яркого солнца, будет легче бежать.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— На ROSA PEAK специфическое покрытие — обычно там есть и грунт, и камни, и снег. В этом году снега может и не быть. Но всё же здесь понадобятся кроссовки с агрессивной подошвой, которая не скользит и цепляется за землю.

 

ROSA 777 — полумарафон по асфальту. Тут нужны обычные кроссовки, в которых вам удобно бегать. Если кто-то бежит в первый раз, лучше выбирать кроссовки с высокой пяткой: при спуске с горы как раз пятке достанется вся ударная нагрузка. Высокая в области пятки подошва смягчит удар и уменьшит риск травмы.

 

Что касается одежды: надеть на себя много вещей так же плохо, как и надеть мало вещей. В первом случае можно легко получить тепловой удар, а во втором — переохлаждение. Это может стать проблемой, особенно на вертикальном километре. На этих забегах бывает так, что бежать на вершину очень жарко — все системы организма работают на максимуме. А спускаться уже холодно — нагрузка уменьшается. Идеальный вариант — взять ветровку, которая помещается в беговой рюкзак и занимает мало места.

Как восстановиться

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 9
Вы будете бегать четыре дня подряд. Скорее всего, если в обычной жизни вы не бегаете по горам каждый день, мышцы заболят. Уменьшить боль поможет грамотное восстановление:

 

  • используйте фоам-роллер;
  • сходите на массаж;
  • сделайте статическую растяжку.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— В течение всех дней фестиваля пейте много воды. Во время забега это особенно важно — обезвоживание на дистанции может начаться неожиданно. Лучше пить воду по чуть-чуть, начиная прямо с первых пунктов питания.

 

На следующий день после вертикального километра лучше сделать лёгкую пробежку или массаж. Это поможет немного восстановить мышцы.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. oт 20 000 рублей на Вaшу картy/электрoнный кошeлек

    Вaм нyжен гoтовый, уже настрoeнный метод зaработкa?

    — Без слoжных курсов, в котoрых вы не можeте рaзобраться.

    — Без рутиннoй работы.

    — Без обмaна и чтoбы дeньги были достoйные.

    Имeнно готовый заработок, а не беспoлезный курс

    Если кому интeреснo, вот сайт http://mayclicks.ru/tds/80208
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Аксессуары для дома: 10 предметов, которые создают уют
Весна наконец-то пришла, а значит — самое время обновлять интерьер и выбирать новые аксессуары для дома. Как сделать квартиру более уютной и не потратить при этом уйму денег? Сейчас расскажем.
«Святой источник» выпустил серию мультфильмов о неизвестных свойствах воды
«Ты не поверишь последствиям» — серия образовательных роликов о важности соблюдения питьевого режима.
9 классных вещей на весну для девушек
Весна наступила не только по календарю. Пора убирать пуховики, зимнюю обувь и думать о весеннем гардеробе. Мы сделали подборку крутых вещей для тёплой погоды и хотим скорее с вами ею поделиться.
11 лучших мест для завтраков в Москве
Где лучше всего начать свой день? Друзья редакции Челленджера и люди, которые ежедневно пишут о еде, делятся своими любимыми местами, где завтраки ну просто превосходные.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Франции
Кулинарные мастер-классы, уроки рисования в стиле импрессионизм, французские мультфильмы и мелодии из мюзиклов — только 22 апреля на «Экомаркете».
Nike запускает беговую игру «Давай бегом»
22 апреля каждый житель Москвы сможет присоединиться к беговой игре.
Планы на выходные: что делать и куда идти 21 и 22 апреля
Погоду в эти выходные в Москве вряд ли можно назвать удачной, но это не значит, что надо оставаться дома и пересматривать «Игру престолов». Нет, мы ничего не имеем против Джона Сноу, да и зима уже далеко, но всё равно советуем сходить на эти пять мероприятий. Они вам понравятся.
Партнерский материал
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
«Спартак» начал сотрудничать с производителем зубных паст R.O.C.S.
В честь дня рождения футбольного клуба стартовала промоакция «Улыбка "Спартака"».
5 современных танцевальных стилей, которым стоит научиться прямо сейчас
Всегда мечтали танцевать Vogue, Hip-hop или Jazz-Modern, но не знали, как к этому подготовиться и с чего нужно начать? Вместе с хореографами танцевального центра «PROТАНЦЫ» рассказываем о пяти самых популярных стилях современной хореографии и о том, как их освоить.
7 важных советов, которыми стоит воспользоваться на забегах ROSA RUN
Бег в горах отличается от бега по равнине. Это вам скажет любой бегун, который испытал эту разницу на себе. Делимся с вами советами, которые помогут успешно преодолеть одну или несколько дистанций на ROSA RUN. А помогает нам в этом Лена Калашникова — в прошлом году она успешно преодолела все забеги на этом фестивале.
Рецепт дня: лёгкие роллы с курицей
Нежное куриное мясо, свежая зелень и овощи, завёрнутые в хрустящий лист салата, — мы нашли ещё один идеальный рецепт полезного и лёгкого обеда.
В Олимпийском пройдёт турнир по смешанным единоборствам ACB 86
5 мая в спортивном комплексе «Олимпийский» 15 000 зрителей увидят самое масштабное событие в истории российского ММА. Заявлены 13 поединков, четыре из которых пройдут за пояс чемпиона мира по версии ACB.
TAG Heuer станет партнёром электровелогонки Giro E
В рамках чемпионата ABB FIA Formula E, который прошёл 14 апреля в Риме, было объявлено о начале сотрудничества знаменитого часового бренда и новой серии велогонок.
Как правильно разговаривать с ребёнком о сексе
Автор книги «Детям о важном. Про Диму и других. Как говорить на сложные темы» Наталья Ремиш объясняет, почему с детьми нужно разговаривать о сексе, какие ошибки чаще всего допускают родители в общении с ребёнком и почему никогда не нужно уходить от ответов. Этот материал стоит прочитать всем — не только родителям.
Почему TRX — один из лучших видов фитнеса
Тренер TopStretching по направлению TRX Ани Симонян рассказывает о преимуществах тренировок c петлями ТRХ и объясняет, почему групповые тренировки — лучшие.
Фонд «Синдром любви» и «ЮниКредит Банк» проведут благотворительный забег «Спорт во благо»
Мероприятие в поддержку людей с синдромом Дауна пройдёт 19 мая в Главном ботаническом саду им. Цицина РАН.
Как одни из лучших райдеров России провели время на New Star Camp (вы даже не представляете, как было круто)
New Star Camp закончился, а впечатления остались. Мы поговорили с атлетами из команды Toyota Team Russia о лагере, сломанных сноубордах и планах на будущее.
Рецепт дня: салат с овощами и имбирной заправкой
Весенний салат с брокколи, шпинатом и пророщенной гречкой от шеф-повара ресторана «НАВОЛНЕ» Евгения Чередниченко.
В Зеленограде пройдёт 22-й Зеленоградский полумарафон
Забег стартует 3 июня на главной площади города.
Reebok Classic представил новую модель кроссовок DMX Fusion
Новый футуристичный силуэт — переосмысленная версия классических кроссовок DMX Run 10.
Дерматологическая лаборатория La Roche-Posay запустила акцию «Свобода от акне»
По статистике, с акне сталкиваются 80% подростков и 40% взрослых. Новая волна масштабной программы призвана помочь людям с проблемной кожей.
Как принять то, что вы не в силах изменить
У каждого человека есть определённый запас сил — кто-то успевает сделать все запланированные на день дела, а кто-то сдаётся, не успев проснуться. Но даже самый сильный человек не может контролировать всё. Разбираемся, как научиться принимать то, что нельзя изменить.