Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир

Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.

Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир. Изображение номер 1
Юлия Глянцева
— Изометрическая (статическая) нагрузка — это сила без движения. Это работа мышц без изменения их длины и при неподвижности суставов. Изометрические упражнения тренируют силу мышц, не увеличивают их массу, при этом сохраняют скорость и выносливость.

 

Ещё в начале нашей эры шаолиньские монахи применяли изометрическую (статическую) нагрузку для развития силы воинов. Изометрические упражнения начали набирать особенную популярность в 1961 году, когда в СМИ начали появляться сообщения о сенсационных достижениях спортсменов, которые использовали эти упражнения в своих тренировках. Сейчас изометрические упражнения получили признание среди спортсменов разного профиля: тяжелоатлетов, легкоатлетов, представителей циклических видов спорта (гребцов, пловцов, велосипедистов, лыжников).

Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Технику изометрического напряжения можно использовать в развитии силовых показателей в таких базовых упражнениях, как приседания, подтягивания, отжимания, жим, планка, тяга, уголок, подъёмы на бицепс. Начинать следует с упражнений, не требующих специального оборудования и продвинутой физической подготовленности. Например, техника негативных подтягиваний доступна только уже подготовленным людям. А вот приседания без отягощения, отжимания или планку может выполнить почти каждый.

Изометрическая тренировка в тренажёрном зале

Основные изометрические упражнения делятся на три группы:

 

  • жим (положение перекладины на уровне подбородка, на уровне глаз, на 3—5 см ниже полностью выпрямленной руки);
  • тяга (перекладина на уровне коленей, на уровне бёдер, на уровне талии);
  • присед (параллельный присед, присед на четверть).

 

Делать изометрические упражнения необходимо регулярно и в достаточном количестве подходов (3-4 на одну группу мышц). Выполняются они с максимальным напряжением от 6 до 12 секунд. Мышцы должны быть напряжены настолько, чтобы не было движения в суставе. Для восстановления дыхания пауза между подходами длится 45—60 секунд. С помощью изометрических упражнений можно быстро прокачать мышцы, которые этого требуют именно сейчас.

Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Изометрические упражнения можно выполнять в тренажёрном зале, где есть необходимое оборудование. Для большинства мышечных групп вполне хватит тренажёра Смита. Например, для развития силы бёдер изометрическим упражнением будет так называемый параллельный присед. Перекладина в тренажёре устанавливается и фиксируется так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь в приседе с параллельными полу бёдрами. Удобно расположите перекладину на плечах, возьмитесь за неё и поставьте ноги так, как вы делаете это, выполняя классические приседы в тренажёре Смита. Теперь приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой, от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами, как в обычной силовой тренировке.

 

Для развития силы грудных мышц установите и зафиксируйте перекладину на 5 см ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, выполняйте жимовое усилие, как если бы это происходило в классическом варианте жима лёжа, сохраняя максимальное усилие, от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами.

 

Для развития силы трёхглавых мышц голени установите и зафиксируйте перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной. Встаньте под перекладину, уложите её на плечи, бёдра и колени сомкнуты, спина прямая, руки зафиксированы на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочках, давите на перекладину со всей возможной силой — от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами.

Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Изометрические упражнения позволяют экономить время, поскольку для включения мышц в работу достаточно всего нескольких минут. За короткое время мышцы не успевают устать, как при обычной тренировке в один—два часа. Так как сокращается время, необходимое для тренировки, то и тренироваться можно чаще.

 

Обычно для развития силы спортсмены поднимают тонны железа и тратят много времени на тренировки, часто требующие специального оборудования. Если вы будете делать изометрические упражнения, они сэкономят время и энергию. К тому же оборудование при статической нагрузке может быть совершенно простое, а часто и вовсе его не требуется. Используя в своих тренировках методику изометрической нагрузки, человек развивает силу своих мышц. А эта сила в дальнейшем может направляться для достижения любых целей, способствовать лучшему выполнению динамических упражнений, которые, в свою очередь, помогают добиться желаемых результатов — жиросжигания, увеличения мышечной массы, улучшения выносливости и скоростных качеств.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.
Тако по-мексикански: 5 лучших рецептов
Тако — одно из самых популярных блюд мексиканской кухни. Небольшие кукурузные или пшеничные тортильи с разными начинками сегодня можно найти как в лавках со стритфудом, так и в меню ресторанов и баров. Мы тоже не остались в стороне и выбрали пять интересных рецептов с фаршем, острой курицей, стейком и овощами.
Что подарить на 23 Февраля: 13 отличных идей
Гриль, парфюмерная вода, кроссовки для тренинга, надёжный чемодан — собрали список подарков, каждый из которых оценит любой мужчина.
Когда спазмы в ногах могут оказаться симптомом серьёзного заболевания: 2 ситуации
Неприятно, когда судорогой сводит ноги, но некоторые люди привыкли время от времени испытывать эти болезненные ощущения. А вот в каких случаях это может оказаться не банальными спазмами, а чем-то более серьёзным, рассказывает врач-невролог клиники «К+31» Алексей Королёв.
Салон красоты Bronze&Beauty открылся на новом месте
Теперь инновационные косметические процедуры проводят по адресу: Тверская, 22а.
Десерт дня: апельсиновое печенье с шоколадом
Аромат свежих цитрусов, шоколадная глазурь и ни грамма пшеничной муки — если вы искали рецепт печенья без глютена, то это просто идеальный вариант.
3 вопроса, которые помогут вам справиться с тревогой
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, а покой вам только снится (и то не всегда — бессонница мешает), то мы знаем, что делать. Точнее, знаем вопросы, которые помогут вам прийти в себя и хотя бы ненадолго успокоиться.
Вдохновляющий плей-лист от группы «АлоэВера»
Всегда интересно узнать, что предпочитают слушать сами музыканты — те, кто пишет песни и заражает своей любовью сердца тысяч поклонников. В этом материале — вдохновляющий плей-лист от солистки группы «АлоэВера» Веры Мусаелян.
Рецепт дня: салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль хороша не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Например, как основной ингредиент лёгкого салата с маслинами и заправкой на основе апельсинового сока.
«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.