4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини

Всё ещё не готовы к появлению на пляже в открытом купальнике или коротких шортах? Подтянуть тело и похудеть к лету можно и за неделю-полторы. Только придётся действительно попотеть: каждый день уделять полчаса кардио и ещё немного времени этим эффективным упражнениям, комплексно тренирующим мышцы всего тела.

1. Удар ногой в сторону из перекатывания

Мы уже выяснили, как полезны для спины перекатывания, а если «разбавить» их быстрыми подъёмами и энергичными ударами ногой, можно хорошенько укрепить пресс и мышцы бёдер.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 1
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 2
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 3
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 4

  1. Садитесь на пол. Ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно.
  2. Сгруппировавшись, сделайте перекат на спине назад.
  3. Возвращайтесь обратно, но при этом опустите левое бедро на пол и поставьте левую руку на пол. Так, повернувшись боком, встаньте на левое колено и выпрямите опорную руку, чтобы поднять корпус, а правой ногой сделайте удар вперёд. Задержитесь в этом положении на 2—3 секунды.
  4. Согните правую ногу, разверните бёдра и снова сядьте прямо на пол. Во время выполнения упражнения правая нога пола касаться не должна.
  5. Выполните 30 повторов на каждую сторону.

2. Удар ногой из положения сидя

Как только закончите выполнять предыдущее упражнение, без отдыха начинайте делать это. Делаем упор на укрепление ног, пресса и рук.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 5
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 6

  1. Садитесь на бок — опирайтесь на левую руку, а ноги согните в коленях.
  2. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед левой. Правую руку положите на пояс — это поможет сохранять равновесие.
  3. Встаньте на левое колено. Подняв бёдра, выпрямляйте правую ногу — не вперёд, а по диагонали назад.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 30 раз на каждую ногу.

3. Удар ногой назад из боковой стойки

На этот раз удар нужно делать без лишних движений. Сосредоточившись на киках, вы поможете бёдрам и ягодицам подтянуться.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 7
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 8
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 9

  1. Поставьте на пол правое колено и правую руку. Опираясь на них, поднимите левую ногу, согнутую в колене, так, чтобы линия бедра была параллельна полу.
  2. Левое колено подтяните к животу. Затем выпрямите ногу, направляя её назад и чуть наверх.
  3. Повторите 30 раз. Поменяйте сторону и сделайте ещё один подход.

4. Поднятие корпуса с махом ногой

Упражнение сочетает в себе отжимания, планку и махи ногой — не удивительно, что оно идёт на пользу всем основным мышцам, которые должны быть в тонусе, и не только к сезону бикини.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 10
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 11
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 12

  1. Примите упор лёжа. Согните локти так, будто делаете отжимание, и опустите корпус на пол. Затем распрямите руки и встаньте в классическую планку.
  2. Ещё раз опуститесь на пол. Затем снова поднимите корпус, выпрямив руки, и одновременно сделайте мах правой ногой вверх.
  3. Чередуйте это своеобразное отжимание от пола с отжиманием с махом. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.
2 быстрых рецепта японской кухни на ужин
Сегодня рецептами с нами поделились создатели японского бара-ресторана «Макото». Что такое «Гюнику насу мисо итамэ» и «Тори терияки», как их приготовить всего за 10—15 минут — расскажем прямо сейчас.
На Московском полумарафоне — 2018 установлены новые рекорды
20 мая в столице прошёл самый массовый забег в России на дистанции 21,1 км: на старт в «Лужниках» вышли 10 000 бегунов.
Фестиваль «Иваново поле» пройдёт в конноспортивном клубе «Ивановское»
27—29 июля 2018 года в рамках Первого международного конного фестиваля состоятся рыцарский турнир, спортивные состязания и показательные выступления.
Погоня за мусором: что такое плоггинг и как бегать, принося пользу окружающему миру
The Challenger рассказывает о плоггинге: свежем фитнес-тренде, адепты которого сочетают работу над своим телом с заботой об экологии (оказывается, этими вещами можно заниматься одновременно).
«Вредная еда — это всего лишь привычка и влияние социума». Шеф-повар Илья Благовещенский о том, как он похудел на 56 килограммов
В 2016 году Илья Благовещенский, шеф-повар, партнёр Константина Ивлева по Ivlev Group, весил 154 килограмма. Однако спустя два года он похудел до 98 килограммов. Мы попросили Илью рассказать, как ему это удалось: какие ошибки он совершил, какие выводы сделал и что оказалось самым сложным.
Рецепт дня: гурьевская каша
Хотите разнообразить свои завтраки и одновременно узнать русские гастрономические традиции — приготовьте сладкую гурьевскую кашу. Кстати, её можно подавать и как десерт.
Как сайклинг помог мне похудеть на 35 килограммов
Несмотря на операцию по уменьшению желудка, героиня этого материала Алиша признаёт: всё благодаря спорту. А именно — благодаря сайклингу и пилатесу. Ежедневные тренировки помогли девушке обрести крепкое и подтянутое тело.
Как стать чуточку счастливее: 10 простых способов
Перечисляем, что именно нужно сделать, чтобы улыбка не сходила с лица, а уровень эндорфинов только увеличивался. Всё очень просто — не нужно даже делать никаких карт желаний и медитировать целый день.
Какие продукты нельзя есть перед сном 
На самом деле в вечерних перекусах нет ничего плохого. Напротив — они спасают от такого «удовольствия», как сон на голодный желудок. Однако есть всё подряд тоже не стоит. Некоторые продукты могут стать причиной бессонницы и лишнего веса. О каких продуктах идёт речь? Все подробности ниже.

at Praesent sit dictum in Donec