Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира

Мощная круговая тренировка, которая длится от 15 до 30 минут, прорабатывает все группы мышц и сжигает лишний жир — кажется, такое бывает только во сне? А вот и нет! Подготовьте мяч, мешок с песком, босу и спортивную форму — будет сложно, но очень-очень интересно.

 

Георгий Малтабар

инструктор функционального тренинга и бокса в Rocky Road Gym
— Круговая тренировка лучше всего сжигает жир, так как вы работаете в оптимальной для этого пульсовой зоне (120—150 ударов в минуту). Подобные тренировки нужны для того, чтобы максимально развить сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких, разогнать обмен веществ. При этом она так же эффективно прорабатывает мышцы, как и обычная тренировка в тренажёрном зале, но потратите на неё вы намного меньше времени.

 

Если хотите получить заметный результат, выполняйте эти упражнения от 2 до 4 раз в неделю (в зависимости от степени нагрузки и интенсивности) по следующей схеме: 5 кругов по 2,5 минуты каждый. Отдыхайте между кругами по одной минуте (или по 2—3, если вы новичок). В каждом круге у вас будет по 30 секунд на каждое упражнение. Перерывов между ними делать не нужно. Таким образом, тренировка не должна занимать больше 15 минут. И ещё кое-что: если у вас есть пульсометр, занимайтесь с ним.

 

Перед самой тренировкой хорошенько разомнитесь — разогрейте мышцы рук, ног, спины, голеней, кисти. Ну а после занятия потянитесь, чтобы растянуть уставшие мышцы.

Русские скручивания с набивным мячом

Тренируем мышцы кора и пресса.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Набивной мяч поможет быстрее прокачать мышцы пресса благодаря своему весу, так что не стоит им пренебрегать. Сядьте на пол и возьмите мяч в руки, согните колени.
  2. Оторвите стопы от пола и слегка отклонитесь назад. Поворачивайте туловище то влево, то вправо. Вы должны чувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота.

Удар мячом о стену с приседанием

Тренируем мышцы ног, ягодиц, спины и рук.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите обычный мяч в руки и встаньте перед стеной.
  2. Выполните приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп. Спину держите ровно, пятки от пола не отрывайте.
  3. При подъёме вверх выпрямите руки и бросьте мяч — он должен удариться о стену. Как только поймаете его, вновь сделайте приседание.

Планка на босу

Тренируем все группы мышц.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Платформа босу поможет быстрее прокачать нужные мышцы за счёт того, что вам предстоит потратить больше сил на удерживание равновесия. Примите исходную позицию — встаньте в планку, положив ладони на босу. Следите за тем, чтобы ягодицы не были подняты вверх и не были опущены, корпус должен быть прямым.
  2. Теперь согните локти и встаньте в планку на локтях.

Наклоны вперёд с мешком с песком

Тренируем мышцы ног и спины.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте прямо, возьмите мешок с песком в руки. Ноги вместе.
  2. Наклоните корпус вперёд так, будто хотите положить мешок на пол. Слегка согните ноги в коленях. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания на босу

Тренируем мышцы ног и ягодиц.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте на платформу босу.
  2. Согните колени и выполните неглубокое приседание, старайтесь держать равновесие.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Георгию и его коллегам из зала функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Планируете длинную поездку на велосипеде? Не теряйте времени и разомнитесь прямо на пути к старту. Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы придумали пять упражнений, которые не требуют специального оборудования. Автомобиль — вот ваше специальное оборудование.
Рецепт дня: салат из киноа с ягодами
Киноа — лёгкое и сытное дополнение к любому салату. Добавьте к этой полезной крупе любимые ягоды, листики мяты и немного сока лайма, чтобы получилась освежающая летняя закуска.
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
commodo in ut libero ut elit.