Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов

Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.

Пейте кофе

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Многие спортсмены-любители не начинают тренировку, пока не выпьют американо. В этом есть смысл: кофеин стимулирует организм и образует дополнительную энергию. Но есть побочный эффект — появляется чрезмерная возбуждённость, которая может не пройти и после тренировки.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Кофе не всегда делает человека выносливее. Кофеин входит в состав многих предтренировочных комплексов, но стоит разобраться в том, как он воздействует на организм. Кофеин — это стимулятор. Он действует на нервную систему, чтобы «разбудить» её. Например, если вы не выспались, не восстановились после болезни или сложной недели, кофе точно не поможет. Сначала нужно восстановить свой жизненный ресурс сном, витаминами и хорошим питанием — чтобы было что стимулировать. Только тогда после чашечки эспрессо вы хорошо поработаете в зале. Но даже с таким подходом кофе лучше не злоупотреблять.

Делайте разминку

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Когда времени в обрез, хочется его сэкономить и пропустить разминку. А зря: она подготавливает мышцы к нагрузке и делает тренировку намного эффективнее. Главное — делать упражнения, чтобы разогреть мышцы, а не растянуть их. Растяжка «холодных» мышц может привести к травмам. Поэтому тянуться нужно в конце тренировки.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Разминка и растяжка — разные вещи. В начале тренировки надо делать разминку, которая подготовит тело к последующим более сложным и интенсивным упражнениям. Разминка может содержать элементы растяжки, но полноценно тянуться лучше в конце тренировки, когда мышцы уже разогрелись. Это снизит риск получения травмы.

Используйте фоам-роллы для восстановления

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Фоам-ролл — это специальный жёсткий валик для раскатки мышц. Раскатывать мышцы можно и до, и после тренировки: перед нагрузками ролл разогревает мышцы, а после снимает напряжение и увеличивает приток крови к нагруженным мускулам.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Фоам-роллы используют, чтобы хорошо размять мышцы. Поэтому их удобно и полезно применять после тренировки, чтобы снять мышечное напряжение. Раскатывание на ролле называется миофасциальный релиз (МФР). Есть варианты, когда миофасциальный релиз выполняют перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Лично я придерживаюсь такой последовательности: кардио (чтобы разогреться), силовая нагрузка, миофасциальный релиз и напоследок короткая растяжка.

Отдыхайте между подходами

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Делать упражнения без остановки вряд ли у кого получится — человек выдохнется уже через 20 минут. Для грамотного распределения сил нужно отдыхать между подходами. Длительность перерыва зависит от того, какие упражнения вы выполняете и насколько уже устали.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Как правило, отдых во время тренировки занимает от 30 секунд до 5 минут. Всё зависит от того, на что направлена тренировка. Если человек развивает кардиовыносливость, тогда отдых может длиться 60—120 секунд, если тренирует силу — 3—5 минут. Мышце, в отличие от респираторной системы, требуется больше времени на восстановление. Но всегда придерживайтесь правила: если вы чувствуете, что вам не хватило времени на отдых, отдохните ещё. Всегда слушайте свой организм.

Попробуйте интервальные тренировки

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Интервальные тренировки любят за то, что с их помощью за короткое время можно проработать разные группы мышц. Такие тренировки тренируют выносливость и ловкость. Суть этого метода заключается в том, что человек выполняет упражнения в довольно быстром темпе и в полную силу, между этими упражнениями — короткие промежутки отдыха. Обычно интервальные тренировки длятся не более 30—40 минут.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Интервальные тренировки так полюбились адептам фитнеса, потому что за одно занятие человек выполняет сразу несколько небольших тренировок с разной нагрузкой и степенью интенсивности. Интервальные тренировки часто делают круговыми, состоящими из 6—10 различных «станций». На каждой «станции» нужно выполнять упражнения с максимально возможной скоростью на протяжении полутора-двух минут. Таких циклов может быть несколько. Таким образом человек выполняет почти все виды физической активности, совмещает кардио и силовые нагрузки, тренирует выносливость.

 

Как правило, желающие поскорее сбросить лишние килограммы часто включают в тренировочный план именно интервальные тренировки. После интервальной нагрузки рекомендую выполнить небольшой комплекс упражнений на растяжку и несколько асан из йоги, чтобы восстановить силы, успокоить нервную систему и ум.

Отслеживайте пульс

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Пульс особенно важен в беговых тренировках. У каждого человека есть свои пульсовые зоны, в которых происходит жиросжигание, тренируется выносливость или активируется восстановление. Узнать свои тренировочные пульсовые зоны можно, пройдя специальное обследование.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— В спортзале стоит следить за пульсом тем, у кого есть проблемы с сердцем. В остальных случаях это не так обязательно. Если человек ставит задачу тренироваться в определённой пульсовой зоне, не выходя за её пределы, тогда ему поможет обследование и заключение о пульсовых зонах. Стоит приобрести пульсометр, чтобы следить за пульсом.

Восстанавливайтесь активно

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com
Активно — это значит не лежать на диване, а гулять, кататься на велосипеде или заниматься йогой. Так вы поддержите общий уровень активности и плавно перейдёте от высоких нагрузок к более спокойным. У спортсменов-любителей должно быть хотя бы два полных выходных в неделю, чтобы не переутомиться.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Активное восстановление — это активность, направленная на постепенный выход из высокоинтенсивного или силового режима. Своего рода заминка. Организм восстанавливает силы гораздо быстрее, когда работает на низких оборотах. Это как с работой двигателя автомобиля: резкое торможение требует больше энергии, чем плавное и постепенное. Активным восстановлением можно назвать щадящую тренировку на следующий день после очень интенсивной. Или расслабляющие активности: йогу, прогулки, лёгкий бег.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.