Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно

В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.

Участие в лекции в шоу-руме Match Point приняли молодые люди и девушки — ребята, ведущие здоровый образ жизни, но испытывающие трудности в составлении плана питания для достижения своих фитнес-целей. Как рассчитать дневную норму калорий? Как сбросить вес при большой любви к сладкому? Как научиться соблюдать режим питания? На эти и другие вопросы слушатели получили ответы от диетолога Анастасии Наговициной. Для тех, кто не смог посетить лекцию, мы подготовили подборку лучших моментов встречи.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 2
Фот: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
— Процесс обмена веществ можно условно разделить на три этапа: расщепление поступивших в организм белков, жиров и углеводов (БЖУ), транспорт питательных веществ к тканям и клеточный метаболизм и выведение конечных продуктов распада.
Анастасия Наговицина диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»
Белок — главный строительный материал для стенок клеток, мышц и волокон. Его нехватка в рационе может привести к мышечной атрофии и, как следствие, к остановке процесса похудения. Суточная потребность взрослого человека в белке составляет в среднем 0,8—1,7 грамма на килограмм массы тела. Причём за один приём пищи организм способен усвоить не больше 30—40 граммов чистого белка. Постоянное снижение суточной нормы ведёт к белковому голоданию и ряду проблем со здоровьем: дерматиту, анемии, снижению иммунитета, нарушению функции печени и другому.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Жир входит в состав клеточных мембран (холестерин), формирует оболочки нервных волокон и необходим для выработки гормонов. Если оставить худеющий организм без жиров, то при избыточном количестве углеводов он начнёт транспортировать их в жир, откладывая про запас. К тому же хроническая нехватка  липидов ведёт к нарушению всего обмена веществ. Рекомендуемая норма жира, если вы не страдаете ожирением, составляет 30% суточной калорийности.

 

Углеводы (сахара, крахмал и клетчатка) — основной источник энергии в организме. Для обеспечения питания мозга важно, чтобы не меньше 10% вашего меню составляли именно углеводы. Для выживания в условиях голодания организм производит глюкозу из белков собственных тканей, что ведёт к серьёзной нагрузке на почки и нарушению солевого обмена. Минимальная дневная норма углеводов в день для худеющих — 50 граммов, для людей, не имеющих проблем с лишним весом — 2—3 грамма на килограмм массы тела. При этом фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые следует включать в рацион ежедневно, а употребление сахара стоит свести к минимуму.

— Если вы съели всего два лишних кусочка сахара, в организм сразу же поступит более 40 калорий, а из них может быть образовано около трёх граммов подкожного жира.
Анастасия Наговицина диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»

Как рассчитать свою суточную норму калорий

Используйте формулу Миффлина — Сан Жеора:

 

  • для мужчин: BMR = [9,99 x вес в кг] + [6,25 x рост в см] — [4,92 x возраст в годах] + 5;
  • для женщин: BMR = [9,99 x вес в кг] + [6,25 x рост в см] — [4,92 x возраст в годах] – 161.

 

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, соответствующий физической активности: 1,2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий; 1,3—1,4 = лёгкая активность (немного дневной активности + лёгкие упражнения 1—3 раза в неделю); 1,5—1,6 = средняя активность (тренировки 3—5 раз в неделю).

— Чтобы набрать массу, прибавьте 10—20% калорий к получившейся цифре, а чтобы потерять вес, отнимите 10—20%.
Анастасия Наговицина диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
elit. sem, felis ut dapibus nunc ut facilisis nec leo. ut vulputate,