Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку

На главном сноубордическом лагере страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Yoga. Мы побывали на утренней практике у основателя yoga_method Михаила Павлова и выяснили, как правильно восстанавливать и растягивать мышцы после выматывающей тренировки.

 

Михаил Павлов (ака Михей)

инструктор по йоге (школа yoga_method), сноуборду и фридайвингу, профессиональный путешественник, пловец
— Йога совершенно точно поможет расслабиться после тяжёлой тренировки, так как при занятиях йогой включаются альтернативные группы мышц. Эти мышцы помогают при повторной нагрузке вывести молочную кислоту, разгрузить суставы, сделать определённый bloodshift (кровяной сдвиг) в артериально-венозной системе, тем самым освежить и обновить клетки, ткани мышц и т. д.

 

Для восстановления после тренировки будет достаточно 15—20 минут, при этом не нужно выполнять сложные асаны, хватит и простых восстановительных поз, но с правильной техникой выполнения и предварительным инструктажем. Также можно использовать дополнительные девайсы: кубики, ремни и т. д. Такая йога доступна абсолютно каждому, особенно человеку со спортивной подготовкой.

 

Стоит отметить: йога — это не кардио-, а статико-динамическая нагрузка. Во время правильного дыхания частота сердечных сокращений в идеале должна уменьшаться, то есть мы должны успокаиваться. Если у вас была кардиотренировка, йога будет прекрасным её завершением. Восстановительные асаны направлены на изменение, выравнивание артериального и венозного давления, замедление частоты сердечных сокращений, сброса напряжения по всему мышечному корсету. Прежде всего во время занятий йогой большое внимание уделяется разгрузке спины и ног, в меньшей степени — плечам и рукам, так как они реже используются.

 

Выполняйте эти упражнения, задерживаясь в каждой позе на одну—две минуты (если не указано другое время).

1. Сукхасана («Удобная поза»)

Эта позиция усиливает кровообращение, улучшает питание органов брюшной полости кровью. Так как позвоночник остаётся (по возможности) прямым, мозг сохраняет активность и внимание. Кровь хорошо циркулирует в области поясницы. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бёдер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер, а также исправляются дефекты позвоночника, вызванные неправильными нагрузками.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 1
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Согните левую ногу и постарайтесь прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра.
  2. Согните правую ногу и положите её параллельно левой. Колени широко раздвинуты. Старайтесь не округлять спину.

2. Сукхасана с наклоном вперёд (усложнённый вариант)

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 2
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Главная задача — расслабить спину и шею. Не напрягайте мышцы пресса.
  2. Выполняйте эту позу в состоянии комфорта от трёх до пяти минут.

3. Баласана («Поза ребёнка»)

Одно из лучших упражнений йоги для расслабления: оно успокаивает, снимает стресс и головную боль, избавляет от усталости. Эта позиция поднимает общий тонус. Удлиняются и расслабляются мышцы ног: лодыжки, бёдра, ягодицы. Важной особенностью этой асаны является то, что она временно затрудняет кровообращение в коленных суставах, а после их распрямления вызывает обильный прилив крови. Это помогает в восстановлении тканей суставов и мышц ног.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 3
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 4
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Садитесь на колени и наклонитесь вперёд. Не подворачивайте стопы.
  2. Положите руки вдоль бёдер, чтобы расслабить шею.

4. Вариация Гомукхасана («Поза головы коровы»)

Гомукхасана возвращает подвижность плечевым суставам, улучшая ток крови и лимфы в область плечевого пояса, и оздоравливает органы грудной клетки. Эта поза раскрывает грудную клетку, выравнивает спину, помогает снять напряжение после долгой нагрузки на плечи и спину.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 5
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 6
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 7
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Заведите правую руку за спину через верх, а левую — через низ, сцепите ладони в замок.
  2. Можно выполнить более простой вариант: плавно отводите плечо от головы, стараясь не касаться затылком руки. Держите спину прямо, при этом не прогибайте сильно поясницу.

5. Упражнение из гимнастики

Это упражнение оказывает такое же воздействие, как и Гомукхасана. Удерживайтесь в этой позиции две—три минуты.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 8
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 9
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Уберите руки назад и установите ладони на ширине плеч. Ладони плотно прижаты к полу. Уведите таз вперёд так далеко, как вам позволят это плечи. Расслабьте шею и пресс.
  2. Постарайтесь медленно опустить поясницу к полу. Можно согнуть ноги в коленях. Если у вас ноют локти, выполните вариант с опорой на предплечьях.

6. Агни Стамбхасана («Поза, разжигающая огонь»)

Такая позиция способствует разгрузке мышц таза, бёдер и поясницы.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 10
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 11
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Отведите руки за спину и упритесь ими в пол. Положите стопу на колено и медленно тяните пятку к груди, вытягивая поясницу. Главное — не округляйте спину. Важно запомнить: эту позицию нужно выполнять осторожно, особенно тем, у кого есть проблемы с коленями и поясницей.
  2. Второй, полный вариант выполнения этой позиции представляет собой следующее: положите ногу на ногу, образуя треугольник, и плавно наклоняйтесь вперёд.

7. Супта Падангуштасана (наклон из положения лёжа с захватом ноги)

В ходе выполнения этого упражнения происходит инверсия крови из ног к брюшной полости, что помогает восстановить мышцы пресса и поясницу. Также среди эффектов этой асаны можно отметить уменьшение болей в спине, компенсацию седалищного нерва и улучшение функции ЖКТ.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 12
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 13
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, согните ногу и тяните колено к груди. Немного отдохните, затем захватите большой палец ноги рукой и выпрямите ногу вверх.
  2. Выпрямлять ногу до конца необязательно. Но можно воспользоваться ремнём (чтобы выпрямить ногу) — эффект будет лучше.

8. Вариация Ваджрасана («Поза алмаза»)

Ваджрасана воздействует на органы тазовой области, восстанавливая суставы ног. Также эта асана улучшает пищеварение, укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыж, и помогает успокоиться. А именно эта вариация восстанавливает голени и лодыжки.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 14
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 15
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Садитесь на колени и «зацепитесь» носками за коврик. Потяните пятки назад, удлиняя ахилл. Сидите в таком положении три—четыре минуты.
  2. Упражнение на втором фото является компенсацией. Опуститесь на подъёмы стоп и поднимите колени так высоко, как можете. При этом страхуйте себя, упираясь руками в пол.

9. Халасана («Поза плуга»)

Это одна из самых мощных и одновременно самых сложных восстановительных позиций. Постепенное освоение этой позы помогает вылечить остеохондроз всех отделов спины. Халасана усиливает кровообращение мозга, стимулирует работу гипофиза и все железы внутренней секреции, а также печень, селезёнку и надпочечники (что позволяет выравнивать гормональный фон). Поза плуга укрепляет и восстанавливает мышечную систему за счёт инверсии крови от таза к груди. При выполнении этого упражнения хорошо отдыхает сердечная мышца после нагрузок.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 16
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, упритесь руками в пол и запрокиньте ноги назад. Сведите плечи так, чтобы шея поднялась над полом. Дышите ровно и расслабьте пресс. Задержитесь в таком положении на 3—6 минут.
  2. Для компенсации рекомендуется делать более простую форму: подложите одеяло под шею и опирайтесь руками в спину. Если стопы не достают до пола, не рискуйте. Также не рекомендуется выполнять это упражнение во время менструации.

10. Саламба сарвангасана (стойка на лопатках)

Эта позиция более сложная вариация Халасаны — здесь нужно поднимать ноги вверх. При этом усиливается давление кровяного столба на грудной отдел. За счёт этого восстановительный эффект Саламба сарвангасаны сильнее. Но работа надпочечников не такая мощная, как в Халасане. Стойка на лопатках — неоценимая позиция для восстановления сердца, лёгких и нервов.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 17
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, упритесь руками в спину и поднимите ноги вверх.
  2. Эту позицию рекомендуется выполнять на сложенном одеяле или пледе для безопасности шейного отдела.

11. Ардха Бхунджангасана («Сфинкс»)

Эта асана помогает при работе с лёгкими, оптимизируя работу всех отделов, повышает внутрибрюшное давление, растягивает и восстанавливает подъёмы стоп. Укрепляет симпатические нервы, корректирует позвоночник (особенно область грудного отдела), восстанавливает глубокие мышцы спины и брюшной полости и стимулирует деятельность щитовидной железы и надпочечников.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 18
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на живот, ноги вместе. Упритесь предплечьями в пол. Предплечья параллельны друг другу. Угол в локте примерно 90 градусов. Вытяните линию живота и опустите передние ряды рёбер на пол.
  2. Вытягивайте макушку и подбородок вверх силой спины, словно «вытаскивая» шею вверх. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 30 секунд.

12. Ашва Санчаласана (вариация «Всадника»)

Эта позиция компенсирует четырёхглавую мышцу бедра и надколенную связку. Важна для бегунов и триатлетов. Раскрывает плечевой пояс и способствует реабилитации коленей.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 19
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Сделайте выпад ногой вперёд так, чтобы в ведущем колене не было острого угла. Опустите вторую ногу на коврик (можно сложить ковёр вдвое под опорную ногу).
  2. Сложите руки в «намасте» или положите их на бедро. Медленно опускайте таз и следите за тем, чтобы ведущая нога не сгибалась в колене под острым углом (это важно!). Держитесь в такой позиции две—три минуты.

Огромное спасибо Михаилу Павлову за помощь в подготовке материала. Помните, что вы легко можете попасть к нему на занятие в yoga_method. Это настоящее счастье!

 

На Виктории: одежда из новой фитнес-коллекции Roxy.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Библиотека необыкновенных ароматов Demeter и Ahmad Tea выпустят парфюм Earl Grey
Ограниченный тираж духов поступит в продажу 21 июля. Презентация состоится на восьмом музыкальном фестивале Ahmad Tea Music Festival в «Музеоне».
Гид по Urban Culture Festival: что делать на самом масштабном фестивале уличной культуры
7 и 8 июля в пространстве «Порт Севкабель» в Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль Urban Culture Festival. Рассказываем, что там делать и на что посмотреть.
5 летних рецептов со всего света
С 29 июня по 1 июля на территории дизайн-завода Flacon пройдёт первый Portobello Market — городской рынок выходного дня. Куратор фестиваля Екатерина Антошкина поделилась с нами рецептами французских и африканских супов, лёгкой итальянской пасты, закуски из грибов и гавайских шашлыков, которые легко приготовить дома.
Swatch представил новые часы Skin Irony
Гостей презентации, которая прошла 7 июня на 90-м этаже башни «Федерация» в «Москва-Сити», ждал уникальный перформанс, созданный режиссёром Юрием Квятковским специально для Swatch.
5 классных инстаграмов о любви к животным и о других хороших вещах
Сегодняшняя подборка — о животных. Любое общество характеризуется отношением к слабым: дети и звери — отличный маркер. Подпишитесь на эти аккаунты хотя бы ради того, чтобы поднять себе настроение в рядовой скучный вторник.
3 рецепта освежающих летних лимонадов
Для тех, кому надоели однообразные лимонады, в Umi Oysters на Центральном рынке подготовили кое-что особенное. Вы также можете приготовить эти напитки по оригинальным рецептам прямо сейчас у себя на кухне.
В Тверской области прошёл фестиваль экстремальных водных видов спорта и музыки «Русская волна»
С 14 по 19 июня в «Конаково ривер клаб» на берегу Волги сильнейшие спортсмены страны и любители водных видов спорта определяли лучших в дисциплинах джетски, падлборд, SUP-polo и парусной регате в классе J70.
В Новой Третьяковке стартовал цикл занятий «Лето футбола. Спорт в музее»
Курс расписан до 12 июля включительно. Он стал четвёртой частью специального проекта «Физкультура в музее».
6 самых эффективных способов защиты от комаров и прочих насекомых
Лето — это не только жара, солнце и пляж, но и насекомые, разносчики самых разных заболеваний. Один маленький комар может вызвать лихорадку, а клещ — энцефалит. Что нужно знать, прежде чем отправляться на природу, рассказывает Екатерина Мокина, врач-дерматолог, главный врач центра дерматологии «Петровка 15».
3 летних рецепта для дачи от московского шефа
Лето на даче — это время гриля, барбекю и копчения. Но мы предлагаем не ограничиваться только шашлыками, рыбой и простыми овощными салатами и вместе с шеф-поваром ресторана Hills Антоном Клетаровым делимся тремя классными рецептами — крапивника, маринованной утки с дыней и салата с копчёной зубаткой.
Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
libero ut amet, tristique Aenean felis leo massa dapibus at consequat. Phasellus