Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов

Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.

Пейте кофе

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Многие спортсмены-любители не начинают тренировку, пока не выпьют американо. В этом есть смысл: кофеин стимулирует организм и образует дополнительную энергию. Но есть побочный эффект — появляется чрезмерная возбуждённость, которая может не пройти и после тренировки.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Кофе не всегда делает человека выносливее. Кофеин входит в состав многих предтренировочных комплексов, но стоит разобраться в том, как он воздействует на организм. Кофеин — это стимулятор. Он действует на нервную систему, чтобы «разбудить» её. Например, если вы не выспались, не восстановились после болезни или сложной недели, кофе точно не поможет. Сначала нужно восстановить свой жизненный ресурс сном, витаминами и хорошим питанием — чтобы было что стимулировать. Только тогда после чашечки эспрессо вы хорошо поработаете в зале. Но даже с таким подходом кофе лучше не злоупотреблять.

Делайте разминку

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Когда времени в обрез, хочется его сэкономить и пропустить разминку. А зря: она подготавливает мышцы к нагрузке и делает тренировку намного эффективнее. Главное — делать упражнения, чтобы разогреть мышцы, а не растянуть их. Растяжка «холодных» мышц может привести к травмам. Поэтому тянуться нужно в конце тренировки.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Разминка и растяжка — разные вещи. В начале тренировки надо делать разминку, которая подготовит тело к последующим более сложным и интенсивным упражнениям. Разминка может содержать элементы растяжки, но полноценно тянуться лучше в конце тренировки, когда мышцы уже разогрелись. Это снизит риск получения травмы.

Используйте фоам-роллы для восстановления

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Фоам-ролл — это специальный жёсткий валик для раскатки мышц. Раскатывать мышцы можно и до, и после тренировки: перед нагрузками ролл разогревает мышцы, а после снимает напряжение и увеличивает приток крови к нагруженным мускулам.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Фоам-роллы используют, чтобы хорошо размять мышцы. Поэтому их удобно и полезно применять после тренировки, чтобы снять мышечное напряжение. Раскатывание на ролле называется миофасциальный релиз (МФР). Есть варианты, когда миофасциальный релиз выполняют перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Лично я придерживаюсь такой последовательности: кардио (чтобы разогреться), силовая нагрузка, миофасциальный релиз и напоследок короткая растяжка.

Отдыхайте между подходами

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Делать упражнения без остановки вряд ли у кого получится — человек выдохнется уже через 20 минут. Для грамотного распределения сил нужно отдыхать между подходами. Длительность перерыва зависит от того, какие упражнения вы выполняете и насколько уже устали.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Как правило, отдых во время тренировки занимает от 30 секунд до 5 минут. Всё зависит от того, на что направлена тренировка. Если человек развивает кардиовыносливость, тогда отдых может длиться 60—120 секунд, если тренирует силу — 3—5 минут. Мышце, в отличие от респираторной системы, требуется больше времени на восстановление. Но всегда придерживайтесь правила: если вы чувствуете, что вам не хватило времени на отдых, отдохните ещё. Всегда слушайте свой организм.

Попробуйте интервальные тренировки

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Интервальные тренировки любят за то, что с их помощью за короткое время можно проработать разные группы мышц. Такие тренировки тренируют выносливость и ловкость. Суть этого метода заключается в том, что человек выполняет упражнения в довольно быстром темпе и в полную силу, между этими упражнениями — короткие промежутки отдыха. Обычно интервальные тренировки длятся не более 30—40 минут.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Интервальные тренировки так полюбились адептам фитнеса, потому что за одно занятие человек выполняет сразу несколько небольших тренировок с разной нагрузкой и степенью интенсивности. Интервальные тренировки часто делают круговыми, состоящими из 6—10 различных «станций». На каждой «станции» нужно выполнять упражнения с максимально возможной скоростью на протяжении полутора-двух минут. Таких циклов может быть несколько. Таким образом человек выполняет почти все виды физической активности, совмещает кардио и силовые нагрузки, тренирует выносливость.

 

Как правило, желающие поскорее сбросить лишние килограммы часто включают в тренировочный план именно интервальные тренировки. После интервальной нагрузки рекомендую выполнить небольшой комплекс упражнений на растяжку и несколько асан из йоги, чтобы восстановить силы, успокоить нервную систему и ум.

Отслеживайте пульс

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Пульс особенно важен в беговых тренировках. У каждого человека есть свои пульсовые зоны, в которых происходит жиросжигание, тренируется выносливость или активируется восстановление. Узнать свои тренировочные пульсовые зоны можно, пройдя специальное обследование.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— В спортзале стоит следить за пульсом тем, у кого есть проблемы с сердцем. В остальных случаях это не так обязательно. Если человек ставит задачу тренироваться в определённой пульсовой зоне, не выходя за её пределы, тогда ему поможет обследование и заключение о пульсовых зонах. Стоит приобрести пульсометр, чтобы следить за пульсом.

Восстанавливайтесь активно

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com
Активно — это значит не лежать на диване, а гулять, кататься на велосипеде или заниматься йогой. Так вы поддержите общий уровень активности и плавно перейдёте от высоких нагрузок к более спокойным. У спортсменов-любителей должно быть хотя бы два полных выходных в неделю, чтобы не переутомиться.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер «World Class Тверская»
— Активное восстановление — это активность, направленная на постепенный выход из высокоинтенсивного или силового режима. Своего рода заминка. Организм восстанавливает силы гораздо быстрее, когда работает на низких оборотах. Это как с работой двигателя автомобиля: резкое торможение требует больше энергии, чем плавное и постепенное. Активным восстановлением можно назвать щадящую тренировку на следующий день после очень интенсивной. Или расслабляющие активности: йогу, прогулки, лёгкий бег.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

BORK представил новый набор для фрескобола
Фирменный набор включает две ракетки с зеркальными узорами из древесины тропических пород и два мяча диаметром 40 мм. Дополнительно в набор входит компактный тканевый чехол.
В Санкт-Петербурге пройдёт полумарафон «Северная столица»
5 августа в историческом центре города состоится один из самых красивых забегов нашей страны от команды «Бегового сообщества», которая уже более пяти лет проводит массовые беговые события по всей России.
Партнерский материал
«OLYMP-Кисловский»
6 упражнений для всего тела, которые можно делать в бассейне
Не любите заниматься на тренажёрах, но обожаете плавать? Мы знаем, что вам понравится. Заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, чемпионка мира и участница Олимпийских игр — 1996, тренер фитнес-клуба «OLYMP-Кисловский» Анна Юряева показывает упражнения, которые принесут массу удовольствия и прокачают мышцы.
Что делать на фестивале «О да! Еда!» в Санкт-Петербурге
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге в шестой раз пройдёт большой летний фуд-фестиваль «О да! Еда!». Рассказываем, зачем туда идти и что там делать.
3 рецепта десертов с ревенём
Ревень — это овощ с необычным фруктовым кисло-сладким вкусом, особенно популярный в Америке и Европе, где из него готовят самые разные десерты. Тремя такими рецептами — клубничного супа, пирога с козьим сыром и мороженого из йогурта — делимся прямо сейчас.
В Москве пройдёт крупнейший «Сёрф маркет»
21 июля в Crocus Fitness Studio состоится мероприятие от команд Locals Only и Российской федерации сёрфинга. Можно будет купить доски и аксессуары, продать свои вещи, узнать больше о сёрфинге и классно провести время в кругу единомышленников.
Как пережить смерть родителей
Психотерапевт Мария Сергунина рассказывает, как пережить одно из самых ужасных событий в жизни, чем заняться, чтобы стало легче, и как в такой ситуации могут помочь друзья и родственники.
В «Лагере PROТАНЦЫ» пройдут мастер-классы ведущих мировых хореографов и танцоров
15 июля в Сочи начал работу масштабный танцевальный проект — «Лагерь PROТАНЦЫ». В 2018 году его специальными гостями стали хореографы и танцоры из США, Японии, Нидерландов, Норвегии и Бразилии.
В Измайловском лесопарке пройдёт забег для digital-специалистов
19 августа состоится масштабный IT-забег RUNIT, в котором на старт выйдут около 1 000 digital-специалистов: разработчики, SEO, PPC и SMM-менеджеры.
Что такое slow food, или Почему надо есть медленно (с чувством и с толком)
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдёт традиционный гастрономический фестиваль «О, да! Еда!» Его концепция — slow food и осознанное потребление. Мы попросили президента организации Slow food объяснить, почему медленнее — лучше, чем быстрее.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт Italian Summer Weekend
С 20 по 22 июля всех любителей итальянской культуры и гастрономии ждут кулинарные и творческие мастер-классы, много вкусной еды, классной музыки, новых приятных знакомств и подарков.
Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская
Согласно недавнему исследованию итальянских учёных, для здоровья сердца вегетарианская диета может быть так же полезна, как и знаменитый средиземноморский тип питания. Значит ли это, что нам всем надо отказаться от мяса и рыбы? Разбираемся с диетологом-эндокринологом, доктором медицинских наук Натальей Фадеевой.
Рецепт дня: поке с тунцом и лапшой «зелёный чай»
Поке — традиционное гавайское блюдо с сырой маринованной рыбой (обычно тунцом), рисом или лапшой и самыми разными добавками. Одним из его вариантов с нами поделилась команда паназиатского ресторана «Недальний Восток».
Звёзды музыки и моды приняли участие в съёмке нового лукбука Reebok Classic
Лицами кампании «Классика. Навсегда.» в сезоне осень-зима/2018 стали глобальные амбассадоры бренда — рэпер Lil Yachty, супермодель Джиджи Хадид, хип-хоп-дуэт Rae Sremmurd и певица Ариана Гранде.
Партнерский материал
с MyGenetics
Всё о генетических тестах: 6 фактов о том, как они помогут улучшить жизнь
Как генетические тесты помогут вам вести здоровый образ жизни, рассказывают специалисты MyGenetics — Валерий Полуновский, молекулярный биолог, и Людмила Селедцова, врач-диетолог.
Что подарить друзьям на свадьбу: 7 крутых идей
Дарить деньги — практично, но банально. Мы расскажем, как подарить эмоции, радость и невероятные ощущения. Представляем вам семь вариантов крутых и современных подарков на свадьбу.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной
Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.
Покрас Лампас создал свою самую большую работу в Санкт-Петербурге
Уличный художник Арсений Пыженков, более известный как Покрас Лампас, разрисовал стену дизайн-отеля Wynwood. Площадь мурала «Д ¥ Ā Л И З М» составила 250 квадратных метров.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
4 рецепта смузи из меню московских ресторанов
Начните день с самого полезного напитка — смузи. Мы не перестаём удивляться всё новым и новым его рецептам, вот и сегодня шефы и бармены четырёх московских ресторанов поделились с нами своими вариантами — с сухофруктами, малиной и клюквой, шпинатом, а также маракуйей и ананасом.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт книжный фестиваль
21 июля все желающие станут частью большого литературного фестиваля «Книжный хайп». Гости смогут обменяться книгами, сдать макулатуру и поучаствовать в мастер-классах.
6 способов провести время с родителями
Иногда из-за разницы в возрасте и интересах кажется, что найти общее занятие с родителями невозможно. Но это не так. Перед вами несколько поводов встретиться с родителями и хорошо провести с ними время. Не откладывайте — сделайте это в ближайший выходной.
ipsum quis, felis libero commodo sit Nullam Curabitur