Эта несложная тренировка поможет укрепить мышцы ног и улучшить свои показатели тем, кто занимается бегом или сайклингом. Упражнения показывает Павел Хамидулин, МСМК по велоспорту, девятикратный чемпион России, победитель и призёр этапов Кубка мира на треке, участник Олимпийских игр и главный тренер по велоспорту в World Class.
Мы составили программу из 11 разнонаправленных тренировок — по одной на каждый день майских каникул. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #майскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые кроссовки Nano X от Reebok. Подробности тут.

1. Степ: упражнение для укрепления мышц голени

Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 2
Важно: если вы новичок и не проводите большую часть дня на тренировках в велотуфлях, безопаснее и эффективнее выполнять упражнения в кроссовках.

  1. Для усложнения этого упражнения можно использовать бодибар (вес выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки). Разместите бодибар на плечах.
  2. Встаньте носками на ступеньку или специальную степ-платформу.
  3. Поднимитесь на носках. Следите за осанкой.
  4. Опустите пятки на пол или, если платформа высокая, максимально низко.
  5. Выполните 15–20 повторений.

2. Приседания с отягощением

Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском

  1. Для выполнения этого упражнения снова используйте бодибар, разместите его на плечах.
  2. Выполните присед.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Выпрыгивания

Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — стоя, руки в замке за спиной.
  2. Присядьте и из этого положения выпрыгните максимально высоко.
  3. Повторите 15–20 раз.

4. Упражнение «Пистолетик»

Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — стоя, руки в замке. Правая нога опорная.
  2. Приседайте на правой ноге, левую постарайтесь выпрямить перед собой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.

5. Запрыгивания на тумбу

Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 11
Майский челлендж: 5 простых упражнений, которые сделают ваши ноги сильнее. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты. Руки держите перед собой для лучшего балансирования.
  2. Энергично оттолкнитесь от пола и выполните запрыгивание на тумбу. Руки при этом опустите.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15–20 раз.

Если после первого подхода вы не устали, отдохните до полного восстановления дыхания и повторите комплекс упражнений ещё 2-3 раза.
The Challenger благодарит клуб World Class RedSide за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Вопрос: вредно ли сидеть, скрестив ноги?
5 танцевальных направлений, которые помогут укрепить ноги
Упражнения для внутренней стороны бедра: стройные ноги за 7 минут
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день