Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN

Провести майские в горах, в компании таких же сумасшедших бегунов, как и вы — что может быть лучше? ROSA RUN стартует совсем скоро — осталось меньше месяца. Пока вы пакуете чемоданы, мы расскажем, как восстановиться между забегами и не прогадать с тактикой.

Четыре дня фестиваля — это четыре дня забегов. Всё начнётся с ROSA PEAK CHALLENGE. Это самый настоящий вертикальный километр. Лимит времени — два часа. За это время вы пробежите шесть километров с общим набором высоты 1 150 метров.

 

На следующий день пройдёт ROSA QUEST — смесь спортивного ориентирования и обычного квеста. В сумме, пока бегаете от одного задания к другому, вы преодолеете около десяти километров.

 

Третий и самый весёлый день фестиваля — ROSA CARNIVAL. Здесь нужно пробежать три километра, но обычные майку и шорты лучше оставить дома. В этот день вы можете быть кем угодно: даже бегущий динозавр никого не удивит. Но помните: тема забега — «Спецагенты». Есть 15 номинаций, вы можете выиграть в любой из них.

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 1
Фото: ROSA RUN
Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 2
Фото: ROSA RUN
Последний день — самый тяжёлый. Запланированы самые длительные забеги: ROSA 777 и ROSA 7. ROSA 777 — это один из самых сложных полумарафонов Европы. Чтобы закончить эту дистанцию, придётся пробежать семь километров по равнине, семь в гору и семь обратно с горы (но можно объединиться с двумя другими людьми и пробежать эстафету). ROSA 7 — забег для тех, кто пока не готов морально и физически преодолеть 21 километр.

 

Второй и третий день фестиваля — чистое веселье. А вот ROSA PEAK и ROSA 777 — действительно сложные гонки, в которых придётся выложиться на полную. Во время таких необычных забегов может случиться десяток проблем: заболит колено, не хватит воды, сведёт ногу. Но если подготовиться к этим неприятностям заранее, вам останется лишь наслаждаться бегом в одном из самых красивых мест России.

День участия стоит 1 600 рублей, четыре дня — 4 800 рублей. Зарегистрироваться на забеги и узнать всю информацию о фестивале ROSA RUN можно
ЗДЕСЬ

Техника

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 3
Фото: ROSA RUN
Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 4
Фото: ROSA RUN
Наверняка многим бегунам вертикальный километр ROSA PEAK покажется сложнее полумарафона. Но вы всё равно сможете насладиться бегом:

 

  • сделайте суставную и беговую разминку — это разогреет суставы и подготовит их к работе;
  • на крутых участках переходите на шаг, можете даже опираться руками на колени;
  • используйте треккинговые палки — отталкивайтесь от земли так, как будто вы идёте на лыжах.

 

На полумарафоне ROSA 777 придётся бежать и в гору, и с горы. Вот несколько способов снизить риск получения травм:

 

  • не забывайте про разминку;
  • при подъёме в гору не работайте руками слишком активно — чем больше амплитуда, тем выше пульс;
  • при спуске увеличивайте длину шага — так вы сможете приземляться на середину стопы или на носок.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— Техника бега в гору отличается от равнинного тем, что когда человек бежит в гору, шаг укорачивается, вынос бедра становится выше и увеличивается наклон. Поэтому получается так, что спортсмен бежит едва ли не на носках.  

 

На полумарафоне ROSA 777 очень сильный уклон, поэтому бежать даже на среднюю часть стопы будет невозможно, я уже не говорю про бег на носок. Так можно травмировать пальцы ног. Поэтому ничего страшного, если вы немного замедлитесь и будете бежать на пятку. Главное при этом — снизить ударную нагрузку: с этим прекрасно справятся кроссовки.

Тактика

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 5
Фото: ROSA RUN
Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 6
Фото: ROSA RUN
Обычно бегуны-любители не обдумывают тактику. И зря. Если заранее не продумать план гонки, есть большой риск сойти на середине. Эти рекомендации подойдут и для вертикального километра, и для полумарафона:

 

  • начинайте бежать медленно — резкий старт может за считаные минуты привести к закислению мышц и даже судорогам;
  • контролируйте темп — ускоряйтесь на последнем отрезке дистанции.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— Самая большая ошибка бегунов на ROSA PEAK и на ROSA 777 — быстрый старт. Так мышцы мгновенно начнут забиваться, и остаток дистанции придётся идти пешком. Поэтому контролируйте свой темп: не нужно вбегать в подъёмы на максимальной скорости. Если тяжело, идите пешком. Иногда так получается даже быстрее из-за того, что увеличивается длина шага.

 

На полумарафоне ROSA 777 есть ещё такой нюанс: вниз и вверх бегут два потока людей. Это происходит, когда быстрые лидеры уже бегут вниз, а более медленные бегуны только ещё начинают свои семь километров в гору. Поэтому на поворотах лучше придерживаться края дороги. Это элементарные правила безопасности: чтобы человек, который быстро бежит сверху, смог быстро среагировать и обогнуть вас.

Питание

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com
От питания во время полумарафона зависит, сможете вы завершить гонку или нет. Самый простой способ получить углеводы во время соревнований — энергетический гель. Энергии, полученной от 20 граммов геля, хватит на 20—30 минут. Если вы не фанат таких штук, есть и другие варианты.
 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— На трассе будут пункты питания, но в жаркую погоду пить захочется чуть ли не в самом начале. Поэтому те, кто привык бегать с рюкзаком, в котором есть питьевая система, будут чувствовать себя на трассе немного комфортнее.

 

Обратите внимание на питание во время забегов. Возьмите с собой несколько гелей: ROSA 777 — это очень тяжёлый полумарафон. Протестируйте несколько штук на обычных тренировках и возьмите те, от которых вам не стало плохо и дискомфортно. Гель лучше съесть и запить водой.

Какую экипировку взять

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 8
Фото: shutterstock.com
В горах переменчивая погода — и это ещё мягко сказано. Во время забегов на такой высоте нужно быть готовым ко всему. Этот гид поможет подобрать экипировку для ROSA PEAK и ROSA 777. И вот мелочи, про которые лучше не забывать:

 

  • солнцезащитный крем — если в горах выходит солнце (да даже если не выходит; тучи не спасут от ультрафиолетового излучения), кожа обгорит моментально;
  • кепка — лучшее средство от теплового удара;
  • солнцезащитные очки спасут глаза от яркого солнца, будет легче бежать.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— На ROSA PEAK специфическое покрытие — обычно там есть и грунт, и камни, и снег. В этом году снега может и не быть. Но всё же здесь понадобятся кроссовки с агрессивной подошвой, которая не скользит и цепляется за землю.

 

ROSA 777 — полумарафон по асфальту. Тут нужны обычные кроссовки, в которых вам удобно бегать. Если кто-то бежит в первый раз, лучше выбирать кроссовки с высокой пяткой: при спуске с горы как раз пятке достанется вся ударная нагрузка. Высокая в области пятки подошва смягчит удар и уменьшит риск травмы.

 

Что касается одежды: надеть на себя много вещей так же плохо, как и надеть мало вещей. В первом случае можно легко получить тепловой удар, а во втором — переохлаждение. Это может стать проблемой, особенно на вертикальном километре. На этих забегах бывает так, что бежать на вершину очень жарко — все системы организма работают на максимуме. А спускаться уже холодно — нагрузка уменьшается. Идеальный вариант — взять ветровку, которая помещается в беговой рюкзак и занимает мало места.

Как восстановиться

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 9
Вы будете бегать четыре дня подряд. Скорее всего, если в обычной жизни вы не бегаете по горам каждый день, мышцы заболят. Уменьшить боль поможет грамотное восстановление:

 

  • используйте фоам-роллер;
  • сходите на массаж;
  • сделайте статическую растяжку.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— В течение всех дней фестиваля пейте много воды. Во время забега это особенно важно — обезвоживание на дистанции может начаться неожиданно. Лучше пить воду по чуть-чуть, начиная прямо с первых пунктов питания.

 

На следующий день после вертикального километра лучше сделать лёгкую пробежку или массаж. Это поможет немного восстановить мышцы.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Хорош в постели»: как определить, что вас ждёт незабываемый секс
По просьбе The Challenger секс-блогер Катя Сикрет порассуждала о том, можно ли заранее узнать, ждёт вас качественный секс с новой пассией или нет.
Как начать озеленять квартиру (и не погубить в процессе ни одного цветка)
Давно хотите озеленить свои подоконники, но не знаете, с чего начать? Начните с этой статьи. Виталий Алёнкин, научный сотрудник, куратор коллекции тропических растений Ботанического сада МГУ «Аптекарский огород», рассказал, какие растения подойдут неопытным хозяевам и как вырастить собственное дерево из косточки.
В Москве пройдёт десятый благотворительный забег «Патрики бегут»
Забег состоится 29 сентября. Традиционно вырученные средства направят в поддержку благотворительного фонда помощи детям с органическими поражениями ЦНС «Галчонок».
В Москве открылась XXI Международная выставка Pir Expo 2018
Выставка для профессионалов ресторанного бизнеса продлится в «Крокус экспо» до 27 сентября. Участниками мероприятия станут более 45 000 человек.
Стильные дождевики: 8 моделей для плохой погоды
Прогулки под дождём могут не только испортить причёску, но и стать причиной переохлаждения. К счастью, есть отличное решение — непромокаемые плащи-дождевики, способные защитить вас от непогоды. Кроме того, они ещё красивые и лёгкие (в отличие от зонтика, дождевик занимает значительно меньше места).
«Самым сложным было сказать дочери, что у меня рак и я могу умереть»
Сентябрь — месяц информирования о раке щитовидной железы. Наталья Сизова — героиня нашего материала — столкнулась с этим заболеванием. Ей пришлось преодолеть длинный путь к правильному диагнозу (в течение трёх лет Наталье ставили вегетососудистую дистонию). Однако её история — это прежде всего история любви.
Десерт дня: яблочный пирог с арахисовой пастой
Осень — время яблочных пирогов. Приготовьте этот традиционный десерт по нашему новому рецепту, с арахисовой пастой и мёдом. Получится ещё вкуснее!
Как чтение помогает развить эмпатию
Учёные обнаружили, что люди, которые с головой погружаются в чтение художественной литературы, больше сопереживают людям, чем те, кто не так вовлечены в чтение или отдают предпочтение научной и документальной литературе.
В Москве прошёл «Абсолют Московский марафон — 2018»
На старт самого масштабного забега страны в этом году вышли 30 тысяч бегунов.
7 фитнес-блогеров, которые проводят сумасшедшие тренировки
Хорошим человеком случайно не становятся. Но Reebok точно поможет! 29 и 30 сентября на Гребном канале в Крылатском пройдёт фитнес-фестиваль «Стань человеком». А уже сейчас вы можете познакомиться с фитнес-экспертами, которые будут ждать всех участников (и вас тоже!) для мощной прокачки.
Рецепт дня: брускетта с креветками и авокадо
Традиционные итальянские тосты брускетта можно подавать и в качестве закуски к вину, и как самостоятельное и самодостаточное блюдо. Особенно если они приготовлены по рецепту шефа. Сегодня у нас именно такой случай!
Надо просто меньше есть: как отличить заботу о себе от психологических проблем
Ксения Король, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, основатель проекта «Дружу с телом» объясняет, как отличить пищевое расстройство от желания похудеть (в качестве бонуса — шесть тревожных сигналов, которые нельзя пропускать).
Что такое лень и существует ли она
В который раз обещаете себе разобрать шкаф, записаться на курсы английского или начать читать книги каждый день, но никак не сделаете это? Лень? А может, за обычной отговоркой скрывается что-то другое? Вместе с экспертами отвечаем на этот вопрос с точки зрения неврологии, психологии, нейролидерства и коучинга.
Что съесть после забега: 3 рецепта блюд, которые помогут восстановиться
Марафон отнял много сил, и после него нужно не только хорошо отдохнуть, но и вкусно подкрепиться. Наши паста маринара, рекавери-боул и хрустящие бискотти быстро вернут потраченные калории.
5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
elit. Aliquam ut mi, porta. libero. ut