4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини

Всё ещё не готовы к появлению на пляже в открытом купальнике или коротких шортах? Подтянуть тело и похудеть к лету можно и за неделю-полторы. Только придётся действительно попотеть: каждый день уделять полчаса кардио и ещё немного времени этим эффективным упражнениям, комплексно тренирующим мышцы всего тела.

1. Удар ногой в сторону из перекатывания

Мы уже выяснили, как полезны для спины перекатывания, а если «разбавить» их быстрыми подъёмами и энергичными ударами ногой, можно хорошенько укрепить пресс и мышцы бёдер.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 1
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 2
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 3
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 4

  1. Садитесь на пол. Ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно.
  2. Сгруппировавшись, сделайте перекат на спине назад.
  3. Возвращайтесь обратно, но при этом опустите левое бедро на пол и поставьте левую руку на пол. Так, повернувшись боком, встаньте на левое колено и выпрямите опорную руку, чтобы поднять корпус, а правой ногой сделайте удар вперёд. Задержитесь в этом положении на 2—3 секунды.
  4. Согните правую ногу, разверните бёдра и снова сядьте прямо на пол. Во время выполнения упражнения правая нога пола касаться не должна.
  5. Выполните 30 повторов на каждую сторону.

2. Удар ногой из положения сидя

Как только закончите выполнять предыдущее упражнение, без отдыха начинайте делать это. Делаем упор на укрепление ног, пресса и рук.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 5
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 6

  1. Садитесь на бок — опирайтесь на левую руку, а ноги согните в коленях.
  2. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед левой. Правую руку положите на пояс — это поможет сохранять равновесие.
  3. Встаньте на левое колено. Подняв бёдра, выпрямляйте правую ногу — не вперёд, а по диагонали назад.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 30 раз на каждую ногу.

3. Удар ногой назад из боковой стойки

На этот раз удар нужно делать без лишних движений. Сосредоточившись на киках, вы поможете бёдрам и ягодицам подтянуться.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 7
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 8
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 9

  1. Поставьте на пол правое колено и правую руку. Опираясь на них, поднимите левую ногу, согнутую в колене, так, чтобы линия бедра была параллельна полу.
  2. Левое колено подтяните к животу. Затем выпрямите ногу, направляя её назад и чуть наверх.
  3. Повторите 30 раз. Поменяйте сторону и сделайте ещё один подход.

4. Поднятие корпуса с махом ногой

Упражнение сочетает в себе отжимания, планку и махи ногой — не удивительно, что оно идёт на пользу всем основным мышцам, которые должны быть в тонусе, и не только к сезону бикини.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 10
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 11
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 12

  1. Примите упор лёжа. Согните локти так, будто делаете отжимание, и опустите корпус на пол. Затем распрямите руки и встаньте в классическую планку.
  2. Ещё раз опуститесь на пол. Затем снова поднимите корпус, выпрямив руки, и одновременно сделайте мах правой ногой вверх.
  3. Чередуйте это своеобразное отжимание от пола с отжиманием с махом. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как катание на лошади может помочь сбросить вес, укрепить здоровье и избавить от депрессии
Выездка и конкур — классические дисциплины верховой езды, но в последнее время популярными становятся новые направления — иппофитнес и иппотерапия. Тут нет соревнований и призов, это просто способы подружиться с лошадьми и полезно провести время.
8 лучших направлений для спортивного путешествия
Куда отправиться за новыми впечатлениями, расширяя свои спортивные горизонты? Восемь мест для интересного и активного отдыха.
Рецепт дня: постный суп с овощами
Этот отличный овощной суп понравится и вегетарианцам, и тем, кто соблюдает пост.
Последние килограммы: как я от них наконец-то избавилась
Мы много раз рассказывали о людях, которые похудели на какое-то космическое количество килограммов — сорок, шестьдесят и даже сто. Но в этот раз наша героиня Джина Флорио сбросила совсем чуть-чуть. Однако это «чуть-чуть» — ненавистные последние килограммы, от которых невероятно сложно избавиться.
Бодрый плей-лист для часовой пробежки
Наш плей-лист заставит вас бежать быстрее. А потом ещё быстрее.
Рецепт дня: запечённые баклажаны с пшеном
Запечённые в духовке ломтики баклажана, пшено с кумином и куркумой, слегка обжаренные кольца лука и заправка из тахини, мёда и лимонного сока — отличный вариант для быстрого вкусного ужина с друзьями, особенно, если среди них есть вегетарианцы.
Алексей Молчанов, рекордсмен мира по фридайвингу: «Новичок может потерять сознание, даже если в его организме ещё 80% кислорода»
Мы попросили Алексея Молчанова, многократного чемпиона, рекордсмена мира по фридайвингу, опытного инструктора, президента Российской федерации фридайвинга, рассказать, какие упражнения нужно делать на суше, чтобы стать профи в воде, как научиться подолгу задерживать дыхание и почему фридайвинг — спорт для ленивых.
В «Цветном» пройдёт баскетбольная вечеринка от adidas
24 февраля на седьмом этаже торгового центра представят новую модель именных кроссовок Джеймса Хардена — Harden Vol. 2.
Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.