Предлагаем выполнить этот простой комплекс упражнений на открытом воздухе. Отправляйтесь в парк, в лес или просто на улицу — бегать среди бетонных джунглей или выполнять упражнения на скамейке и гусиную походку на траве.
Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

1. Лёгкий бег

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 1
Уже на улице? Отлично! Включите любимую музыку в плеере (или один из наших беговых плей-листов, которые можно найти тут и тут) и сделайте лёгкую 10-минутную пробежку, которая станет отличным началом тренировки в парке. Бегите в том темпе, в котором вы могли бы говорить с другом и не задыхаться.

2. Обратный альпинист

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 2
11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 3
11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 4

  1. Найдите крепкую опору (камень или железный забор, как на фото, отлично подойдут). Опуститесь в положение упор лёжа и положите ноги на опору.
  2. Попеременно подтягивайте то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты, после сделайте 15-секундный перерыв и затем повторите.

3. Выпад с опорой

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 5

  1. Отдохните после альпиниста минуту, затем приступайте к этому упражнению. Положите правую ногу на опору и сделайте 15–20 выпадов.
  2. Повторите с другой ногой.
  3. Отдохните 10–15 секунд и после сделайте ещё один подход.

4. Обратные отжимания

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 6
11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 7

  1. Отдохните после выпадов минуту и приступайте к этому упражнению. Встаньте спиной к скамье (если скамьи нет, можете продолжить занятие у опоры), положите на неё руки и вытяните ноги перед собой.
  2. Сделайте 10–15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10–15 секунд.
  3. Сделайте 3 подхода.

5. Планка от скамьи

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 8

  1. Отдохните после отжиманий минуту и приступайте к планке.
  2. Положите руки на скамью, ноги выпрямите и отведите назад, приняв положение упор лёжа.
  3. Стойте ровно, подтяните таз, бёдра не опускайте. Стойте в планке минуту.

6. Классическое отжимание

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 9

  1. Сразу после планки выполните 10 отжиманий.
  2. Опускайте туловище медленно, так, чтобы мышцы рук напрягались сильнее.
  3. Отдохните 20 секунд и повторите отжимания.

7. Вариация скручиваний

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 10
11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 11
11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 12

  1. Отдохните после отжиманий минуту, затем выполните скручивания на скамье. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьёй.
  2. Руки положите за голову. Шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперёд правый локоть.
  3. Повторите с другой стороной.
  4. Сделайте 30 скручиваний, отдохните 10–15 секунд и сделайте ещё один подход.

8. Отведение ноги назад

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 13

  1. Отдохните после скручиваний минуту и приступайте к этому упражнению. Стойте позади скамьи, положите руки на спинку.
  2. Попеременно отводите то правую, то левую ногу назад.
  3. Сделайте по 20 раз для каждой ноги, отдохните 15 секунд и сделайте ещё два подхода.

9. Гусиная походка

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 14
11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 15
11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 16

  1. Отдохните после отведений ног минуту, после чего приступайте к этому упражнению. Присядьте на корточки и идите вперёд.
  2. Старайтесь не выпрямлять ноги.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты.

10. Отжимания одной рукой от дерева

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 17
11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 18
11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 19
11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 20

  1. Встаньте напротив дерева (на расстоянии около метра). Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела.
  2. Подайтесь вперёд и положите ладонь на дерево, сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки.
  3. Сделайте 15–20 отжиманий на каждую сторону, отдохните 15 секунд и повторите.

11. Лёгкий бег трусцой

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 21
Завершите тренировку лёгкой 10-минутной пробежкой.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала тренеру Даниле Рысеву, инструктору фитнес-бутика «Гранатный, 4».
Статьи по теме
Для тех, кто на даче: функциональная тренировка с бревном
5 упражнений для рук и плеч, которые можно выполнять дома
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней
Как проехать длинную дистанцию на велосипеде: разминка, правильный рацион, питьевой режим