6 упражнений, которые приведут вас в форму весной

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. В этот раз мы покажем любимые упражнения Юлии Ушаковой — победительницы турнира Arnold Classic и двукратной чемпионки мира по бодифитнесу.

Становая тяга на прямых ногах

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 2
Что тренирует: бицепсы бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы спины.

 

  1. Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад до ощущения натяжения, и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц.
  3. Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений. Выполните один разминочный подход (20 повторений) и четыре рабочих по 12 повторений. Вес «блинов» подбирайте индивидуально, а новичкам в спорте лучше пока не делать это упражнение. Перерыв между подходами во всех упражнениях — одна минута.

Динамичные выпады со штангой на плечах

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 4
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 5
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы.

 

  1. Спина ровная, лопатки сведены, ноги на ширине плеч. Расположите гриф на трапеции.
  2. Сделайте большой шаг вперёд с пятки на носок. Затем опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Допускается небольшой наклон корпуса вперёд. Но ни в коем случае не заворачивайте колено внутрь.
  3. Поднимитесь, разогнув колени. Обе ноги снова должны оказаться рядом на ширине плеч. Теперь сделайте выпад другой ногой. Пройдите таким образом четыре «дорожки», каждая из которых состоит из 15 повторений на каждую ногу (всего 30).

Сгибание лёжа на тренажёре

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 7
Что тренирует: бицепс бедра.

 

  1. Ложитесь на тренажёр, положение корпуса горизонтальное, бёдра плотно прижаты к лавке.
  2. Сгибайте ноги до конца и зафиксируйте на пару секунд в конечной точке. Затем выпрямите ноги, но полностью их не разгибайте. Сделайте один разминочный подход (20 раз), затем второй подход — 15 раз, третий — 12, четвёртый и пятый — по 10 повторений каждый.

Жим в тренажёре по одной ноге

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 9
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 10
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 11
Что тренирует: квадрицепс.

 

  1. Это упражнение не задействует мышцы спины, так как она зафиксирована. Жим в тренажёре по одной ноге — более изолированный вариант жима ногами.
  2. Садитесь в тренажёр, расположите одну ноги на панели перед собой и выполните жим. Не заворачивайте колено внутрь — оно смотрит только в сторону носка. Выполните четыре подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Приседания на тренажёре Смита

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 13
Что тренируют: мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

 

  1. Спина прямая, лопатки сведены. Установите ноги на полшага впереди себя (чтобы было удобно отводить таз назад), немного прогнитесь в пояснице. Носки и колени смотрят в одну сторону. Расположите гриф на трапеции.
  2. Опуститесь вниз — вы должны сесть чуть ниже параллели с полом. Достигнув нижней точки, поднимитесь вверх — выталкивающее движение происходит при помощи пятки и внешней стороны ступни. Выполните один разминочный подход (20 повторений), а затем ещё три подхода по 12 повторений.

Разведения сидя в тренажёре

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 14
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 15
Что тренируют: ягодичные мышцы.

 

  1. Садитесь на тренажёр, немного наклонитесь вперёд, чтобы сместить нагрузку на центральную часть ягодичных мышц. Спина ровная. Установите ступни на платформы.
  2. Разводите ноги до конца, при этом в конечной точке зафиксируйте их на секунду. Затем верните ноги в прежнее положение и повторите упражнение. Сделайте четыре подхода по 25 повторений.

Благодарим фитнес-клуб World Class Житная за помощь в организации съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая — это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля Алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями, выравнивает кожу. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота.

    Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной, уходит лишний жир.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 18+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Десерт дня: веганский яблочный пирог
Нам никогда не надоест готовить яблочные пироги. Когда на улице пасмурная осень, на кухне обязательно должно пахнуть горячей свежей выпечкой и корицей. Сегодня рекомендуем новый веганский рецепт.
Где слушать и искать новую музыку: 10 сайтов
В ноябре в Moscow Music School запускается программа Music Business, где студенты научатся менеджменту и продвижению артистов. По просьбе The Challenger кураторы курса Music Production из команды студии Monoleak Фёдор Переверзев, Савелий Шестак, Алина Голубева и Савва Розанов назвали ресурсы, где стоит слушать музыку.