Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN

Провести майские в горах, в компании таких же сумасшедших бегунов, как и вы — что может быть лучше? ROSA RUN стартует совсем скоро — осталось меньше месяца. Пока вы пакуете чемоданы, мы расскажем, как восстановиться между забегами и не прогадать с тактикой.

Четыре дня фестиваля — это четыре дня забегов. Всё начнётся с ROSA PEAK CHALLENGE. Это самый настоящий вертикальный километр. Лимит времени — два часа. За это время вы пробежите шесть километров с общим набором высоты 1 150 метров.

 

На следующий день пройдёт ROSA QUEST — смесь спортивного ориентирования и обычного квеста. В сумме, пока бегаете от одного задания к другому, вы преодолеете около десяти километров.

 

Третий и самый весёлый день фестиваля — ROSA CARNIVAL. Здесь нужно пробежать три километра, но обычные майку и шорты лучше оставить дома. В этот день вы можете быть кем угодно: даже бегущий динозавр никого не удивит. Но помните: тема забега — «Спецагенты». Есть 15 номинаций, вы можете выиграть в любой из них.

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 1
Фото: ROSA RUN
Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 2
Фото: ROSA RUN
Последний день — самый тяжёлый. Запланированы самые длительные забеги: ROSA 777 и ROSA 7. ROSA 777 — это один из самых сложных полумарафонов Европы. Чтобы закончить эту дистанцию, придётся пробежать семь километров по равнине, семь в гору и семь обратно с горы (но можно объединиться с двумя другими людьми и пробежать эстафету). ROSA 7 — забег для тех, кто пока не готов морально и физически преодолеть 21 километр.

 

Второй и третий день фестиваля — чистое веселье. А вот ROSA PEAK и ROSA 777 — действительно сложные гонки, в которых придётся выложиться на полную. Во время таких необычных забегов может случиться десяток проблем: заболит колено, не хватит воды, сведёт ногу. Но если подготовиться к этим неприятностям заранее, вам останется лишь наслаждаться бегом в одном из самых красивых мест России.

День участия стоит 1 600 рублей, четыре дня — 4 800 рублей. Зарегистрироваться на забеги и узнать всю информацию о фестивале ROSA RUN можно
ЗДЕСЬ

Техника

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 3
Фото: ROSA RUN
Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 4
Фото: ROSA RUN
Наверняка многим бегунам вертикальный километр ROSA PEAK покажется сложнее полумарафона. Но вы всё равно сможете насладиться бегом:

 

  • сделайте суставную и беговую разминку — это разогреет суставы и подготовит их к работе;
  • на крутых участках переходите на шаг, можете даже опираться руками на колени;
  • используйте треккинговые палки — отталкивайтесь от земли так, как будто вы идёте на лыжах.

 

На полумарафоне ROSA 777 придётся бежать и в гору, и с горы. Вот несколько способов снизить риск получения травм:

 

  • не забывайте про разминку;
  • при подъёме в гору не работайте руками слишком активно — чем больше амплитуда, тем выше пульс;
  • при спуске увеличивайте длину шага — так вы сможете приземляться на середину стопы или на носок.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— Техника бега в гору отличается от равнинного тем, что когда человек бежит в гору, шаг укорачивается, вынос бедра становится выше и увеличивается наклон. Поэтому получается так, что спортсмен бежит едва ли не на носках.  

 

На полумарафоне ROSA 777 очень сильный уклон, поэтому бежать даже на среднюю часть стопы будет невозможно, я уже не говорю про бег на носок. Так можно травмировать пальцы ног. Поэтому ничего страшного, если вы немного замедлитесь и будете бежать на пятку. Главное при этом — снизить ударную нагрузку: с этим прекрасно справятся кроссовки.

Тактика

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 5
Фото: ROSA RUN
Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 6
Фото: ROSA RUN
Обычно бегуны-любители не обдумывают тактику. И зря. Если заранее не продумать план гонки, есть большой риск сойти на середине. Эти рекомендации подойдут и для вертикального километра, и для полумарафона:

 

  • начинайте бежать медленно — резкий старт может за считаные минуты привести к закислению мышц и даже судорогам;
  • контролируйте темп — ускоряйтесь на последнем отрезке дистанции.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— Самая большая ошибка бегунов на ROSA PEAK и на ROSA 777 — быстрый старт. Так мышцы мгновенно начнут забиваться, и остаток дистанции придётся идти пешком. Поэтому контролируйте свой темп: не нужно вбегать в подъёмы на максимальной скорости. Если тяжело, идите пешком. Иногда так получается даже быстрее из-за того, что увеличивается длина шага.

 

На полумарафоне ROSA 777 есть ещё такой нюанс: вниз и вверх бегут два потока людей. Это происходит, когда быстрые лидеры уже бегут вниз, а более медленные бегуны только ещё начинают свои семь километров в гору. Поэтому на поворотах лучше придерживаться края дороги. Это элементарные правила безопасности: чтобы человек, который быстро бежит сверху, смог быстро среагировать и обогнуть вас.

Питание

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com
От питания во время полумарафона зависит, сможете вы завершить гонку или нет. Самый простой способ получить углеводы во время соревнований — энергетический гель. Энергии, полученной от 20 граммов геля, хватит на 20—30 минут. Если вы не фанат таких штук, есть и другие варианты.
 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— На трассе будут пункты питания, но в жаркую погоду пить захочется чуть ли не в самом начале. Поэтому те, кто привык бегать с рюкзаком, в котором есть питьевая система, будут чувствовать себя на трассе немного комфортнее.

 

Обратите внимание на питание во время забегов. Возьмите с собой несколько гелей: ROSA 777 — это очень тяжёлый полумарафон. Протестируйте несколько штук на обычных тренировках и возьмите те, от которых вам не стало плохо и дискомфортно. Гель лучше съесть и запить водой.

Какую экипировку взять

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 8
Фото: shutterstock.com
В горах переменчивая погода — и это ещё мягко сказано. Во время забегов на такой высоте нужно быть готовым ко всему. Этот гид поможет подобрать экипировку для ROSA PEAK и ROSA 777. И вот мелочи, про которые лучше не забывать:

 

  • солнцезащитный крем — если в горах выходит солнце (да даже если не выходит; тучи не спасут от ультрафиолетового излучения), кожа обгорит моментально;
  • кепка — лучшее средство от теплового удара;
  • солнцезащитные очки спасут глаза от яркого солнца, будет легче бежать.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— На ROSA PEAK специфическое покрытие — обычно там есть и грунт, и камни, и снег. В этом году снега может и не быть. Но всё же здесь понадобятся кроссовки с агрессивной подошвой, которая не скользит и цепляется за землю.

 

ROSA 777 — полумарафон по асфальту. Тут нужны обычные кроссовки, в которых вам удобно бегать. Если кто-то бежит в первый раз, лучше выбирать кроссовки с высокой пяткой: при спуске с горы как раз пятке достанется вся ударная нагрузка. Высокая в области пятки подошва смягчит удар и уменьшит риск травмы.

 

Что касается одежды: надеть на себя много вещей так же плохо, как и надеть мало вещей. В первом случае можно легко получить тепловой удар, а во втором — переохлаждение. Это может стать проблемой, особенно на вертикальном километре. На этих забегах бывает так, что бежать на вершину очень жарко — все системы организма работают на максимуме. А спускаться уже холодно — нагрузка уменьшается. Идеальный вариант — взять ветровку, которая помещается в беговой рюкзак и занимает мало места.

Как восстановиться

Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN. Изображение номер 9
Вы будете бегать четыре дня подряд. Скорее всего, если в обычной жизни вы не бегаете по горам каждый день, мышцы заболят. Уменьшить боль поможет грамотное восстановление:

 

  • используйте фоам-роллер;
  • сходите на массаж;
  • сделайте статическую растяжку.

 

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»
— В течение всех дней фестиваля пейте много воды. Во время забега это особенно важно — обезвоживание на дистанции может начаться неожиданно. Лучше пить воду по чуть-чуть, начиная прямо с первых пунктов питания.

 

На следующий день после вертикального километра лучше сделать лёгкую пробежку или массаж. Это поможет немного восстановить мышцы.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной
Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.
Покрас Лампас создал свою самую большую работу в Санкт-Петербурге
Уличный художник Арсений Пыженков, более известный как Покрас Лампас, разрисовал стену дизайн-отеля Wynwood. Площадь мурала «Д ¥ Ā Л И З М» составила 250 квадратных метров.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
4 рецепта смузи из меню московских ресторанов
Начните день с самого полезного напитка — смузи. Мы не перестаём удивляться всё новым и новым его рецептам, вот и сегодня шефы и бармены четырёх московских ресторанов поделились с нами своими вариантами — с сухофруктами, малиной и клюквой, шпинатом, а также маракуйей и ананасом.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт книжный фестиваль
21 июля все желающие станут частью большого литературного фестиваля «Книжный хайп». Гости смогут обменяться книгами, сдать макулатуру и поучаствовать в мастер-классах.
6 способов провести время с родителями
Иногда из-за разницы в возрасте и интересах кажется, что найти общее занятие с родителями невозможно. Но это не так. Перед вами несколько поводов встретиться с родителями и хорошо провести с ними время. Не откладывайте — сделайте это в ближайший выходной.
Что съесть на ночь: 12 полезных перекусов
Что делать, если поздним вечером захотелось перекусить? Выбрать что-нибудь из нашего списка! Мы собрали самые лёгкие и вкусные снеки — их можно без зазрения совести съесть на ночь. Да-да, помимо кефира и яблок существует масса вариантов.
На площадке adidas Creators Base пройдёт последний футбольный уик-енд
Чемпионат мира подходит к концу, и нельзя терять времени: успейте пообщаться с легендарным немецким нападающим и повеселиться на главной футбольной вечеринке 13 и 15 июля в Музее Москвы.
Всё, что нужно знать о мужской контрацепции
Врач-уролог клиники «Рассвет» Артём Локтев подробно рассказывает об основных методах мужской контрацепции, перечисляет их плюсы и минусы. А ещё объясняет, почему популярное мнение, что о контрацепции всегда заботились только женщины, неверно.
Топ-10 профессий в индустрии экстрима: путешествуй, катайся и зарабатывай
Главный вейкборд-фестиваль в России пройдёт 27—29 июля в гостиничном комплексе «Radisson Завидово». В связи с этим мы попросили Юлию Брумель, продюсера крупнейших фестивалей, бывшего бренд-менеджера и амбассадора Battery Energy Drink, рассказать о самых классных профессиях в индустрии экстремальных видов спорта.
Рецепт дня: паста с митболами из индейки
Индейка — отличная альтернатива курице. Приготовьте пасту по нашему рецепту с митболами из этого полезного мяса.
«Стать сильнее рассеянного склероза»: Актёр Дмитрий Куклев о том, как он живёт с неизлечимой болезнью
Как меняется жизнь молодого человека, который узнаёт, что неизлечимо болен? Как найти в себе силы бороться? Дмитрий Куклев, актёр Тюменского драматического театра, не только научился жить с рассеянным склерозом, но ещё и вдохновляет тех, кто только недавно узнал о своей болезни.
7 суперэффективных упражнений для всего тела
Как быстро и эффективно подтянуть тело? Тренер направления TRX в студии тренинга Soul Unit Виктория Остапова знает, что нужно делать. Просто повторяйте за ней. К тому же эта тренировка займёт мало времени (хотя и потребует много сил), но от результата вы точно будете в восторге.
adidas представил лимитированную коллекцию футболок «Играем за вас»
Игра российской футбольной сборной на чемпионате мира вдохновила бренд на создание новой линейки. За этот месяц футбол сплотил всю страну — и это отразилось в лозунге на футболках.
Как приготовить рыбу: 4 неожиданных рецепта
Чаще всего рыбу или просто жарят, или готовят из неё котлеты и уху, ведь найти эти рецепты очень просто. Сегодня мы решили сделать подборку не самых популярных, но очень интересных и полезных блюд. Предупреждаем, это настолько вкусно, что рыбным днём может стать не только четверг.
Ромелу Лукаку: как тренируется лучший нападающий сборной Бельгии
Если вы следите за матчами сборной Бельгии или клуба «Манчестер Юнайтед», то не могли не заметить нападающего, по комплекции больше похожего на игрока в американский футбол. Это Ромелу Лукаку — один из самых результативных форвардов чемпионата мира — 2018. Рассказываем, как тренируется бельгийский футболист.
BioFoodLab выпустила ограниченную коллекцию полезных снеков Bite Football
Лимитированная серия батончиков создана специально к чемпионату мира по футболу.
Как Джош Бролин накачал мышцы для супергеройских ролей
Джош Бролин известен зрителю как исполнитель главных ролей в фильмах «Город грехов», «Убийца», «Старикам тут не место». Теперь Джоша ассоциируют с двумя персонажами киновселенной Marvel — Таносом из «Мстителей» и Кэйблом из «Дэдпула 2». Роль последнего потребовала от 50-летнего Бролина серьёзных физических усилий.
Отличный плей-лист от Варвары Визбор
С 6 по 12 августа на дизайн-заводе «Флакон» пройдёт музыкальный фестиваль Summer Sound. Варвара Визбор — одна из его участниц — выступит там 8 августа. По этому случаю Варвара рассказала нам, какую музыку она слушает, что её вдохновляет, а ещё специально для наших читателей составила плей-лист.
Рецепт дня: лапша с арахисовым соусом и сыром халуми
Искали рецепт пасты поинтереснее, чем карбонара или болоньезе? Он перед вами! Тропическое манго, греческий сыр халуми, лапша и секретный ингредиент — соус на основе арахисовой пасты. 20 минут — и сытный ужин готов.
Биполярное расстройство: симптомы, причины, лечение
Психотерапевт Елизавета Мешкова клиники «Рассвет» объясняет, что такое биполярное расстройство и чем оно отличается от обычных скачков настроения, почему его надо контролировать. А ещё рассказывает, как близкие могут помочь человеку с расстройством и почему люди должны перестать бояться говорить о своём диагнозе.
Рецепт дня: грибной тарт
Молодые летние грибочки — идеальное дополнение к любому блюду. Соберите их или купите на рынке, чтобы приготовить этот вкуснейший тарт.
leo. mi, et, libero venenatis, porta. libero.