Если ваша цель — стать сильнее, вы, возможно, захотите включить в своё расписание силовые тренировки. The Challenger рассказывает, как правильно и безопасно выполнять упражнения с весами.
Во время силовых тренировок нужно постепенно увеличивать нагрузку. Это важно для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться и становились сильнее. В силовом тренинге есть бесконечное количество способов увеличить нагрузку.
 

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Вы можете увеличивать количество сетов и повторов, уменьшать время отдыха между подходами или усложнять упражнения. Но самый эффективный способ увеличения нагрузки — брать более тяжёлые веса.
К тому же взятие более высоких весов — это самый простой способ увидеть и отследить свой прогресс в течение недель и месяцев, а ещё — возможность испытать чувство «ого, да я силён!».

План занятий, составленный тренером, всегда подразумевает постепенное увеличение весов. Но если у вас нет персонального тренера, который решает, с каким весом вы должны работать сегодня, вам может быть сложно самостоятельно определить, как увеличивать нагрузку, когда можно брать больше и насколько. Знать, как увеличивать веса, важно для того, чтобы избежать травм.

The Challenger рассказывает, как выбрать вес для первых тренировок, как понять, что вы готовы увеличить нагрузку, и как работать с весами.

С чего начать: выбираем правильный стартовый вес

Решите, как много повторов хотите сделать в одном сете, а затем возьмите тот вес, с которым вам будет не слишком легко, но он позволит выполнить все повторы без потери техники. Количество сетов и повторов зависит от ваших целей:

  1. Для развития выносливости понадобится небольшой вес, нужно выполнять 2-3 сета, которые включают в себя 12 или более повторов.
  2. Для набора мышечной массы нужны умеренно тяжёлые веса — выполните 3–6 сетов из 8–12 повторов.
  3. Для развития максимальной силы мышц потребуется тяжёлый вес. С ним делают 2–6 сетов из 6 (или даже меньше) повторов.

Как правильно тренироваться с весами: ультимативная инструкция. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Большинство тренировочных программ включают в себя упражнения с 8–12 повторами по нескольким причинам.

Во-первых, важно заложить базу, прежде чем переходить к развитию максимальной силы. Берите умеренные веса, которые тяжелее тех, что вы поднимали ранее, но не такие тяжёлые, чтобы ваш сет прекратился через две секунды после начала. Во-вторых, такая тренировка не занимает много времени. В-третьих, несмотря на то что основной эффект такой тренировки — рост мышц, она по чуть-чуть влияет на всё: и на силу, и на выносливость. И последнее: большая часть упражнений в таком варианте безопасна для здоровых людей, в то время как слишком тяжёлый вес может перегрузить мышцы.

Для начала выберите вес, который вы легко можете поднять один раз, но не знаете, сколько повторов вам под силу. Если вы устаёте меньше чем за 8 повторов или, наоборот, у вас осталось слишком много энергии после 12 повторов, отдохните пару минут и повторите с другим весом (легче или тяжелее, в зависимости от того, как прошёл сет). Повторяйте, пока вес не покажется вам подходящим: должно быть трудно, но выполнимо.

 

Лиза Ассесерова

премиум-тренер клуба «ФитнесМания»
— В идеале вес, с которым вы работаете, должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12 повторов, но только 12 — то есть это должен быть максимум. Если вы чувствуете, что можете делать 13-14 повторов, тогда надо добавлять.
Если вы нашли нужный вес, повторите то же упражнение с тем же весом через несколько дней. Это позволит вам заложить базу, улучшить форму и понять, нужно ли добавлять вес в ближайшем будущем.
 

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
— Новичкам нужно иметь в виду: в первые недели тренировок с весами прирост в силе будет значительным. Но это вряд ли повторится в дальнейшем. Далее прогресс будет не таким быстрым.

Как понять, что вы готовы взять больше

Есть предел силы, которого может достичь каждый человек. Чем ближе вы подошли к этому пределу, чем больше опыта получили, тем медленнее будет прогресс.
 

Лиза Ассесерова

премиум-тренер клуба «ФитнесМания»
— Бывают дни, когда я беру привычные гантели, с которыми работаю, например для жима сидя, по 16 кг на руку, и, делая первую серию, понимаю, что не могу выжать 8 раз. Тогда убираю их, беру 14 кг. Иногда мышцы не могут справиться с привычной нагрузкой, это нормально, нужно воспринимать это как часть тренировочного процесса.
Но вне зависимости от того, какой у вас опыт в тренировках, понять, что вы готовы увеличить вес, так же легко, как считать количество повторов. Есть правило: если вы выполняете все повторы из всех сетов идеально и не чувствуете значительной усталости, значит, пора.
Если вы можете поднять вес в становой тяге и приседах, но у вас не получается проделать то же самое в упражнениях на бицепс и трицепс, знайте: это нормально. Многие люди (особенно женщины) сильнее в упражнениях на нижнюю часть тела.

Как безопасно поднимать большие веса

И снова от ваших целей зависит, какой вес вам нужен и как именно с ним нужно тренироваться.
 

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Если вы хотите сделать тренировки безопасными, не стоит увеличивать вес, который вы используете, более чем на 10% в неделю.
По мере добавления веса вы можете заметить, что у вас не получается выйти на максимальное количество повторов в рамках привычной схемы тренировок. Всегда слушайте своё тело и сокращайте количество повторов, если необходимо.

Если вы делали три сета из 12 поднятий штанги над головой, вероятно, у вас получится только три сета из 10 повторов, когда вы увеличите вес. Если вам удаётся выполнить 8–12 повторов за сет, это хорошо. Когда почувствуете, что можете легко сделать три сета из 12 повторов, добавьте вес.

Но есть и другие способы увеличить нагрузку. 

 

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
– Не переусердствуйте, добавляя веса каждую неделю. Можно также увеличивать количество сетов и повторов.

Как понять, что вы взяли слишком много

Иногда увеличение веса приводит к нежелательному эффекту. Например, к синдрому отсроченной мышечной боли, или крепатуре. Каждый раз, когда вы увеличиваете воздействие на мышцу, случаются микроразрывы в клетках и тканях, которые вызывают болевые ощущения в течение 24–72 часов после тренировки.

Крепатура неприятна, но это нормальная часть тренировочного процесса. Важно различать крепатуру и более серьёзные травмы. Если мышцы болят дольше, чем три дня после занятий, или если боль возникает неожиданно во время тренировки или после неё, вам лучше снизить веса. Будьте особенно внимательны, если тренируетесь самостоятельно.

 

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Никогда не пренебрегайте техникой выполнения упражнений, особенно когда дело доходит до больших весов, если не хотите получить травму. Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, снимите видео на смартфон и посмотрите, какие вы делаете ошибки.
Как правильно тренироваться с весами: ультимативная инструкция. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Кроме того, уберечься от травм поможет достаточный отдых как между сетами, так и между тренировками.
 

Хайден Стиль

сертифицированный персональный тренер C.S.C.S., тренер по силовой подготовке и создатель приложения Shock training
— Многие думают, что отдых и тренировка — разные вещи, хотя на самом деле они дополняют друг друга. Чем больше вы отдыхаете, тем эффективнее можете тренироваться. И чем больше вы тренируетесь, тем важнее становится отдых.
Давайте себе как минимум 45–60 секунд отдыха между сетами и 90–120 секунд, когда выполняете сложное упражнение, или между любыми сетами с большим весом, в которых восемь или меньше повторов. 
 

Хайден Стиль

сертифицированный персональный тренер C.S.C.S., тренер по силовой подготовке и создатель приложения Shock training
— Если чувствуете сильную усталость после тренировки, помогите организму восстановиться. Уделяйте больше внимания сну, питанию, сделайте самомассаж на фоам-роллере. Увеличивать веса в зале имеет смысл ровно до тех пор, пока вы можете после этого восстановиться. В дни интенсивных тренировок отдыхайте больше. Не игнорируйте признаки того, что вы перетренировались. Об этом свидетельствуют чувство истощения, отсутствие энергии, боли, неожиданное снижение результатов и мотивации.
Некоторые тренировки могут оказаться более удачными, другие менее, главное — не забывайте, что каждый этап большой схемы из тренировок и восстановления важен по-своему. Слушайте своё тело и знайте, что когда тренировки стали слишком простыми, вы можете бросить себе новый вызов.
Статьи по теме
Вопрос: эффективны ли сплит-тренировки и нужно ли тренировать разные группы мышц по отдельности?
7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело
Миф: чем больше мышцы, тем сильнее человек
Чем бодибилдинг опасен для здоровья