Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно

В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.

Участие в лекции в шоу-руме Match Point приняли молодые люди и девушки — ребята, ведущие здоровый образ жизни, но испытывающие трудности в составлении плана питания для достижения своих фитнес-целей. Как рассчитать дневную норму калорий? Как сбросить вес при большой любви к сладкому? Как научиться соблюдать режим питания? На эти и другие вопросы слушатели получили ответы от диетолога Анастасии Наговициной. Для тех, кто не смог посетить лекцию, мы подготовили подборку лучших моментов встречи.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 2
Фот: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
— Процесс обмена веществ можно условно разделить на три этапа: расщепление поступивших в организм белков, жиров и углеводов (БЖУ), транспорт питательных веществ к тканям и клеточный метаболизм и выведение конечных продуктов распада.
Анастасия Наговицина диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»
Белок — главный строительный материал для стенок клеток, мышц и волокон. Его нехватка в рационе может привести к мышечной атрофии и, как следствие, к остановке процесса похудения. Суточная потребность взрослого человека в белке составляет в среднем 0,8—1,7 грамма на килограмм массы тела. Причём за один приём пищи организм способен усвоить не больше 30—40 граммов чистого белка. Постоянное снижение суточной нормы ведёт к белковому голоданию и ряду проблем со здоровьем: дерматиту, анемии, снижению иммунитета, нарушению функции печени и другому.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Жир входит в состав клеточных мембран (холестерин), формирует оболочки нервных волокон и необходим для выработки гормонов. Если оставить худеющий организм без жиров, то при избыточном количестве углеводов он начнёт транспортировать их в жир, откладывая про запас. К тому же хроническая нехватка  липидов ведёт к нарушению всего обмена веществ. Рекомендуемая норма жира, если вы не страдаете ожирением, составляет 30% суточной калорийности.

 

Углеводы (сахара, крахмал и клетчатка) — основной источник энергии в организме. Для обеспечения питания мозга важно, чтобы не меньше 10% вашего меню составляли именно углеводы. Для выживания в условиях голодания организм производит глюкозу из белков собственных тканей, что ведёт к серьёзной нагрузке на почки и нарушению солевого обмена. Минимальная дневная норма углеводов в день для худеющих — 50 граммов, для людей, не имеющих проблем с лишним весом — 2—3 грамма на килограмм массы тела. При этом фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые следует включать в рацион ежедневно, а употребление сахара стоит свести к минимуму.

— Если вы съели всего два лишних кусочка сахара, в организм сразу же поступит более 40 калорий, а из них может быть образовано около трёх граммов подкожного жира.
Анастасия Наговицина диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»

Как рассчитать свою суточную норму калорий

Используйте формулу Миффлина — Сан Жеора:

 

  • для мужчин: BMR = [9,99 x вес в кг] + [6,25 x рост в см] — [4,92 x возраст в годах] + 5;
  • для женщин: BMR = [9,99 x вес в кг] + [6,25 x рост в см] — [4,92 x возраст в годах] – 161.

 

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, соответствующий физической активности: 1,2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий; 1,3—1,4 = лёгкая активность (немного дневной активности + лёгкие упражнения 1—3 раза в неделю); 1,5—1,6 = средняя активность (тренировки 3—5 раз в неделю).

— Чтобы набрать массу, прибавьте 10—20% калорий к получившейся цифре, а чтобы потерять вес, отнимите 10—20%.
Анастасия Наговицина диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.