Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов

Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.

Пейте кофе

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Многие спортсмены-любители не начинают тренировку, пока не выпьют американо. В этом есть смысл: кофеин стимулирует организм и образует дополнительную энергию. Но есть побочный эффект — появляется чрезмерная возбуждённость, которая может не пройти и после тренировки.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Кофе не всегда делает человека выносливее. Кофеин входит в состав многих предтренировочных комплексов, но стоит разобраться в том, как он воздействует на организм. Кофеин — это стимулятор. Он действует на нервную систему, чтобы «разбудить» её. Например, если вы не выспались, не восстановились после болезни или сложной недели, кофе точно не поможет. Сначала нужно восстановить свой жизненный ресурс сном, витаминами и хорошим питанием — чтобы было что стимулировать. Только тогда после чашечки эспрессо вы хорошо поработаете в зале. Но даже с таким подходом кофе лучше не злоупотреблять.

Делайте разминку

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Когда времени в обрез, хочется его сэкономить и пропустить разминку. А зря: она подготавливает мышцы к нагрузке и делает тренировку намного эффективнее. Главное — делать упражнения, чтобы разогреть мышцы, а не растянуть их. Растяжка «холодных» мышц может привести к травмам. Поэтому тянуться нужно в конце тренировки.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Разминка и растяжка — разные вещи. В начале тренировки надо делать разминку, которая подготовит тело к последующим более сложным и интенсивным упражнениям. Разминка может содержать элементы растяжки, но полноценно тянуться лучше в конце тренировки, когда мышцы уже разогрелись. Это снизит риск получения травмы.

Используйте фоам-роллы для восстановления

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Фоам-ролл — это специальный жёсткий валик для раскатки мышц. Раскатывать мышцы можно и до, и после тренировки: перед нагрузками ролл разогревает мышцы, а после снимает напряжение и увеличивает приток крови к нагруженным мускулам.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Фоам-роллы используют, чтобы хорошо размять мышцы. Поэтому их удобно и полезно применять после тренировки, чтобы снять мышечное напряжение. Раскатывание на ролле называется миофасциальный релиз (МФР). Есть варианты, когда миофасциальный релиз выполняют перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Лично я придерживаюсь такой последовательности: кардио (чтобы разогреться), силовая нагрузка, миофасциальный релиз и напоследок короткая растяжка.

Отдыхайте между подходами

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Делать упражнения без остановки вряд ли у кого получится — человек выдохнется уже через 20 минут. Для грамотного распределения сил нужно отдыхать между подходами. Длительность перерыва зависит от того, какие упражнения вы выполняете и насколько уже устали.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Как правило, отдых во время тренировки занимает от 30 секунд до 5 минут. Всё зависит от того, на что направлена тренировка. Если человек развивает кардиовыносливость, тогда отдых может длиться 60—120 секунд, если тренирует силу — 3—5 минут. Мышце, в отличие от респираторной системы, требуется больше времени на восстановление. Но всегда придерживайтесь правила: если вы чувствуете, что вам не хватило времени на отдых, отдохните ещё. Всегда слушайте свой организм.

Попробуйте интервальные тренировки

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Интервальные тренировки любят за то, что с их помощью за короткое время можно проработать разные группы мышц. Такие тренировки тренируют выносливость и ловкость. Суть этого метода заключается в том, что человек выполняет упражнения в довольно быстром темпе и в полную силу, между этими упражнениями — короткие промежутки отдыха. Обычно интервальные тренировки длятся не более 30—40 минут.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Интервальные тренировки так полюбились адептам фитнеса, потому что за одно занятие человек выполняет сразу несколько небольших тренировок с разной нагрузкой и степенью интенсивности. Интервальные тренировки часто делают круговыми, состоящими из 6—10 различных «станций». На каждой «станции» нужно выполнять упражнения с максимально возможной скоростью на протяжении полутора-двух минут. Таких циклов может быть несколько. Таким образом человек выполняет почти все виды физической активности, совмещает кардио и силовые нагрузки, тренирует выносливость.

 

Как правило, желающие поскорее сбросить лишние килограммы часто включают в тренировочный план именно интервальные тренировки. После интервальной нагрузки рекомендую выполнить небольшой комплекс упражнений на растяжку и несколько асан из йоги, чтобы восстановить силы, успокоить нервную систему и ум.

Отслеживайте пульс

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Пульс особенно важен в беговых тренировках. У каждого человека есть свои пульсовые зоны, в которых происходит жиросжигание, тренируется выносливость или активируется восстановление. Узнать свои тренировочные пульсовые зоны можно, пройдя специальное обследование.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— В спортзале стоит следить за пульсом тем, у кого есть проблемы с сердцем. В остальных случаях это не так обязательно. Если человек ставит задачу тренироваться в определённой пульсовой зоне, не выходя за её пределы, тогда ему поможет обследование и заключение о пульсовых зонах. Стоит приобрести пульсометр, чтобы следить за пульсом.

Восстанавливайтесь активно

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com
Активно — это значит не лежать на диване, а гулять, кататься на велосипеде или заниматься йогой. Так вы поддержите общий уровень активности и плавно перейдёте от высоких нагрузок к более спокойным. У спортсменов-любителей должно быть хотя бы два полных выходных в неделю, чтобы не переутомиться.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Активное восстановление — это активность, направленная на постепенный выход из высокоинтенсивного или силового режима. Своего рода заминка. Организм восстанавливает силы гораздо быстрее, когда работает на низких оборотах. Это как с работой двигателя автомобиля: резкое торможение требует больше энергии, чем плавное и постепенное. Активным восстановлением можно назвать щадящую тренировку на следующий день после очень интенсивной. Или расслабляющие активности: йогу, прогулки, лёгкий бег.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Praesent id nunc id, felis porta. amet, nec