10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче

Не хотите идти в душный спортзал так же сильно, как и пропускать тренировку? Тогда предлагаем выполнить этот простой комплекс упражнений на открытом воздухе. Отправляйтесь в парк, в лес или просто на улицу — бегать среди бетонных джунглей или выполнять упражнения на скамейке и гусиную походку на траве.

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

1. Лёгкий бег

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 1
Уже на улице? Отлично! Включите любимую музыку в плеере (или один из наших беговых плейлистов, которые можно найти тут и тут) и сделайте лёгкую 10-минутную пробежку, которая станет отличным началом тренировки в парке. Бегите в том темпе, в котором вы могли бы говорить с другом и не задыхаться.

2. Обратный альпинист

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 2
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 3
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 4
Найдите крепкую опору (камень или железный забор, как на фото, отлично подойдут). Опуститесь в положение упор лёжа и положите ноги на опору. Попеременно подтягивайте то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, после сделайте 15-секундный перерыв и затем вновь повторите.

3. Выпад с опорой

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 5
Отдохните после альпиниста минуту, затем приступайте к этому упражнению. Положите правую ногу на опору и сделайте 15—20 выпадов. Повторите с другой ногой. Передохните 10—15 секунд и после сделайте ещё один подход.

4. Обратные отжимания

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 6
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 7
Отдохните после выпадов минуту и приступайте к этому упражнению. Встаньте спиной к скамье (если скамьи нет, можете продолжить занятие у опоры), положите на неё руки и вытяните ноги перед собой. Сделайте 10—15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10—15 секунд. Сделайте 3 подхода.

4. Планка от скамьи

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 8
Отдохните после отжиманий минуту и приступайте к планке. Положите руки на скамью, ноги выпрямите и отведите назад, приняв положение упор лёжа. Стойте ровно, подтяните таз, бёдра не опускайте. Стойте в планке минуту.

5. Классическое отжимание

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 9
Сразу после планки выполните 10 отжиманий. Опускайте туловище медленно, так, чтобы мышцы рук напрягались сильнее. Отдохните 20 секунд и повторите отжимания.

6. Вариация скручиваний

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 10
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 11
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 12
Отдохните после отжиманий минуту, затем выполните скручивания на скамье. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьёй. Руки положите за голову. Шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперёд правый локоть. Повторите с другой стороной. Сделайте 30 скручиваний, передохните 10—15 секунд и сделайте ещё один подход.

7. Отведение ноги назад

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 13
Отдохните после скручиваний минуту и приступайте к этому упражнению. Стойте позади скамьи, положите руки на спинку. Попеременно отводите то правую, то левую ноги назад. Сделайте по 20 раз для каждой ноги, передохните 15 секунд и сделайте ещё два подхода.

8. Гусиная походка

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 14
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 15
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 16
Отдохните после отведений ног минуту, после чего приступайте к этому упражнению. Присядьте на корточки и идите вперёд. Старайтесь не выпрямлять ноги, а двигаться с согнутыми коленями. Выполняйте упражнение в течение минуты.

9. Отжимания одной рукой от дерева

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 17
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 18
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 19
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 20
Встаньте напротив дерева (между вами должно быть расстояние, равное метру). Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперёд и положите ладонь на дерево, сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15—20 отжиманий на каждую сторону, передохните 15 секунд и повторите.

10. Лёгкий бег трусцой

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 21
Завершите тренировку лёгкой 10-минутной пробежкой.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала тренеру Даниле Рысеву, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика «Гранатный, 4».

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что делать в Хельсинки: 9 классных идей
Из-за близости финской столицы к Санкт-Петербургу и Москве многие перестали считать Хельсинки интересным туристическим направлением. А зря! Хельсинки хоть и небольшой город, но он не перестаёт удивлять. Откроем для вас этот город с новой стороны.
Как заниматься спортом в отпуске: 5 советов, которые реально работают
Каждый отпуск мы мечтаем провести с пользой: выспаться, заняться спортом и начать питаться правильно. Но уже в первый день лень одерживает победу над волей и все планы рушатся. Тем не менее мы нашли пять простых способов использовать отдых не как побег от работы, а как возможность сформировать новые здоровые привычки.
Рецепт дня: запечённый цыплёнок с овощами
Отварная куриная грудка, безусловно, полезна, но иногда хочется побаловать себя более изысканным блюдом, и шеф-повар ресторана «Гранд европейский экспресс» Алексей Гордила делится таким — рецепт запечённого цыплёнка «Диабло» в нашем материале.
Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.

ut ipsum leo adipiscing elementum eget lectus porta.