Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку

На главном сноубордическом лагере страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Yoga. Мы побывали на утренней практике у основателя yoga_method Михаила Павлова и выяснили, как правильно восстанавливать и растягивать мышцы после выматывающей тренировки.

 

Михаил Павлов (ака Михей)

инструктор по йоге (школа yoga_method), сноуборду и фридайвингу, профессиональный путешественник, пловец
— Йога совершенно точно поможет расслабиться после тяжёлой тренировки, так как при занятиях йогой включаются альтернативные группы мышц. Эти мышцы помогают при повторной нагрузке вывести молочную кислоту, разгрузить суставы, сделать определённый bloodshift (кровяной сдвиг) в артериально-венозной системе, тем самым освежить и обновить клетки, ткани мышц и т. д.

 

Для восстановления после тренировки будет достаточно 15—20 минут, при этом не нужно выполнять сложные асаны, хватит и простых восстановительных поз, но с правильной техникой выполнения и предварительным инструктажем. Также можно использовать дополнительные девайсы: кубики, ремни и т. д. Такая йога доступна абсолютно каждому, особенно человеку со спортивной подготовкой.

 

Стоит отметить: йога — это не кардио-, а статико-динамическая нагрузка. Во время правильного дыхания частота сердечных сокращений в идеале должна уменьшаться, то есть мы должны успокаиваться. Если у вас была кардиотренировка, йога будет прекрасным её завершением. Восстановительные асаны направлены на изменение, выравнивание артериального и венозного давления, замедление частоты сердечных сокращений, сброса напряжения по всему мышечному корсету. Прежде всего во время занятий йогой большое внимание уделяется разгрузке спины и ног, в меньшей степени — плечам и рукам, так как они реже используются.

 

Выполняйте эти упражнения, задерживаясь в каждой позе на одну—две минуты (если не указано другое время).

1. Сукхасана («Удобная поза»)

Эта позиция усиливает кровообращение, улучшает питание органов брюшной полости кровью. Так как позвоночник остаётся (по возможности) прямым, мозг сохраняет активность и внимание. Кровь хорошо циркулирует в области поясницы. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бёдер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер, а также исправляются дефекты позвоночника, вызванные неправильными нагрузками.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 1
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Согните левую ногу и постарайтесь прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра.
  2. Согните правую ногу и положите её параллельно левой. Колени широко раздвинуты. Старайтесь не округлять спину.

2. Сукхасана с наклоном вперёд (усложнённый вариант)

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 2
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Главная задача — расслабить спину и шею. Не напрягайте мышцы пресса.
  2. Выполняйте эту позу в состоянии комфорта от трёх до пяти минут.

3. Баласана («Поза ребёнка»)

Одно из лучших упражнений йоги для расслабления: оно успокаивает, снимает стресс и головную боль, избавляет от усталости. Эта позиция поднимает общий тонус. Удлиняются и расслабляются мышцы ног: лодыжки, бёдра, ягодицы. Важной особенностью этой асаны является то, что она временно затрудняет кровообращение в коленных суставах, а после их распрямления вызывает обильный прилив крови. Это помогает в восстановлении тканей суставов и мышц ног.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 3
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 4
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Садитесь на колени и наклонитесь вперёд. Не подворачивайте стопы.
  2. Положите руки вдоль бёдер, чтобы расслабить шею.

4. Вариация Гомукхасана («Поза головы коровы»)

Гомукхасана возвращает подвижность плечевым суставам, улучшая ток крови и лимфы в область плечевого пояса, и оздоравливает органы грудной клетки. Эта поза раскрывает грудную клетку, выравнивает спину, помогает снять напряжение после долгой нагрузки на плечи и спину.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 5
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 6
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 7
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Заведите правую руку за спину через верх, а левую — через низ, сцепите ладони в замок.
  2. Можно выполнить более простой вариант: плавно отводите плечо от головы, стараясь не касаться затылком руки. Держите спину прямо, при этом не прогибайте сильно поясницу.

5. Упражнение из гимнастики

Это упражнение оказывает такое же воздействие, как и Гомукхасана. Удерживайтесь в этой позиции две—три минуты.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 8
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 9
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Уберите руки назад и установите ладони на ширине плеч. Ладони плотно прижаты к полу. Уведите таз вперёд так далеко, как вам позволят это плечи. Расслабьте шею и пресс.
  2. Постарайтесь медленно опустить поясницу к полу. Можно согнуть ноги в коленях. Если у вас ноют локти, выполните вариант с опорой на предплечьях.

6. Агни Стамбхасана («Поза, разжигающая огонь»)

Такая позиция способствует разгрузке мышц таза, бёдер и поясницы.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 10
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 11
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Отведите руки за спину и упритесь ими в пол. Положите стопу на колено и медленно тяните пятку к груди, вытягивая поясницу. Главное — не округляйте спину. Важно запомнить: эту позицию нужно выполнять осторожно, особенно тем, у кого есть проблемы с коленями и поясницей.
  2. Второй, полный вариант выполнения этой позиции представляет собой следующее: положите ногу на ногу, образуя треугольник, и плавно наклоняйтесь вперёд.

7. Супта Падангуштасана (наклон из положения лёжа с захватом ноги)

В ходе выполнения этого упражнения происходит инверсия крови из ног к брюшной полости, что помогает восстановить мышцы пресса и поясницу. Также среди эффектов этой асаны можно отметить уменьшение болей в спине, компенсацию седалищного нерва и улучшение функции ЖКТ.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 12
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 13
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, согните ногу и тяните колено к груди. Немного отдохните, затем захватите большой палец ноги рукой и выпрямите ногу вверх.
  2. Выпрямлять ногу до конца необязательно. Но можно воспользоваться ремнём (чтобы выпрямить ногу) — эффект будет лучше.

8. Вариация Ваджрасана («Поза алмаза»)

Ваджрасана воздействует на органы тазовой области, восстанавливая суставы ног. Также эта асана улучшает пищеварение, укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыж, и помогает успокоиться. А именно эта вариация восстанавливает голени и лодыжки.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 14
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 15
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Садитесь на колени и «зацепитесь» носками за коврик. Потяните пятки назад, удлиняя ахилл. Сидите в таком положении три—четыре минуты.
  2. Упражнение на втором фото является компенсацией. Опуститесь на подъёмы стоп и поднимите колени так высоко, как можете. При этом страхуйте себя, упираясь руками в пол.

9. Халасана («Поза плуга»)

Это одна из самых мощных и одновременно самых сложных восстановительных позиций. Постепенное освоение этой позы помогает вылечить остеохондроз всех отделов спины. Халасана усиливает кровообращение мозга, стимулирует работу гипофиза и все железы внутренней секреции, а также печень, селезёнку и надпочечники (что позволяет выравнивать гормональный фон). Поза плуга укрепляет и восстанавливает мышечную систему за счёт инверсии крови от таза к груди. При выполнении этого упражнения хорошо отдыхает сердечная мышца после нагрузок.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 16
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, упритесь руками в пол и запрокиньте ноги назад. Сведите плечи так, чтобы шея поднялась над полом. Дышите ровно и расслабьте пресс. Задержитесь в таком положении на 3—6 минут.
  2. Для компенсации рекомендуется делать более простую форму: подложите одеяло под шею и опирайтесь руками в спину. Если стопы не достают до пола, не рискуйте. Также не рекомендуется выполнять это упражнение во время менструации.

10. Саламба сарвангасана (стойка на лопатках)

Эта позиция более сложная вариация Халасаны — здесь нужно поднимать ноги вверх. При этом усиливается давление кровяного столба на грудной отдел. За счёт этого восстановительный эффект Саламба сарвангасаны сильнее. Но работа надпочечников не такая мощная, как в Халасане. Стойка на лопатках — неоценимая позиция для восстановления сердца, лёгких и нервов.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 17
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, упритесь руками в спину и поднимите ноги вверх.
  2. Эту позицию рекомендуется выполнять на сложенном одеяле или пледе для безопасности шейного отдела.

11. Ардха Бхунджангасана («Сфинкс»)

Эта асана помогает при работе с лёгкими, оптимизируя работу всех отделов, повышает внутрибрюшное давление, растягивает и восстанавливает подъёмы стоп. Укрепляет симпатические нервы, корректирует позвоночник (особенно область грудного отдела), восстанавливает глубокие мышцы спины и брюшной полости и стимулирует деятельность щитовидной железы и надпочечников.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 18
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на живот, ноги вместе. Упритесь предплечьями в пол. Предплечья параллельны друг другу. Угол в локте примерно 90 градусов. Вытяните линию живота и опустите передние ряды рёбер на пол.
  2. Вытягивайте макушку и подбородок вверх силой спины, словно «вытаскивая» шею вверх. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 30 секунд.

12. Ашва Санчаласана (вариация «Всадника»)

Эта позиция компенсирует четырёхглавую мышцу бедра и надколенную связку. Важна для бегунов и триатлетов. Раскрывает плечевой пояс и способствует реабилитации коленей.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 19
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Сделайте выпад ногой вперёд так, чтобы в ведущем колене не было острого угла. Опустите вторую ногу на коврик (можно сложить ковёр вдвое под опорную ногу).
  2. Сложите руки в «намасте» или положите их на бедро. Медленно опускайте таз и следите за тем, чтобы ведущая нога не сгибалась в колене под острым углом (это важно!). Держитесь в такой позиции две—три минуты.

Огромное спасибо Михаилу Павлову за помощь в подготовке материала. Помните, что вы легко можете попасть к нему на занятие в yoga_method. Это настоящее счастье!

 

На Виктории: одежда из новой фитнес-коллекции Roxy.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.