Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира

Мощная круговая тренировка, которая длится от 15 до 30 минут, прорабатывает все группы мышц и сжигает лишний жир — кажется, такое бывает только во сне? А вот и нет! Подготовьте мяч, мешок с песком, босу и спортивную форму — будет сложно, но очень-очень интересно.

 

Георгий Малтабар

инструктор функционального тренинга и бокса в Rocky Road Gym
— Круговая тренировка лучше всего сжигает жир, так как вы работаете в оптимальной для этого пульсовой зоне (120—150 ударов в минуту). Подобные тренировки нужны для того, чтобы максимально развить сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких, разогнать обмен веществ. При этом она так же эффективно прорабатывает мышцы, как и обычная тренировка в тренажёрном зале, но потратите на неё вы намного меньше времени.

 

Если хотите получить заметный результат, выполняйте эти упражнения от 2 до 4 раз в неделю (в зависимости от степени нагрузки и интенсивности) по следующей схеме: 5 кругов по 2,5 минуты каждый. Отдыхайте между кругами по одной минуте (или по 2—3, если вы новичок). В каждом круге у вас будет по 30 секунд на каждое упражнение. Перерывов между ними делать не нужно. Таким образом, тренировка не должна занимать больше 15 минут. И ещё кое-что: если у вас есть пульсометр, занимайтесь с ним.

 

Перед самой тренировкой хорошенько разомнитесь — разогрейте мышцы рук, ног, спины, голеней, кисти. Ну а после занятия потянитесь, чтобы растянуть уставшие мышцы.

Русские скручивания с набивным мячом

Тренируем мышцы кора и пресса.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Набивной мяч поможет быстрее прокачать мышцы пресса благодаря своему весу, так что не стоит им пренебрегать. Сядьте на пол и возьмите мяч в руки, согните колени.
  2. Оторвите стопы от пола и слегка отклонитесь назад. Поворачивайте туловище то влево, то вправо. Вы должны чувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота.

Удар мячом о стену с приседанием

Тренируем мышцы ног, ягодиц, спины и рук.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите обычный мяч в руки и встаньте перед стеной.
  2. Выполните приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп. Спину держите ровно, пятки от пола не отрывайте.
  3. При подъёме вверх выпрямите руки и бросьте мяч — он должен удариться о стену. Как только поймаете его, вновь сделайте приседание.

Планка на босу

Тренируем все группы мышц.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Платформа босу поможет быстрее прокачать нужные мышцы за счёт того, что вам предстоит потратить больше сил на удерживание равновесия. Примите исходную позицию — встаньте в планку, положив ладони на босу. Следите за тем, чтобы ягодицы не были подняты вверх и не были опущены, корпус должен быть прямым.
  2. Теперь согните локти и встаньте в планку на локтях.

Наклоны вперёд с мешком с песком

Тренируем мышцы ног и спины.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте прямо, возьмите мешок с песком в руки. Ноги вместе.
  2. Наклоните корпус вперёд так, будто хотите положить мешок на пол. Слегка согните ноги в коленях. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания на босу

Тренируем мышцы ног и ягодиц.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте на платформу босу.
  2. Согните колени и выполните неглубокое приседание, старайтесь держать равновесие.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Георгию и его коллегам из зала функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
3 рецепта блюд с Октоберфеста
Свиной шницель, брецели и суп из квашеной капусты — именно такие традиционные немецкие блюда подают на Октоберфесте. Приготовьте их по нашим рецептам — получится не хуже, чем в Германии.
От Сандунов до офуро — учимся различать разные виды бань
Предвкушая холодную зиму (которая часто начинается уже в октябре), строим разнообразные планы на отопительный сезон, а именно — разбираемся, чем баня отличается от сауны и куда лучше пойти, чтобы по-настоящему отдохнуть и согреться.
Огненный плей-лист для долгой пробежки
50 минут музыки для ценителей взрывного инди и альтернативы. Вставляйте наушники и выходите на пробежку.
Рецепт дня: горячие сэндвичи с сыром и брокколи
Лето закончилось, но сезон сэндвичей продолжается круглый год. Осенний вариант — горячие сытные бутерброды с чеддером и брокколи.
Идеальный бокал для вина: миф или необходимость
Неправильно подобранный бокал для вина может не только не раскрыть его вкус, но и испортить напиток. Поэтому мы попросили президента Московской ассоциации сомелье Евгения Богданова ознакомить нас с правилами выбора винных бокалов.
В Битцевском лесу пройдёт благотворительный забег «Добрый грязный трейл»
Спортивное событие, организованное фондом «Синдром любви» в рамках проекта «Спорт во благо», в четвёртый раз состоится 27 октября.
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель
Автор The Challenger Юля Широчкина чуть больше чем через месяц будет стараться пробежать первый для себя полумарафон — и не где-то, а на красивейшем озере Гарда. И этот текст о том, как решиться на такую цель и как спустя несколько лет бега учиться делать это правильно.
На территории дизайн-завода Flacon пройдёт осенняя ярмарка итальянских продуктов
Ежегодное событие от команды Italian Week Festival состоится с 26 по 28 октября.
3 несложных рецепта супов от шеф-поваров
Классическая куриная лапша, нежный крем-суп из шампиньонов и азиатский рамен с уткой — шеф-повара трёх московских ресторанов делятся рецептами очень вкусных (и при этом несложных в приготовлении) блюд к обеду.
В Москве пройдёт 12-часовой благотворительный забег «1 000 километров любви»
Четырнадцатого октября фонд при Детской городской клинической больнице № 9 им. Г. Н. Сперанского и команда RTeam проведут забег в поддержку ожогового центра.
«Душа как такового на МКС нет». Как тренируются космонавты
Герой России, летчик-космонавт Анатолий Иванишин о том, как исполнить свою мечту, если не всё получается с первого раза (спойлер — нужно попробовать ещё раз), и о том, как заниматься спортом в космосе.
id dolor. libero odio luctus lectus libero. ipsum dictum