Турник — простое, эффективное и универсальное приспособление для тренировок, которое есть чуть ли не в каждом дворе. Если из многочисленных упражнений, которые можно выполнять на турнике, вы знаете только подтягивания, сегодня мы это исправим.
Помимо выполнения с его помощью упражнений на спину и бицепсы турник отлично подходит для тренировки мышц пресса. Рассказываем, что и как делать на турнике.

Лучшие упражнения на турнике

Вис на турнике

Упражнение с целым спектром полезных свойств: оно растягивает позвоночник, тренирует спину и силу хвата, помогает научиться подтягиваться. 

  1. Используйте скамейку или подставку, чтобы зацепиться за перекладину.
  2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (когда ладони направлены вперёд). Руки на ширине плеч.
  3. Уберите ноги со скамейки или подставки и повисните на перекладине. 
  4. Продержитесь в висе столько, сколько сможете. Держите руки прямыми и постарайтесь расслабиться.
  5. Медленно верните ноги на скамейку или подставку, затем отпустите руки.

Читайте также: Как и зачем тренировать кисти рук

Негативные подтягивания

Это почти то же самое, что и обычные подтягивания, но без самой сложной их части: поднятия тела. В этом упражнении вы начинаете сразу с фазы опускания. Если вам кажется, что это просто, попробуйте делать негативные подтягивания как можно медленнее. Вы почувствуете, как работают спина и руки.

  1. Используйте скамейку или подставку, чтобы зацепиться за перекладину.
  2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч.
  3. Уберите ноги со скамейки или подставки и повисните так, чтобы подбородок был над перекладиной.
  4. Медленно, контролируя движение, опуститесь, выпрямляя руки. 
  5. Верните ноги на скамейку или подставку.
  6. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

Подъём согнутых ног в висе на турнике

На турнике можно выполнить много упражнений для мышц пресса. Подъёмы ног — именно такое.

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч. Повисните на ней.
  2. Поднимите согнутые ноги до положения, когда бёдра будут параллельны полу (если позволяет уровень подготовки, можно и выше).
  3. Опустите ноги.
  4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Подъём прямых ног в висе на турнике

Хотите усложнить задачу? Попробуйте поднимать прямые ноги. Если во время выполнения обнаружите, что сильно раскачиваетесь, вернитесь к варианту с согнутыми ногами. 

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч. Повисните на ней.
  2. Поднимите прямые ноги до положения, когда бёдра будут параллельны полу.
  3. Опустите ноги.
  4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Движение ног к перекладине

Можно делать через подъём согнутых или прямых ног — в зависимости от вашего уровня подготовки.

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч. Повисните на ней.
  2. Поднимите согнутые или прямые ноги до положения, когда бёдра будут параллельны полу.
  3. Если ноги согнуты, распрямите их и поднимите стопы к перекладине. Если ноги прямые, просто продолжайте поднимать их, пока не коснётесь перекладины стопами. 
  4. Опустите ноги.
  5. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Статьи по теме
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата
Выход силой: как научиться выполнять упражнение, укрепить руки и кор
Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять
7 мощных упражнений на турнике, которые сделают вас сильнее