5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку

Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

1. Динамические приседания с гирей

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 1
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 2

  1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Возьмите в руки гирю весом 8—10 кг (если вы новичок) или 16 кг. Сделайте глубокое приседание, отводя гирю назад между ног.
  2. На вдохе сделайте толчок ногами и выпрямите колени, поднимая гирю до уровня груди. В конце упражнения зафиксируйте ягодицы и сильно напрягите мышцы ягодиц. На выдохе вновь опуститесь.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем отдохните 5—10 секунд и вновь приседайте. Делайте упражнение в течение 10 минут.

2. Плиометрические отжимания

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 3
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 4
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 5

  1. Примите положение упор лёжа (ладони строго под плечами).
  2. Опустите корпус вниз, затем, поднимаясь до начального положения, оттолкнитесь руками от пола и выполните прыжок. Это и будет плиометрическое отжимание.
  3. Выполняйте упражнение 10 раз, сделайте 3 сета. Если вам трудно даются отжимания, опустите на пол колени, они помогут подготовить нужные мышцы.

3. Прыжки на бокс

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 6
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 7

  1. Поставьте перед собой степ-платформу, бокс, крепкую коробку или невысокий стул (зафиксируйте ножки, поставив стул вплотную к стене, чтобы он не скользил по полу). Стойте прямо, ноги — уже ширины плеч.
  2. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул. Как только окажетесь наверху, вновь присядьте. Спрыгните назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдохните. Сделайте 5 подходов.

4. V-образные скручивания

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на пол на спортивный коврик. Ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
  2. Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 30-секундный перерыв и повторите ещё 4 раза.

5. Подтягивание ног с помощью полотенца

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 9
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 10

  1. Положите небольшое полотенце на пол, встаньте на него ногами. Примите позу планки на локтях. Втяните живот, подтяните ягодицы. Стойте так, чтобы напрягались мышцы пресса в первую очередь.
  2. Медленно подтяните ноги к туловищу, колени не сгибайте. Встаньте в позу, похожую на букву Л. Отодвиньте ноги обратно и примите исходную позицию.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 3—5 сетов.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

4 упражнения, которые сделают тело сильным и выносливым
Тренер MSK CrossFit & Fight Club Алексей Тужилкин показывает четыре крутых упражнения (плюс одно бонусом для самых подготовленных) из кроссфита. Если сможете их выполнить (под контролем тренера, конечно), считайте себя настоящим героем.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Звезда сериала «Это мы»: я вешу больше 180 килограммов, но я не парюсь насчет цифр
Крисси Мец — звезда известного сериала This is Us. Её вес — более 180 килограммов. Она не стесняется появляться в самых смелых нарядах на красных ковровых дорожках. Как она обрела эту уверенность и что помогает не обращать внимания на постоянную критику окружающих, рассказывает сама актриса.
Как снизить уровень холестерина в крови
Рассказываем главное о холестерине — зачем он нужен, в каком количестве, и что делать, если в крови его слишком много.
2 классных рецепта супа с морепродуктами
Креветки, мидии и кальмары содержат огромное количество йода. Но кроме того, что эти супы с морепродуктами полезны, они ещё и низкокалорийны.
Как бегать зимой и получать удовольствие: 6 советов от Кати Моисеевой
Катя Моисеева — автор журнала Run Magazine и идейный вдохновитель бегового клуба RUNLABclub — делится важными советами, как бегать зимой. К ней точно стоит прислушаться — этой осенью Катя выбежала марафон из трёх часов.
Как приготовить настоящий украинский борщ
Что может быть лучше, чем тарелка наваристого борща зимним днём? Шеф-повар ресторана «Шинок» Елена Никифорова делится фирменным рецептом борща, по праву считая его предметом гордости.
В Москве пройдёт бой за звание объединённого чемпиона лиги ACB в лёгком весе
23 декабря в ГЦКЗ «Россия» в «Лужниках» на заключительном в этом сезоне турнире ACB 77 за чемпионский пояс в лёгком весе сразятся Эдуард Вартанян и Абдула-Азиз Абдулвахабов.
Художник Лена Шейдлина разработала серию новогодних принтов для Nike
Презентация футболок с авторскими принтами молодой художницы пройдёт 17 декабря во флагманском магазине Nike на Кузнецком мосту.
Что подарить лыжнику или сноубордисту на Новый год: 11 классных идей
Крутая маска, хронометр, Action-камера, сенсорные перчатки — неполный список того, чем можно обрадовать лыжника или сноубордиста на Новый год. Лыжи или сноуборд дарить не будем (слишком много нюансов), а вот горнолыжное снаряжение, интересные гаджеты и забавные сувениры обрадуют любого покорителя склонов.
3 рецепта горячих коктейлей на основе кофе
Кофе с халвой, прянично-имбирный латте и апельсиновый мокко — делимся тремя рецептами горячих кофейных коктейлей, которые не только помогут согреться, но и создадут новогоднее настроение.
В сети магазинов «Город-сад» появилось зимнее меню
Среди новинок — пилав из булгура, курица карри, овощное рагу с говядиной и вегетарианский «Оливье».
Состоящие в браке люди реже страдают деменцией
Авторы нового исследования, опубликованного в Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry, пришли к выводу, что у одиноких людей риск развития слабоумия в старости на 42% выше, чем у состоящих в браке.
Почему фолиевая кислота (фолаты) необходима для здоровья женщины
Когда нужно начинать пить фолаты, от каких последствий для здоровья они могут уберечь и при чём тут оральные контрацептивы — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» и к. м. н., врачом акушером-гинекологом Татьяной Казначеевой рассказываем всё, что нужно знать каждой девушке о фолатах.
Режиссёр Наташа Молчанова: «Любой полный человек, который говорит, что не хочет похудеть, — лицемер»
Продюсер, театральный режиссёр Наташа Молчанова признаётся: лишний вес никогда не был для неё серьёзной помехой. Однако когда цифры на весах перевалили за 125 килограммов, девушка решилась на операцию по удалению части желудка. Каково это — потерять 40 килограммов за 5 месяцев, рассказывает сама Наташа.
3 рецепта вкусных блюд от шефа израильского ресторана
Шеф-повар ресторана израильской кухни Carmel Виктор Липенгольц специально для «Челленджера» поделился классическими ближневосточными рецептами крем-супа «Иерусалимский артишок», десерта «Кнафе» и, конечно же, фалафеля.
Reebok Classic и дизайнер Melody Ehsany представили совместную коллекцию
Осенне-зимняя коллаборация спортивного бренда и голливудского дизайнера посвящена женской дружбе.
Сыр снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно результатам исследования, опубликованного в декабрьском номере European Journal of Nutrition, ежедневное употребление всего 40 граммов сыра может предотвратить развитие инсульта и ишемической болезни сердца.
Анджелина Джоли: «Многие женщины сталкиваются с реальной угрозой только потому, что хотят быть услышанными»
На прошлой неделе в Лос-Анджелесе состоялся благотворительный завтрак журнала The Hollywood Reporter, посвящённый женщинам, которые достигли значительных успехов в индустрии кино. Среди гостей была Анджелина Джоли — она выступила с вдохновляющей речью о том, как искусство может помочь обрести голос и подарить свободу.
Что подарить любителю готовить на Новый год: 12 лучших идей
Лучший вариант подарка для любителя готовить, как профессионала, так и начинающего, — это то, что очень удобно, полезно, красиво и облегчает жизнь. И то, что он никогда не соберётся купить себе сам.
Когда вегетарианство становится опасным: 4 признака
Споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда. Но есть случаи, когда вегетарианство объективно становится опасным для здоровья и даже жизни человека.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Испании
Научиться готовить настоящую паэлью и пинчос, а также танцевать сальсу и бачату можно будет 17 декабря.