5 простых упражнений для красивого и стройного тела

Эти простейшие упражнения для всего тела сделают ваши тренировки интереснее и эффективнее. Для них всего-навсего понадобятся петли TRX, с которыми можно тренироваться и дома, и на улице, и в зале — где угодно. Попробуйте — и вы не поймёте, как раньше тренировались без TRX.

 

Георгий Малтабар

инструктор функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym
— TRX — это один из видов оборудования для функционального тренинга. Выглядят они как петли, сделанные из плотного материала. Повесить TRX можно куда угодно — на турник, ветку дерева, дверной проём, под потолок. Главное — они должны быть закреплены надёжно. Петли TRX придумал американский военный для самостоятельных занятий — нужно же ему было как-то поддерживать себя в форме.

 

Упражнения с петлями TRX хороши тем, что могут проработать абсолютно любые группы мышц. Ещё один плюс — вы можете самостоятельно определять степень нагрузки в одном и том же упражнении в зависимости от своей подготовки. Нагрузка регулируется в основном за счёт изменения угла наклона тела. Приятно, что с TRX могут работать как домохозяйки, так и опытные профессиональные спортсмены, так как диапазон упражнений и их вариаций огромен. То есть вы можете подкачать и бицепсы, и пресс, и бёдра. А ещё благодаря петлям TRX отлично развиваются мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — практически одновременно.

 

Как в работе с любым другим видом тренажёров, с TRX тоже нужно соблюдать технику безопасности. Важно правильным образом их подвешивать, проверять карабины. Также необходимо заниматься на нескользящей поверхности и в нескользящей, плотно прилегающей к полу обуви. Перед нашей тренировкой советую хорошо размяться и разогреть суставы, чтобы избежать травм. 

 

Размялись? Тогда начинаем!

Боковая планка

Тренируем мышцы рук, пресса, спины и кора.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмитесь за петли правой рукой, встаньте к ним боком. Распрямите правую руку и наклонитесь к полу. Левую руку выпрямите в сторону так, будто хотите дотянуться до пола. Упирайтесь в пол обеими ногами.
  2. Напрягите мышцы пресса и подтяните корпус так, чтобы вы могли стоять вертикально. Во время поднятия корпуса левую руку подтяните к правой и одновременно поверните вправо корпус. Руки должны оставаться прямыми.
  3. Вновь отведите левую руку в сторону и наклоните корпус. Подниматься и опускаться вы должны только за счёт мышц кора и пресса.
  4. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Приседания на одной ноге с отведением второй ноги назад

Тренируем переднюю поверхность бедра (квадрицепс).

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте к петлям лицом, возьмитесь за них обеими руками. Сделайте шаг назад, чтобы петли натянулись.
  2. Согните правое колено так, будто вы хотите дотянуться пяткой до ягодиц. Старайтесь держать прямой угол в правом колене.
  3. Выполните приседание — бедро левой ноги должно быть параллельно полу, вес тела — на всей стопе. При этом колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задействуйте мышцы ягодиц, чтобы встать.
  4. Запомните, что движение начинается с отведения ноги назад.
  5. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Отжимания в наклоне

Тренируем мышцы груди, трицепс и переднюю дельту.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите петли в руки и выпрямите их. Сделайте шаг назад, так ваше тело будет под наклоном.
  2. Ногами упирайтесь в пол. Согните локти, направляя тело к полу. Остановитесь, когда грудь будет на уровне рук. Выпрямите локти, принимая исходную позицию. Это и есть одно повторение.
  3. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Выпады

Тренируем бицепс бедра и ягодичные мышцы.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте к петлям спиной. Согните правую ногу в колене, занося её назад, и положите стопу в петлю.
  2. Выставленную вперёд ногу сгибайте и разгибайте в колене, словно выполняя выпады. Следите за тем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги в нижней позиции было параллельно полу. Напрягайте ягодичную мышцу выставленной вперёд ноги, перенося вес тела на пятку.
  3. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Сгибания рук на бицепс

Тренируем бицепс.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте к петлям лицом, возьмите их в обе руки. Сделайте шаг вперёд и выпрямите руки — ваше тело окажется под наклоном.
  2. Выполняйте сгибание рук на бицепс так, будто у вас в руках гантели, а не петли.
  3. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Гоше и его коллегам из зала функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
3 рецепта блюд с Октоберфеста
Свиной шницель, брецели и суп из квашеной капусты — именно такие традиционные немецкие блюда подают на Октоберфесте. Приготовьте их по нашим рецептам — получится не хуже, чем в Германии.
От Сандунов до офуро — учимся различать разные виды бань
Предвкушая холодную зиму (которая часто начинается уже в октябре), строим разнообразные планы на отопительный сезон, а именно — разбираемся, чем баня отличается от сауны и куда лучше пойти, чтобы по-настоящему отдохнуть и согреться.
Огненный плей-лист для долгой пробежки
50 минут музыки для ценителей взрывного инди и альтернативы. Вставляйте наушники и выходите на пробежку.
Рецепт дня: горячие сэндвичи с сыром и брокколи
Лето закончилось, но сезон сэндвичей продолжается круглый год. Осенний вариант — горячие сытные бутерброды с чеддером и брокколи.
Идеальный бокал для вина: миф или необходимость
Неправильно подобранный бокал для вина может не только не раскрыть его вкус, но и испортить напиток. Поэтому мы попросили президента Московской ассоциации сомелье Евгения Богданова ознакомить нас с правилами выбора винных бокалов.
В Битцевском лесу пройдёт благотворительный забег «Добрый грязный трейл»
Спортивное событие, организованное фондом «Синдром любви» в рамках проекта «Спорт во благо», в четвёртый раз состоится 27 октября.
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель
Автор The Challenger Юля Широчкина чуть больше чем через месяц будет стараться пробежать первый для себя полумарафон — и не где-то, а на красивейшем озере Гарда. И этот текст о том, как решиться на такую цель и как спустя несколько лет бега учиться делать это правильно.
На территории дизайн-завода Flacon пройдёт осенняя ярмарка итальянских продуктов
Ежегодное событие от команды Italian Week Festival состоится с 26 по 28 октября.
3 несложных рецепта супов от шеф-поваров
Классическая куриная лапша, нежный крем-суп из шампиньонов и азиатский рамен с уткой — шеф-повара трёх московских ресторанов делятся рецептами очень вкусных (и при этом несложных в приготовлении) блюд к обеду.
consectetur commodo ut mi, Praesent non felis felis