Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку

На главном сноубордическом лагере страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Yoga. Мы побывали на утренней практике у основателя yoga_method Михаила Павлова и выяснили, как правильно восстанавливать и растягивать мышцы после выматывающей тренировки.

 

Михаил Павлов (ака Михей)

инструктор по йоге (школа yoga_method), сноуборду и фридайвингу, профессиональный путешественник, пловец
— Йога совершенно точно поможет расслабиться после тяжёлой тренировки, так как при занятиях йогой включаются альтернативные группы мышц. Эти мышцы помогают при повторной нагрузке вывести молочную кислоту, разгрузить суставы, сделать определённый bloodshift (кровяной сдвиг) в артериально-венозной системе, тем самым освежить и обновить клетки, ткани мышц и т. д.

 

Для восстановления после тренировки будет достаточно 15—20 минут, при этом не нужно выполнять сложные асаны, хватит и простых восстановительных поз, но с правильной техникой выполнения и предварительным инструктажем. Также можно использовать дополнительные девайсы: кубики, ремни и т. д. Такая йога доступна абсолютно каждому, особенно человеку со спортивной подготовкой.

 

Стоит отметить: йога — это не кардио-, а статико-динамическая нагрузка. Во время правильного дыхания частота сердечных сокращений в идеале должна уменьшаться, то есть мы должны успокаиваться. Если у вас была кардиотренировка, йога будет прекрасным её завершением. Восстановительные асаны направлены на изменение, выравнивание артериального и венозного давления, замедление частоты сердечных сокращений, сброса напряжения по всему мышечному корсету. Прежде всего во время занятий йогой большое внимание уделяется разгрузке спины и ног, в меньшей степени — плечам и рукам, так как они реже используются.

 

Выполняйте эти упражнения, задерживаясь в каждой позе на одну—две минуты (если не указано другое время).

1. Сукхасана («Удобная поза»)

Эта позиция усиливает кровообращение, улучшает питание органов брюшной полости кровью. Так как позвоночник остаётся (по возможности) прямым, мозг сохраняет активность и внимание. Кровь хорошо циркулирует в области поясницы. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бёдер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер, а также исправляются дефекты позвоночника, вызванные неправильными нагрузками.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 1
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Согните левую ногу и постарайтесь прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра.
  2. Согните правую ногу и положите её параллельно левой. Колени широко раздвинуты. Старайтесь не округлять спину.

2. Сукхасана с наклоном вперёд (усложнённый вариант)

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 2
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Главная задача — расслабить спину и шею. Не напрягайте мышцы пресса.
  2. Выполняйте эту позу в состоянии комфорта от трёх до пяти минут.

3. Баласана («Поза ребёнка»)

Одно из лучших упражнений йоги для расслабления: оно успокаивает, снимает стресс и головную боль, избавляет от усталости. Эта позиция поднимает общий тонус. Удлиняются и расслабляются мышцы ног: лодыжки, бёдра, ягодицы. Важной особенностью этой асаны является то, что она временно затрудняет кровообращение в коленных суставах, а после их распрямления вызывает обильный прилив крови. Это помогает в восстановлении тканей суставов и мышц ног.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 3
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 4
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Садитесь на колени и наклонитесь вперёд. Не подворачивайте стопы.
  2. Положите руки вдоль бёдер, чтобы расслабить шею.

4. Вариация Гомукхасана («Поза головы коровы»)

Гомукхасана возвращает подвижность плечевым суставам, улучшая ток крови и лимфы в область плечевого пояса, и оздоравливает органы грудной клетки. Эта поза раскрывает грудную клетку, выравнивает спину, помогает снять напряжение после долгой нагрузки на плечи и спину.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 5
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 6
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 7
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Заведите правую руку за спину через верх, а левую — через низ, сцепите ладони в замок.
  2. Можно выполнить более простой вариант: плавно отводите плечо от головы, стараясь не касаться затылком руки. Держите спину прямо, при этом не прогибайте сильно поясницу.

5. Упражнение из гимнастики

Это упражнение оказывает такое же воздействие, как и Гомукхасана. Удерживайтесь в этой позиции две—три минуты.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 8
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 9
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Уберите руки назад и установите ладони на ширине плеч. Ладони плотно прижаты к полу. Уведите таз вперёд так далеко, как вам позволят это плечи. Расслабьте шею и пресс.
  2. Постарайтесь медленно опустить поясницу к полу. Можно согнуть ноги в коленях. Если у вас ноют локти, выполните вариант с опорой на предплечьях.

6. Агни Стамбхасана («Поза, разжигающая огонь»)

Такая позиция способствует разгрузке мышц таза, бёдер и поясницы.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 10
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 11
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Отведите руки за спину и упритесь ими в пол. Положите стопу на колено и медленно тяните пятку к груди, вытягивая поясницу. Главное — не округляйте спину. Важно запомнить: эту позицию нужно выполнять осторожно, особенно тем, у кого есть проблемы с коленями и поясницей.
  2. Второй, полный вариант выполнения этой позиции представляет собой следующее: положите ногу на ногу, образуя треугольник, и плавно наклоняйтесь вперёд.

7. Супта Падангуштасана (наклон из положения лёжа с захватом ноги)

В ходе выполнения этого упражнения происходит инверсия крови из ног к брюшной полости, что помогает восстановить мышцы пресса и поясницу. Также среди эффектов этой асаны можно отметить уменьшение болей в спине, компенсацию седалищного нерва и улучшение функции ЖКТ.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 12
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 13
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, согните ногу и тяните колено к груди. Немного отдохните, затем захватите большой палец ноги рукой и выпрямите ногу вверх.
  2. Выпрямлять ногу до конца необязательно. Но можно воспользоваться ремнём (чтобы выпрямить ногу) — эффект будет лучше.

8. Вариация Ваджрасана («Поза алмаза»)

Ваджрасана воздействует на органы тазовой области, восстанавливая суставы ног. Также эта асана улучшает пищеварение, укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыж, и помогает успокоиться. А именно эта вариация восстанавливает голени и лодыжки.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 14
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 15
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Садитесь на колени и «зацепитесь» носками за коврик. Потяните пятки назад, удлиняя ахилл. Сидите в таком положении три—четыре минуты.
  2. Упражнение на втором фото является компенсацией. Опуститесь на подъёмы стоп и поднимите колени так высоко, как можете. При этом страхуйте себя, упираясь руками в пол.

9. Халасана («Поза плуга»)

Это одна из самых мощных и одновременно самых сложных восстановительных позиций. Постепенное освоение этой позы помогает вылечить остеохондроз всех отделов спины. Халасана усиливает кровообращение мозга, стимулирует работу гипофиза и все железы внутренней секреции, а также печень, селезёнку и надпочечники (что позволяет выравнивать гормональный фон). Поза плуга укрепляет и восстанавливает мышечную систему за счёт инверсии крови от таза к груди. При выполнении этого упражнения хорошо отдыхает сердечная мышца после нагрузок.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 16
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, упритесь руками в пол и запрокиньте ноги назад. Сведите плечи так, чтобы шея поднялась над полом. Дышите ровно и расслабьте пресс. Задержитесь в таком положении на 3—6 минут.
  2. Для компенсации рекомендуется делать более простую форму: подложите одеяло под шею и опирайтесь руками в спину. Если стопы не достают до пола, не рискуйте. Также не рекомендуется выполнять это упражнение во время менструации.

10. Саламба сарвангасана (стойка на лопатках)

Эта позиция более сложная вариация Халасаны — здесь нужно поднимать ноги вверх. При этом усиливается давление кровяного столба на грудной отдел. За счёт этого восстановительный эффект Саламба сарвангасаны сильнее. Но работа надпочечников не такая мощная, как в Халасане. Стойка на лопатках — неоценимая позиция для восстановления сердца, лёгких и нервов.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 17
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, упритесь руками в спину и поднимите ноги вверх.
  2. Эту позицию рекомендуется выполнять на сложенном одеяле или пледе для безопасности шейного отдела.

11. Ардха Бхунджангасана («Сфинкс»)

Эта асана помогает при работе с лёгкими, оптимизируя работу всех отделов, повышает внутрибрюшное давление, растягивает и восстанавливает подъёмы стоп. Укрепляет симпатические нервы, корректирует позвоночник (особенно область грудного отдела), восстанавливает глубокие мышцы спины и брюшной полости и стимулирует деятельность щитовидной железы и надпочечников.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 18
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на живот, ноги вместе. Упритесь предплечьями в пол. Предплечья параллельны друг другу. Угол в локте примерно 90 градусов. Вытяните линию живота и опустите передние ряды рёбер на пол.
  2. Вытягивайте макушку и подбородок вверх силой спины, словно «вытаскивая» шею вверх. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 30 секунд.

12. Ашва Санчаласана (вариация «Всадника»)

Эта позиция компенсирует четырёхглавую мышцу бедра и надколенную связку. Важна для бегунов и триатлетов. Раскрывает плечевой пояс и способствует реабилитации коленей.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 19
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Сделайте выпад ногой вперёд так, чтобы в ведущем колене не было острого угла. Опустите вторую ногу на коврик (можно сложить ковёр вдвое под опорную ногу).
  2. Сложите руки в «намасте» или положите их на бедро. Медленно опускайте таз и следите за тем, чтобы ведущая нога не сгибалась в колене под острым углом (это важно!). Держитесь в такой позиции две—три минуты.

Огромное спасибо Михаилу Павлову за помощь в подготовке материала. Помните, что вы легко можете попасть к нему на занятие в yoga_method. Это настоящее счастье!

 

На Виктории: одежда из новой фитнес-коллекции Roxy.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.