Штанга позволяет укрепить все мышцы тела. Главное — знать, как с ней работать. Комплекс упражнений со штангой показывает тренер групповых программ «World Class Алексеевская» Илья Перевалов.
 

Илья Перевалов

тренер групповых программ «World Class Алексеевская»
— Подбирать вес штанги следует вместе с тренером. Правильный вес — тот, с которым вы можете сделать 15 повторений без потери техники выполнения упражнения. 

Приседания со штангой

Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — cтоя, стопы на ширине таза, спина прямая, лопатки опущены. Гриф располагается на верхней части трапециевидных мышц, хват чуть шире плечевых суставов, предплечья параллельны, в одной плоскости с корпусом.
  2. На вдохе выполните приседание до образования угла в 90 градусов в коленях. Движение начинается с перемещения таза назад. Опора на всю подошву. Колени двигаются по направлению стопы.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 12–15 раз.

Тяга штанги в наклоне

Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя в наклоне, стопы на ширине таза. Спина прямая. Гриф штанги в прямых руках над серединой свода стопы. Держите его обратным хватом на уровне колена.
  2. На выдохе выполните тягу к поясу. Штанга двигается вдоль бёдер.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Жим штанги лёжа

Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на скамье, стопы в устойчивой позиции, спина прямая. Выполните приведение лопаток и опустите их. Штанга в прямых руках строго над плечевым суставом.
  2. На вдохе переместите штангу вниз до касания грудной клетки.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 раз.

 

Илья Перевалов

тренер групповых программ «World Class Алексеевская»
— В нижней точке амплитуды угол между плечом и туловищем должен быть около 70 градусов, предплечья перпендикулярны полу. В верхней точке амплитуды оставляйте 2–5 градусов до полного разгибания рук. 

Сгибание предплечий со штангой стоя

Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, спина прямая, лопатки опущены. Гриф штанги в прямых руках, над серединой свода стопы.
  2. На выдохе выполните максимально возможное сгибание предплечий.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Выпады со штангой

Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. Выполните приведение лопаток и опустите их. Гриф на верхней части трапециевидных мышц.
  2. На вдохе сделайте шаг назад на носок и выполните приседание до образования угла в 90 градусов в коленях. При этом 95% веса тела остаётся на ноге, стоящей впереди. Движение начинается с перемещения таза назад. Опора на всю подошву, колено двигается по направлению стопы.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните по 3 подхода по 12–15 раз на каждую ногу.

Тяга штанги в наклоне одной рукой

Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 16
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 17
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 18
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя в наклоне, правая нога впереди, левая сзади, спина прямая. Гриф в левой руке, на уровне колена.
  2. На выдохе выполните тягу к поясу. Больше 50% веса тела остаётся на ноге, стоящей впереди. Локоть двигается вдоль рёбер.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните по 3 подхода по 12–15 раз на каждую руку.

 

Илья Перевалов

тренер групповых программ «World Class Алексеевская»
— Это упражнение лучше всего делать со специальным фиксатором, который не позволит грифу скользить. Можно также использовать угол рамы или создать упор грифу блинами от штанги. 
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 19
Фото: Олёна Дроздова

Жим штанги вверх

Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 20
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 21
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой. Изображение номер 22
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, стопы в устойчивой позиции, спина прямая, лопатки опущены. Гриф штанги на уровне подбородка над серединой свода стопы, предплечья перпендикулярны полу.
  2. На выдохе выполните жим вверх. В конечной точке амплитуды штанга находится над плечевыми и тазобедренными суставами, серединой свода стопы. Оставляйте 2–5 градусов до полного разгибания рук.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 раз.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Алексеевская» за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса
Как правильно тренироваться с весами: ультимативная инструкция
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них