Смотрите любимую передачу или сериал и не можете оторваться от экрана? Да и не надо! Специально для вас мы разработали комплекс упражнений, который за пару минут приведёт ваше тело в отличную форму. Идеальный вариант для рекламной паузы.

1. Шаги руками вперёд

Тренируем мышцы кора.

  1. Стойте прямо. Ноги — на ширине плеч, точно под бёдрами.
  2. Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол. Сделайте несколько шагов руками вперёд до положения планки, руки не сгибайте. Ваши запястья должны располагаться точно под плечами, а корпус от макушки до пяток образовывать одну прямую линию.
  3. Пройдите на руках ещё чуть дальше. Зафиксируйте эту позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы руки и ноги не сгибались.
  4. Повторяйте упражнение в течение одной минуты. Выполните несколько подходов.

2. Жим гантелей, стоя на одной ноге

Тренируем плечи, руки и ноги.

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Согните правую ногу в колене, чтобы голень была параллельна полу, а колени прижаты друг к другу.
  2. Сохраняя равновесие, поднимите правую руку ладонью к себе, гантель должна быть на уровне груди. Выполните жим наверх.
  3. Опустите руку в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 30 секунд, а затем поменяйте стороны. Выполните парочку подходов.

3. Планка с поднятием ноги

Тренируем мышцы пресса.

  1. Встаньте в классическую планку. Следите за тем, чтобы таз не проваливался и не поднимался.
  2. Поочерёдно поднимайте то левую, то правую ногу. Колено не сгибайте. Выполняйте упражнение в течение 30—60 секунд. Можете сделать несколько подходов.

4. Ягодичный мостик

Тренируем квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

  1. В положении лёжа на полу согните колени. Положите руки на пол вдоль тела и оторвите ягодицы от пола, поднимая их как можно выше.
  2. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и опустите таз. Повторяйте упражнение в течение одной минуты. Выполните несколько подходов.
  3. Для усложнения положите себе на пресс утяжелитель — блинчик от гантели или штанги, медицинбол или даже обычную бутылку с водой.

5. Тяга гантелей с отведением и поднятием ноги

Тренируем мышцы ног и рук.

  1. Возьмите гантели в руки. Стойте прямо. Согните одну ногу в колене.
  2. Начните наклоняться вперёд и тянуться гантелями к полу. Одновременно с этим выпрямите ногу, согнутую в колене, и поднимайте её.
  3. Вернитесь на исходную позицию и, не ставя ногу на пол, сделайте жим гантелями вверх.
  4. Повторяйте упражнение в течение минуты, затем поменяйте ноги.

6. Подтягивание ног к рукам в планке

Тренируем мышцы кора и растягиваем мышцы ног.

  1. Встаньте в классическую планку.
  2. Перенесите правую ногу вперёд и поставьте её рядом с правой рукой, с внешней стороны. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем верните ногу обратно. Поменяйте ноги.
  3. Повторяйте упражнение в течение минуты.

7. Скользящий выпад назад

Тренируем мышцы ног и ягодиц.

  1. Возьмите кусок ткани и положите её на пол. Важно выполнять это упражнение на скользком покрытии — паркете, кафеле, ламинате, линолеуме и т. п., но только не на ковре или коврике для йоги. Нога должна легко скользить при выполнении упражнения.
  2. Встаньте на ткань правой ногой. Руки положите на талию.
  3. Постепенно отводите правую ногу назад, не отрывая от пола, так далеко, как только сможете. Левую ногу при этом сгибайте в колене. Следите, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держите прямо.
  4. Подтяните правую ногу к себе. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. По желанию повторите ещё несколько раз.

 

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала ARMA S.M.C. Crossfit & Fight Club и особенно тренеру Насте Котельниковой, нашей фитнес-модели и инструктору N+TC.
КАК ПРАВИЛЬНО РАЗМИНАТЬСЯ

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.