5 простых упражнений для красивого и стройного тела

Эти простейшие упражнения для всего тела сделают ваши тренировки интереснее и эффективнее. Для них всего-навсего понадобятся петли TRX, с которыми можно тренироваться и дома, и на улице, и в зале — где угодно. Попробуйте — и вы не поймёте, как раньше тренировались без TRX.

 

Георгий Малтабар

инструктор функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym
— TRX — это один из видов оборудования для функционального тренинга. Выглядят они как петли, сделанные из плотного материала. Повесить TRX можно куда угодно — на турник, ветку дерева, дверной проём, под потолок. Главное — они должны быть закреплены надёжно. Петли TRX придумал американский военный для самостоятельных занятий — нужно же ему было как-то поддерживать себя в форме.

 

Упражнения с петлями TRX хороши тем, что могут проработать абсолютно любые группы мышц. Ещё один плюс — вы можете самостоятельно определять степень нагрузки в одном и том же упражнении в зависимости от своей подготовки. Нагрузка регулируется в основном за счёт изменения угла наклона тела. Приятно, что с TRX могут работать как домохозяйки, так и опытные профессиональные спортсмены, так как диапазон упражнений и их вариаций огромен. То есть вы можете подкачать и бицепсы, и пресс, и бёдра. А ещё благодаря петлям TRX отлично развиваются мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — практически одновременно.

 

Как в работе с любым другим видом тренажёров, с TRX тоже нужно соблюдать технику безопасности. Важно правильным образом их подвешивать, проверять карабины. Также необходимо заниматься на нескользящей поверхности и в нескользящей, плотно прилегающей к полу обуви. Перед нашей тренировкой советую хорошо размяться и разогреть суставы, чтобы избежать травм. 

 

Размялись? Тогда начинаем!

Боковая планка

Тренируем мышцы рук, пресса, спины и кора.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмитесь за петли правой рукой, встаньте к ним боком. Распрямите правую руку и наклонитесь к полу. Левую руку выпрямите в сторону так, будто хотите дотянуться до пола. Упирайтесь в пол обеими ногами.
  2. Напрягите мышцы пресса и подтяните корпус так, чтобы вы могли стоять вертикально. Во время поднятия корпуса левую руку подтяните к правой и одновременно поверните вправо корпус. Руки должны оставаться прямыми.
  3. Вновь отведите левую руку в сторону и наклоните корпус. Подниматься и опускаться вы должны только за счёт мышц кора и пресса.
  4. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Приседания на одной ноге с отведением второй ноги назад

Тренируем переднюю поверхность бедра (квадрицепс).

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте к петлям лицом, возьмитесь за них обеими руками. Сделайте шаг назад, чтобы петли натянулись.
  2. Согните правое колено так, будто вы хотите дотянуться пяткой до ягодиц. Старайтесь держать прямой угол в правом колене.
  3. Выполните приседание — бедро левой ноги должно быть параллельно полу, вес тела — на всей стопе. При этом колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задействуйте мышцы ягодиц, чтобы встать.
  4. Запомните, что движение начинается с отведения ноги назад.
  5. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Отжимания в наклоне

Тренируем мышцы груди, трицепс и переднюю дельту.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите петли в руки и выпрямите их. Сделайте шаг назад, так ваше тело будет под наклоном.
  2. Ногами упирайтесь в пол. Согните локти, направляя тело к полу. Остановитесь, когда грудь будет на уровне рук. Выпрямите локти, принимая исходную позицию. Это и есть одно повторение.
  3. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Выпады

Тренируем бицепс бедра и ягодичные мышцы.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте к петлям спиной. Согните правую ногу в колене, занося её назад, и положите стопу в петлю.
  2. Выставленную вперёд ногу сгибайте и разгибайте в колене, словно выполняя выпады. Следите за тем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги в нижней позиции было параллельно полу. Напрягайте ягодичную мышцу выставленной вперёд ноги, перенося вес тела на пятку.
  3. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Сгибания рук на бицепс

Тренируем бицепс.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте к петлям лицом, возьмите их в обе руки. Сделайте шаг вперёд и выпрямите руки — ваше тело окажется под наклоном.
  2. Выполняйте сгибание рук на бицепс так, будто у вас в руках гантели, а не петли.
  3. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Гоше и его коллегам из зала функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В рамках официального открытия клуба Ultimate Fitness пройдёт фитнес-квест
10 февраля все желающие смогут проверить свои силы на одной из самых больших площадок для функционального тренинга и единоборств в России.
По рецепту: 10 лучших медицинских telegram-каналов
Непроверенные источники, неправильные диагнозы, самолечение... Искать симптомы и причины собственных болезней в Интернете — прошлый век. Пора переходить в Telegram и читать советы врачей напрямую — а они готовы делиться, объяснять и советовать.
5 мифов о консервах
О консервах говорят, что они вызывают рак, содержат смертельно опасные тяжёлые металлы и не имеют в составе ни одного полезного вещества. Вместе с химиком-технологом Сергеем Белковым развеиваем эти мифы.
Почему фолиевая кислота (фолаты) необходима для здоровья женщины
Когда нужно начинать пить фолаты, от каких последствий для здоровья они могут уберечь и при чём тут оральные контрацептивы — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» и к. м. н., врачом акушером-гинекологом Татьяной Казначеевой рассказываем всё, что нужно знать каждой девушке о фолатах.
Как приготовить сморреброд: 3 рецепта из Дании
Сморреброд — традиционный скандинавский открытый бутерброд на ржаном хлебе, родом из Дании, где его едят на завтрак, обед и ужин. Существует множество начинок, но мы остановились на трёх классических — с лососем и сливочным сыром, с сельдью и свёклой и с ростбифом.
Как избавиться от чёрных точек
Чтобы решить эту проблему, нужно понять, почему чёрные точки появляются, а ещё правильно ухаживать за кожей. О том, что нужно делать и каких ошибок избегать, рассказала кандидат медицинских наук, дерматолог, косметолог и эксперт NIVEA Наталия Гайдаш.
Oxxxymiron стал одним из героев новой кампании Reebok Classic
Лицами весенне-летней кампании 2018 года «Классика. Навсегда» стали самые яркие представители музыки, моды и современного искусства.
5 способов перестать жалеть себя
Жалость — бесполезная трата энергии. Плохие периоды случаются у каждого, это факт. Но сколько вы потеряете времени, прежде чем поймёте, что страдание ради страданий — бессмысленное занятие? Если сейчас у вас тяжёлые времена, сделайте первый шаг — перестаньте себя жалеть и начните решать проблемы.
Голубцы: 5 мясных и вегетарианских рецептов
Во многих национальных кухнях есть рецепты блюд, в которых начинку заворачивают в капустные или виноградные листья. Но особенно голубцы популярны в России и на Украине. Мы предлагаем поэкспериментировать с начинкой и делимся пятью рецептами — голубцов с говядиной, курицей, грибами, гречкой и «ленивыми» голубцами.
7 фактов о яйцах, которых вы не знали
Мы едим яйца почти каждый день и готовим с ними множество блюд. Сегодня мы расскажем о самых интересных фактах, которые нужно знать перед покупкой яиц.
Российский бренд CodeRed обновил свою спортивную линейку
В коллекцию CodeRed Sport вошли мужские флисовые штаны, олимпийка, толстовка, анорак и демисезонная парка.
10 самых «спортивных» инстаграмов знаменитостей
Ох уж эти звёзды. Тела у них всегда красивые и подкаченные, а профили в соцсетях заполнены фотографиями сочных бургеров и едва ли диетических тортов. Дело в хорошем метаболизме или фотошопе? Как бы не так. Ключ ко всему — упорные тренировки и регулярные нагрузки. Смотрим, вдохновляемся и записываемся в зал.
Как правильно приготовить чай масала
Шеф-бармен ресторана Moregrill Виталий Екименко даёт подробный рецепт приготовления индийского молочного чая. Чтобы всё получилось, надо запастись терпением: например, основу из имбиря придётся настаивать сутки.
6 самых вредных советов о тренировках
Качайте пресс каждый день, тренируйтесь на голодный желудок... Выступаем в роли Григория Остера и даём самые вредные советы, которые вы от нас когда-либо слышали (то есть никогда). Да больше и не услышите.
5 полезных свойств граната
У этого вкусного и яркого фрукта, который зимой есть в каждом магазине, масса полезных свойств. Он укрепляет сердце, защищает от рака и повышает уровень гемоглобина.
Reebok выпустил обновлённую версию кроссовок Speed TR
Кроссовки для занятий функциональным тренингом уже поступили в продажу.
Купание в проруби: вредно или полезно
Мы попросили Дмитрия Соловьёва, врача-терапевта, объяснить, как купание в ледяной воде влияет на организм (опасно ли это), и дать рекомендации тем, кто всё-таки решил окунуться в прорубь.
Партнерский материал
Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков
Хотите перейти с бега на катание на лыжах? Вместе с компанией «Декатлон» рассказываем, какая экипировка нужна, как выбрать лыжи и, главное, какие упражнения и приёмы помогут научиться кататься на лыжах (даже если на улице нет снега) и подготовиться к первой лыжной гонке.
5 любимых тренировок моделей Victoria’s Secret
Все видели последнее грандиозное Victoria’s Secret Fashion Show? Для такого действа моделям приходится серьёзно работать над собой и много тренироваться. Рассказываем, какие виды спорта и активности выбирают «ангелы», чтобы всегда быть в форме.
Colgate и Apple выпустили «умную» зубную щётку
Зубная щётка Colgate E1 синхронизируется с приложением iOS Colgate Connect и сообщает о состоянии полости рта своего владельца.
5 рецептов низкокалорийных десертов
После новогодних каникул многие садятся на строгие диеты и ограничивают себя в любимых продуктах и блюдах. Первыми в «чёрный список» обычно попадают десерты. Мы не мыслим столь категорично и советуем не отказываться, а просто сделать брауни, пирожные и печенья немного полезнее.
Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.