5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый

Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.

Подъём гантелей

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони смотрят вперёд.
  2. Начинайте поднимать руки с гантелями. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку.
  3. Сделайте три подхода по 15—20 раз.

Отведение рук в стороны

  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом смотрят уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.
  3. Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или по крайней мере на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече.
  4. Сделайте три подхода по 20 раз.

Подъём гантелей № 2

  1. Становитесь прямо, отведите правую ногу немного назад — для устойчивого положения. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели.
  2. Согните руки так, чтобы плечо было параллельным полу, а угол в локте — 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Теперь выжмите гантели вверх — выпрямите руки. Снова согните руки и повторите упражнение.
  3. Сделайте три подхода по 20—25 раз.

Жим на трицепс

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении.
  3. Выполните три подхода по 15—25 раз.

Отжимания от возвышенности

  1. Примите положение упор лёжа, установите руки на возвышенность (стул, скамейка, лестница). Спина прямая. Ладони находятся под плечами.
  2. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад. Старайтесь делать отжимания с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы.
  3. Сделайте три подхода по 15—25 раз.
  4. Если отжиматься на прямых ногах вам пока тяжело, выполняйте упражнение с колен.

 

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве открылась выставка профессиональной косметики и оборудования для салонов красоты
XVII Международная выставка INTERCHARM Professional 2018 пройдёт с 25 по 27 апреля в «Крокус экспо».
Никогда не поздно: истории людей, которые не побоялись сменить профессию
Выбрать профессию в 17 лет и любить её всю жизнь — увы, получается не у всех. А признать, что путь неверный, и решиться в корне изменить свою жизнь и вовсе удаётся единицам. А ведь скольких кризисов можно избежать, если поверить: всё возможно. Мы поговорили с людьми, которые поверили и рискнули начать всё сначала.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
Рецепт дня: курица с начос и сальсой
Мы решили объединить три любимые закуски в одном блюде — попробуйте, что получилось!
Партнерский материал
с InspectorGadgets
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
В мае в Средиземном море пройдёт «XXIII Русская парусная неделя Volvo»
Четыре десятка лодок пройдут по маршруту Орханье — Мармарис c 5 по 12 мая 2018 года.
О чём говорит анализ крови
Зачем нужен клинический анализ крови и какие заболевания можно выявить с его помощью — Лена Плотникова поговорила об этом со специалистом по клинической лабораторной диагностике, ведущим медицинским экспертом «Инвитро» Татьяной Понкратовой. Её ответы — ниже.
Asana Yoga Fest 2018 — международный фестиваль йоги на берегу моря
С 16 по 29 июля в кемпинге Asana Yoga Camp (посёлок Дюрсо, Краснодарский край) можно будет ознакомиться с двумя десятками направлений йоги.
Как сесть на шпагат: 7 простых упражнений
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Дарья Прохорова показывает движения, которые подготовят тело и мышцы и помогут сесть на шпагат. Не сразу, конечно, — понадобится время и терпение, — но вы точно сможете похвастаться своими результатами в Instagram.
Десерт дня: яблочный пирог с мятой
Этот яблочный пирог можно позволить себе даже на диете — в одном кусочке содержится всего 220 калорий.
Как прошёл второй фитнес-завтрак от The Challenger и рестомаркета «ОбедБуфет»
Утром 18 апреля мы снова собрали наших друзей и читателей в рестомаркете «ОбедБуфет». В этот раз речь шла о фейсфитнесе, веганстве и приготовлении настоящего энергетического завтрака.
Элиуд Кипчоге выиграл Лондонский марафон
Олимпийский чемпион Рио-де-Жанейро — 2016 финишировал первым с результатом 2:04:27.
Партнерский материал
с клиникой эстети­ческой медицины «Клазко»
Почему не нужно стесняться делать пластические операции
Пластический ­хирург клиники эстети­ческой медицины «Клазко» Нодари Иос­елиани рассказывает, что чаще всего хотят изменить в себе пациенты и насколько безопасно делать пластическую операцию. Нодари даёт ответ на самые распространённые вопросы о пластике и разоблачает современные мифы о рисках и осложнениях.
Партнерский материал
STREETBEAT х ASICSTiger
Как стать одним из лучших танцоров и добиться признания от Мигеля
Хотите участвовать в танцевальных баттлах? Считаете себя лучшим в dancehall, hip-hop или breakdance? Записываете на видео все свои тренировки и выступления? Ваше время пришло — сеть магазинов кроссовок и кед STREET BEAT совместно с брендом ASICSTiger организует четвёртый ежегодный танцевальный конкурс Dance Battle.
Как приготовить континентальный завтрак дома
Помните, как приятно просыпаться в отеле и неспешно спускаться на завтрак? Сегодня мы расскажем, как приготовить тот самый вкусный континентальный завтрак, но уже дома на своей кухне.
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут
Иногда мы боимся, и в этом нет ничего плохого. Страх — это сигнал, что с нами что-то не так, он помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё. Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает. Что с этим делать? Сейчас расскажем.
Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.
В Москве прошла конференция «Корпоративное здоровье и благополучие — 2018»
6 и 7 апреля менеджеры крупных компаний, медицинские советники и wellness-коучи обсудили вопросы управления здоровьем персонала.
Светлана Ефремова, основательница магазина «Сахарок»: «В бизнесе важно понимать свою аудиторию, а ещё лучше — быть её частью»
Основательница магазина «Сахарок» Светлана Ефремова — благодаря ей в России стали популярны минималистичные украшения — не останавливается на достигнутом, а развивает собственный бренд и сеть мультибрендовых магазинов. О том, как ей удалось превратить аккаунт в «Инстаграме» в прибыльный бизнес, рассказывает сама Света.
Полёты на воздушном шаре: 5 интересных мест в Подмосковье
Если вы хотите разнообразить выходные или сделать близкому человеку незабываемый подарок, эта подборка для вас. В ней мы расскажем о клубах, которые предлагают по-настоящему крутое и необычное приключение, — полёт на воздушном шаре. Только представьте, сколько эмоций и впечатлений вас ждёт.
ДНК-тест для кожи, уроки маникюра, инъекции филлеров и ещё 6 причин сходить на выставку INTERCHARM Professional
С 25 по 27 апреля в «Крокус экспо» пройдёт XVII Международная выставка профессиональной косметики INTERCHARM Professional. Расскажем, почему туда стоит сходить, даже если вы не работаете в индустрии красоты.
3 десерта без глютена, которые вы ещё никогда не готовили
Как приготовить вкусные и необычные десерты без пшеничной муки? Конечно, по нашим рецептам! Этот миндальный пирог, кокосовые печенья и батончики с кэробом вам точно понравятся.
Аксессуары для дома: 10 предметов, которые создают уют
Весна наконец-то пришла, а значит — самое время обновлять интерьер и выбирать новые аксессуары для дома. Как сделать квартиру более уютной и не потратить при этом уйму денег? Сейчас расскажем.