Артём Шелдовицкий, райдер видеопроекта «Поворот», показал Кристине Подрезовой тренировку сноубордистов в зале, которая поможет держать себя в форме, если у вас нет возможности кататься на сноуборде каждый день.

Забронировали за полгода билеты в горы, просмотрели тысячи снов про идеальный день на доске в кругу друзей, обновили полностью свою экипировку и дождались, наконец, поездки к чистому снегу, как в первый же день ваши мышцы оказались не готовы к нагрузке? Или, что ещё хуже, из-за неподготовленности вы получили травму в самом начале сезона? Чтобы такого не произошло, нужно начинать готовиться к поездке заранее. Вот прямо сейчас, а никак не за пару дней до отпуска.

Общая физическая подготовка

Этот комплекс направлен на целостное развитие физического состояния человека и всех физических качеств, таких как сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость. Начинать его, конечно же, нужно с разминки. Попробуйте вот этот комплекс. После разминки приступайте к основной части занятий в зале.

Кувырки вперёд

  1. Сведите ноги вместе, согните их в коленях и немного присядьте. Поставьте руки на пол перед собой на ширине плеч.
  2. Наклоните голову и опустите между рук. Убедитесь, что подбородок прижат к груди (это снизит риск получить травму шеи).
  3. Сделайте кувырок. Прокатитесь лопатками по полу так, чтобы ваше тело подалось вперёд и бёдра прошли над головой.
  4. Выпрямите ноги и оттяните ступни во время кувырка. Согните их только в конце, когда нужно вставать на ноги.
  5. Повторите упражнение 5—10 раз.

Кувырки назад

  1. Сведите ноги вместе, согните их в коленях и присядьте.
  2. Согните спину, прижмите подбородок к груди. Согните локти и направьте их в сторону потолка.
  3. Начните делать кувырок назад. Поставьте руки на пол около головы. Затем оттолкнитесь руками и выпрямите их. Ваши бёдра начнут подниматься и вы перекатитесь через голову.
  4. Завершите упражнение в положении приседания. Сделайте ещё один кувырок и вернитесь в исходную позицию. Повторите 5—10 раз.

Кувырок вперёд с выпрыгиванием и поворотом на 360 градусов

  1. Начните упражнение с кувырка вперёд.
  2. После кувырка сразу же сделайте выпрыгивание из полного приседа, в прыжке совершите поворот на 360 градусов, затем повторите кувырок вперёд.
  3. Выполните 4—5 раз.

Скручивания

  1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки положите за голову и сцепите пальцы в «замок».
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса, и тянитесь левым локтем к правому колену. На вдохе ложитесь на пол. Во время следующего скручивания тянитесь к левой коленке правым локтем.
  3. Повторите 20—30 раз.

Планка

  1. Примите положение упор лёжа. Положите на пол локти.
  2. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте её. Поясница во время выполнения планки должна быть ровной.
  3. Стойте в планке как минимум 40 секунд. Чем дольше, тем лучше.

Складка

  1. Ложитесь на пол на спину. Руки выпрямите и вытяните над головой. Ноги держите прямыми, стопы соедините.
  2. Напрягите мышцы пресса. На выдохе одновременно поднимите корпус и ноги, старайтесь ладонями коснуться ступней. Поднимая корпус вверх, спину слегка округляйте.
  3. Как только руки коснутся ступней, зафиксируйте положение на секунду и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторите 20 раз.

Лодочка

  1. Ложитесь на живот. Ноги прямые, руки вытяните над головой.
  2. Одновременно поднимайте руки и ноги, напрягая мышцы спины.
  3. Повторите 15—20 раз.

Отжимания

  1. Примите положение упор лёжа, руки держите на ширине плеч, ноги сведите вместе. Голову держите по линии позвоночника, не задирайте и не опускайте её.
  2. Сгибайте локти, опуская туловище. Затем разогните руки, поднимая корпус и принимая исходное положение. Не забывайте о дыхании: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
  3. Повторите 20—30 раз.

Приседания

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела.
  2. На вдохе отводите таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите 20—30 раз.

Специальная физическая подготовка

Поможет развить физические способности человека с учётом вида его деятельности. При катании больше всего нагрузки приходится на мышцы ног, спины, пресса и, как ни странно, на мышцы рук, так как они выполняют очень важные компенсаторные движения. Особенно важно уделить время развитию координации и баланса. В общем, чтобы классно кататься, выполняйте следующий комплекс упражнений (сразу же после ОФП!).

Стойка в приседе у стены

  1. Встаньте вплотную к стене, согните колени так, чтобы они образовали прямой угол.
  2. Удерживайте это положение в течение минуты.

Упражнения на баланс-борде

Баланс-борд — незатейливый тренажёр, состоящий из доски и цилиндра. Он помогает развивать координацию и чувство равновесия. Старайтесь выполнять на нём приседания, учитесь держать баланс. 5—10 минут — и вы готовы к следующим упражнениям.

Пистолетик с TRX

  1. Встаньте лицом к TRX, оторвите одну ногу от пола, выполните приседание, отклоняя таз назад.
  2. Как только бедро опорной ноги окажется параллельно полу, задержитесь на секунду. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола.
  3. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь подниматься за счёт опорной ноги.
  4. Сделайте 10—15 раз.

Выпад с TRX

  1. Встаньте спиной к TRX. Правую ногу положите в петлю. Сгибайте левое колено и опускайтесь вниз. Как только левое бедро окажется параллельно полу, зафиксируйте положение на секунду.
  2. Напрягите левую ягодичную мышцу и выпрямите левую ногу.
  3. Сделайте 15—20 раз.

Подтягивание ног к туловищу с TRX

  1. Проденьте ноги в петли так, чтобы верхняя часть каждой ступни смотрела вниз.
  2. Примите упор лёжа, руки расставлены немного шире плеч.
  3. Напрягая мышцы пресса, подведите колени к плечам. Когда колени окажутся прямо под грудью, сделайте паузу и выполните обратное движение.
  4. Повторите 15—20 раз.

Упражнения на батуте

Одной из главных частей СФП сноубордистов является тренировка и отработка элементов на батуте. В таком случае 50% занятий будут составлять базовые батутные элементы, а вторые 50% — имитация трюков.

 

Батут помогает развивать координацию, равновесие и отработать все необходимые движения в воздухе. Для занятий на батуте вам следует обратиться к тренеру, который сможет составить свою программу тренировок. Сейчас Артём покажет одно упражнение из своей собственной программы, которую он преподаёт в Allpro academy.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала райдеру Артёму Шелдовицкому, а также Allpro academy.

 

Узнать больше о проекте «Поворот», в которым снимался Артём, вы сможете вот тут.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.