Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.

Пейте кофе

Многие спортсмены-любители не начинают тренировку, пока не выпьют американо. В этом есть смысл: кофеин стимулирует организм и образует дополнительную энергию. Но есть побочный эффект — появляется чрезмерная возбуждённость, которая может не пройти и после тренировки.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Кофе не всегда делает человека выносливее. Кофеин входит в состав многих предтренировочных комплексов, но стоит разобраться в том, как он воздействует на организм. Кофеин — это стимулятор. Он действует на нервную систему, чтобы «разбудить» её. Например, если вы не выспались, не восстановились после болезни или сложной недели, кофе точно не поможет. Сначала нужно восстановить свой жизненный ресурс сном, витаминами и хорошим питанием — чтобы было что стимулировать. Только тогда после чашечки эспрессо вы хорошо поработаете в зале. Но даже с таким подходом кофе лучше не злоупотреблять.

Делайте разминку

Когда времени в обрез, хочется его сэкономить и пропустить разминку. А зря: она подготавливает мышцы к нагрузке и делает тренировку намного эффективнее. Главное — делать упражнения, чтобы разогреть мышцы, а не растянуть их. Растяжка «холодных» мышц может привести к травмам. Поэтому тянуться нужно в конце тренировки.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Разминка и растяжка — разные вещи. В начале тренировки надо делать разминку, которая подготовит тело к последующим более сложным и интенсивным упражнениям. Разминка может содержать элементы растяжки, но полноценно тянуться лучше в конце тренировки, когда мышцы уже разогрелись. Это снизит риск получения травмы.

Используйте фоам-роллы для восстановления

Фоам-ролл — это специальный жёсткий валик для раскатки мышц. Раскатывать мышцы можно и до, и после тренировки: перед нагрузками ролл разогревает мышцы, а после снимает напряжение и увеличивает приток крови к нагруженным мускулам.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Фоам-роллы используют, чтобы хорошо размять мышцы. Поэтому их удобно и полезно применять после тренировки, чтобы снять мышечное напряжение. Раскатывание на ролле называется миофасциальный релиз (МФР). Есть варианты, когда миофасциальный релиз выполняют перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Лично я придерживаюсь такой последовательности: кардио (чтобы разогреться), силовая нагрузка, миофасциальный релиз и напоследок короткая растяжка.

Отдыхайте между подходами

Делать упражнения без остановки вряд ли у кого получится — человек выдохнется уже через 20 минут. Для грамотного распределения сил нужно отдыхать между подходами. Длительность перерыва зависит от того, какие упражнения вы выполняете и насколько уже устали.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Как правило, отдых во время тренировки занимает от 30 секунд до 5 минут. Всё зависит от того, на что направлена тренировка. Если человек развивает кардиовыносливость, тогда отдых может длиться 60—120 секунд, если тренирует силу — 3—5 минут. Мышце, в отличие от респираторной системы, требуется больше времени на восстановление. Но всегда придерживайтесь правила: если вы чувствуете, что вам не хватило времени на отдых, отдохните ещё. Всегда слушайте свой организм.

Попробуйте интервальные тренировки

Интервальные тренировки любят за то, что с их помощью за короткое время можно проработать разные группы мышц. Такие тренировки тренируют выносливость и ловкость. Суть этого метода заключается в том, что человек выполняет упражнения в довольно быстром темпе и в полную силу, между этими упражнениями — короткие промежутки отдыха. Обычно интервальные тренировки длятся не более 30—40 минут.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Интервальные тренировки так полюбились адептам фитнеса, потому что за одно занятие человек выполняет сразу несколько небольших тренировок с разной нагрузкой и степенью интенсивности. Интервальные тренировки часто делают круговыми, состоящими из 6—10 различных «станций». На каждой «станции» нужно выполнять упражнения с максимально возможной скоростью на протяжении полутора-двух минут. Таких циклов может быть несколько. Таким образом человек выполняет почти все виды физической активности, совмещает кардио и силовые нагрузки, тренирует выносливость.

 

Как правило, желающие поскорее сбросить лишние килограммы часто включают в тренировочный план именно интервальные тренировки. После интервальной нагрузки рекомендую выполнить небольшой комплекс упражнений на растяжку и несколько асан из йоги, чтобы восстановить силы, успокоить нервную систему и ум.

Отслеживайте пульс

Пульс особенно важен в беговых тренировках. У каждого человека есть свои пульсовые зоны, в которых происходит жиросжигание, тренируется выносливость или активируется восстановление. Узнать свои тренировочные пульсовые зоны можно, пройдя специальное обследование.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— В спортзале стоит следить за пульсом тем, у кого есть проблемы с сердцем. В остальных случаях это не так обязательно. Если человек ставит задачу тренироваться в определённой пульсовой зоне, не выходя за её пределы, тогда ему поможет обследование и заключение о пульсовых зонах. Стоит приобрести пульсометр, чтобы следить за пульсом.

Восстанавливайтесь активно

Активно — это значит не лежать на диване, а гулять, кататься на велосипеде или заниматься йогой. Так вы поддержите общий уровень активности и плавно перейдёте от высоких нагрузок к более спокойным. У спортсменов-любителей должно быть хотя бы два полных выходных в неделю, чтобы не переутомиться.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Активное восстановление — это активность, направленная на постепенный выход из высокоинтенсивного или силового режима. Своего рода заминка. Организм восстанавливает силы гораздо быстрее, когда работает на низких оборотах. Это как с работой двигателя автомобиля: резкое торможение требует больше энергии, чем плавное и постепенное. Активным восстановлением можно назвать щадящую тренировку на следующий день после очень интенсивной. Или расслабляющие активности: йогу, прогулки, лёгкий бег.