4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини

Всё ещё не готовы к появлению на пляже в открытом купальнике или коротких шортах? Подтянуть тело и похудеть к лету можно и за неделю-полторы. Только придётся действительно попотеть: каждый день уделять полчаса кардио и ещё немного времени этим эффективным упражнениям, комплексно тренирующим мышцы всего тела.

1. Удар ногой в сторону из перекатывания

Мы уже выяснили, как полезны для спины перекатывания, а если «разбавить» их быстрыми подъёмами и энергичными ударами ногой, можно хорошенько укрепить пресс и мышцы бёдер.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 1
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 2
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 3
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 4

  1. Садитесь на пол. Ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно.
  2. Сгруппировавшись, сделайте перекат на спине назад.
  3. Возвращайтесь обратно, но при этом опустите левое бедро на пол и поставьте левую руку на пол. Так, повернувшись боком, встаньте на левое колено и выпрямите опорную руку, чтобы поднять корпус, а правой ногой сделайте удар вперёд. Задержитесь в этом положении на 2—3 секунды.
  4. Согните правую ногу, разверните бёдра и снова сядьте прямо на пол. Во время выполнения упражнения правая нога пола касаться не должна.
  5. Выполните 30 повторов на каждую сторону.

2. Удар ногой из положения сидя

Как только закончите выполнять предыдущее упражнение, без отдыха начинайте делать это. Делаем упор на укрепление ног, пресса и рук.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 5
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 6

  1. Садитесь на бок — опирайтесь на левую руку, а ноги согните в коленях.
  2. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед левой. Правую руку положите на пояс — это поможет сохранять равновесие.
  3. Встаньте на левое колено. Подняв бёдра, выпрямляйте правую ногу — не вперёд, а по диагонали назад.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 30 раз на каждую ногу.

3. Удар ногой назад из боковой стойки

На этот раз удар нужно делать без лишних движений. Сосредоточившись на киках, вы поможете бёдрам и ягодицам подтянуться.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 7
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 8
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 9

  1. Поставьте на пол правое колено и правую руку. Опираясь на них, поднимите левую ногу, согнутую в колене, так, чтобы линия бедра была параллельна полу.
  2. Левое колено подтяните к животу. Затем выпрямите ногу, направляя её назад и чуть наверх.
  3. Повторите 30 раз. Поменяйте сторону и сделайте ещё один подход.

4. Поднятие корпуса с махом ногой

Упражнение сочетает в себе отжимания, планку и махи ногой — не удивительно, что оно идёт на пользу всем основным мышцам, которые должны быть в тонусе, и не только к сезону бикини.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 10
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 11
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 12

  1. Примите упор лёжа. Согните локти так, будто делаете отжимание, и опустите корпус на пол. Затем распрямите руки и встаньте в классическую планку.
  2. Ещё раз опуститесь на пол. Затем снова поднимите корпус, выпрямив руки, и одновременно сделайте мах правой ногой вверх.
  3. Чередуйте это своеобразное отжимание от пола с отжиманием с махом. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Куда поехать на Новый год: 9 направлений внутри нашей страны
Уже решили, где проведёте главную ночь года? Мы подобрали для вас такие города, где вы точно не заскучаете и классно встретите Новый год. А главное — вам не нужен загранпаспорт и не придётся менять деньги на другую валюту.
Как приготовить оладьи: 5 простых и полезных рецептов
Кабачковые, тыквенные, свекольные, морковные и классические на кефире, как готовила ваша бабушка. Собрали рецепты оладьев на любой вкус.
В Лос-Анджелесе прошёл первый международный саммит Puma Team Faster
Россию на форуме представила основатель первой в Москве студии интервальных тренировок Booster Workout Дарья Савельева.
Комментатор Владимир Гендлин станет гостем проекта «Лицом к лицу»
Встреча с «голосом российского бокса» пройдёт 25 ноября в фитнес-клубе The Ring.
В магазине Under Armour откроется поп-ап тренировочная площадка
Тренировки в новом магазине бренда в торговом центре «Атриум» пройдут в эту субботу.
Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий
Основатель проекта Soul Rebel Иван Бородин рассказывает всё о сквоше: что это такое, когда он появился, его преимущества, в чём играть, где играть и о чём нужно помнить, когда приходишь на очередное занятие.
Что такое калькулятор калорий и как он помогает худеть
Главный секрет похудения — меньше есть. Но не нужно принимать радикальные меры и мучить себя голодом, это может испортить обмен веществ и привести к срывам. Выход — просто считать норму потребляемых калорий. А лучший помощник в этом — калькулятор.
Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.