Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.

Кошка

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 2
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 3

  1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени стоят на уровне таза, кисти под плечами.
  2. Мягко прогнитесь, вытягивайте переднюю часть шеи через подбородок вверх. 
  3. Округлите спину, втяните мышцы живота, подбородок прижмите к груди.
  4. Повторите восемь раз.

Скрутка

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 5

  1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени стоят на уровне таза, кисти под плечами.
  2. Одну руку вытяните вверх, взгляд направьте в потолок.
  3. Просуньте эту же руку в пространство между полом и корпусом.
  4. Сделайте 6—8 раз на каждую руку.

Упражнение № 1

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 7

  1. Возьмите в правую руку руку гантель или бутылку с водой. Исходное положение: садитесь на пол полубоком, обопритесь на пол свободной рукой, левую ногу согните и положите на пол, правую ногу тоже согните — упритесь в неё локтем.
  2. Опустите кисть правой руки перед собой до параллели с полом. Верните в исходное положение.
  3. Повторите по 20 раз на каждую руку.

Упражнение № 2

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 9

  1. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Исходное положение: ноги шире плеч, руки перед собой.
  2. Наклонитесь вперёд, удерживайте спину прямой, отведите руки в стороны и втяните мышцы живота.
  3. Удержите положение 20—30 секунд. Повторите три раза.

Упражнение № 3

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова

  1. Возьмите в руку гирю. Исходное положение: отведите одну ногу немного назад, ноги стоят на ширине таза, корпус наклоните вперёд. Руку с отягощением вытяните вперёд и вниз, вторую руку, согнутую в локте, прижмите к корпусу. 
  2. Удерживайте спину ровной, напрягите мышцы живота и смените руки, подтягивая гирю к низу живота.
  3. Выполните 8—12 раз на каждую сторону.

Упражнение № 4

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 12
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 13
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 14

  1. Исходное положение: ложитесь на спину, возьмите гирю в правую руку, левая нога вытянута вверх.
  2. Не отрывая левую лопатку от пола, скрутитесь вправо и коснитесь левой ногой пола. Одним движением верните ногу в исходное положение, опустите её вниз, поднимите корпус и сделайте жим вверх.
  3. Выполните 8—12 раз на каждую сторону.

Статьи по теме
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
5 крутых упражнений для мощной груди
Майский челлендж: 6 самых эффективных упражнений на плечи
Рельефные руки, крепкая спина и сильный пресс: 4 упражнения для дома и зала