5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку

Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

1. Динамические приседания с гирей

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 1
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 2

  1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Возьмите в руки гирю весом 8—10 кг (если вы новичок) или 16 кг. Сделайте глубокое приседание, отводя гирю назад между ног.
  2. На вдохе сделайте толчок ногами и выпрямите колени, поднимая гирю до уровня груди. В конце упражнения зафиксируйте ягодицы и сильно напрягите мышцы ягодиц. На выдохе вновь опуститесь.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем отдохните 5—10 секунд и вновь приседайте. Делайте упражнение в течение 10 минут.

2. Плиометрические отжимания

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 3
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 4
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 5

  1. Примите положение упор лёжа (ладони строго под плечами).
  2. Опустите корпус вниз, затем, поднимаясь до начального положения, оттолкнитесь руками от пола и выполните прыжок. Это и будет плиометрическое отжимание.
  3. Выполняйте упражнение 10 раз, сделайте 3 сета. Если вам трудно даются отжимания, опустите на пол колени, они помогут подготовить нужные мышцы.

3. Прыжки на бокс

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 6
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 7

  1. Поставьте перед собой степ-платформу, бокс, крепкую коробку или невысокий стул (зафиксируйте ножки, поставив стул вплотную к стене, чтобы он не скользил по полу). Стойте прямо, ноги — уже ширины плеч.
  2. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул. Как только окажетесь наверху, вновь присядьте. Спрыгните назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдохните. Сделайте 5 подходов.

4. V-образные скручивания

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на пол на спортивный коврик. Ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
  2. Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 30-секундный перерыв и повторите ещё 4 раза.

5. Подтягивание ног с помощью полотенца

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 9
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 10

  1. Положите небольшое полотенце на пол, встаньте на него ногами. Примите позу планки на локтях. Втяните живот, подтяните ягодицы. Стойте так, чтобы напрягались мышцы пресса в первую очередь.
  2. Медленно подтяните ноги к туловищу, колени не сгибайте. Встаньте в позу, похожую на букву Л. Отодвиньте ноги обратно и примите исходную позицию.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 3—5 сетов.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.
2 быстрых рецепта японской кухни на ужин
Сегодня рецептами с нами поделились создатели японского бара-ресторана «Макото». Что такое «Гюнику насу мисо итамэ» и «Тори терияки», как их приготовить всего за 10—15 минут — расскажем прямо сейчас.
На Московском полумарафоне — 2018 установлены новые рекорды
20 мая в столице прошёл самый массовый забег в России на дистанции 21,1 км: на старт в «Лужниках» вышли 10 000 бегунов.
Фестиваль «Иваново поле» пройдёт в конноспортивном клубе «Ивановское»
27—29 июля 2018 года в рамках Первого международного конного фестиваля состоятся рыцарский турнир, спортивные состязания и показательные выступления.
Погоня за мусором: что такое плоггинг и как бегать, принося пользу окружающему миру
The Challenger рассказывает о плоггинге: свежем фитнес-тренде, адепты которого сочетают работу над своим телом с заботой об экологии (оказывается, этими вещами можно заниматься одновременно).

libero dolor fringilla mattis Aenean elementum diam lectus