Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины

В заголовке всё сказано: перед вами прекрасная круговая тренировка, которая поможет разработать мышцы спины и рук, но не только. Попа, пресс, ноги — задействованы все основные мышцы! В общем, вооружайтесь гантелями и ложитесь на коврик (в крайнем случае — на ковёр).

Всё, что вам понадобится для этой круговой тренировки — парочка гантелей. Но если вы далеки от своей идеальной формы и это ваша первая тренировка рук за долгое время, то собственного веса вам будет достаточно.

 

В этой круговой тренировке всего лишь 9 упражнений, разделённых на 3 круга, каждый из которых вы должны повторить 3 раза.

1 круг

Планка с разворотом

Цель: мышцы кора (это мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника) и мышцы плечевого пояса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 1
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 2

  1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
  2. Поднимите левую руку вверх, делая разворот всем туловищем вслед за рукой. При этом положение бёдер должно остаться неизменным.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой рукой. Разворот в обе стороны — это один повтор.
  4. Сделайте 10—15 повторов.

Подъёмы рук в положении стоя

Цель: мышцы-вращатели плеча и верхняя часть рук.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 3
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 4

  1. Встаньте на левую ногу, а правую поднимите и согните в колене.
  2. Возьмите гантели и поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Затем согните локти под углом 90 градусов, направив кисти вниз.
  3. С помощью вращательного движение плечами поднимите руки вверх.
  4. Выполняя упражнение, следите за положением рук: они должны быть всё время параллельны полу и согнуты под прямым углом.
  5. Сделайте по 10—15 повторов на каждой ноге.

Присед и жим вверх с гантелями

Цель: мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 5
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 6
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 7

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку.
  2. Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
  3. Поднимитесь из приседа силой ног и ягодиц и выполните жим гантелей над головой.
  4. Опустите руки вниз параллельно друг другу, чтобы завершить один повтор.
  5. Сделайте 10—15 повторов.

2 круг

Разведение рук в положении лёжа

Цель: грудные мышцы и нижняя часть пресса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 8
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 9

  1. Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов. За счёт напряжения нижней части пресса держите поясницу всё время прижатой к полу.
  2. Немного согнув руки в локтевом суставе, поднимите их к потолку и сведите друг с другом.
  3. Разведите руки в стороны так, чтобы кисти и предплечья оставались в нескольких сантиметрах над полом — это увеличит нагрузку на мышцы.
  4. Сделайте 15 повторов.

Подъёмы рук в положении лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс и нижняя часть пресса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 10
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 11

  1. Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов.
  2. Поднимите руки к потолку и сведите их вместе.
  3. Опустите вытянутые руки за голову. При этом следите, чтобы поясница всё время была прижата к полу.
  4. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 15 повторов.

«Русские» скручивания

Цель: мышцы кора и мышцы плечевого пояса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 12

  1. Возьмите гантель в руки, садитесь на пол и, согнув оба колена, поднимите ноги. Следите за тем, чтобы пятки не касались поверхности.
  2. Держите гантель на уровне груди и отклонитесь назад.
  3. Скручивающим движением поверните верхнюю часть корпуса налево, чтобы переместить обе руки к внешней стороне бедра, затем вернитесь к центру и повернитесь направо. Это один повтор.
  4. Обратите внимание на спину: во время выполнения упражнения она должна оставаться прямой.
  5. Сделайте 15 повторов.

3 круг

Выпад назад и жим гантелей вверх

Цель: мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 13
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 14
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 15

  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив стопы рядом.
  2. Поднимите гантели до уровня плеч так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу.
  3. Согните левое колено под углом 90 градусов и сделайте выпад назад правой ногой. При этом следите, чтобы правое колено не касалось пола.
  4. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вынесите её вперёд, согнув колено. Одновременно с этим поднимите руки вверх над головой.
  5. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ноги.

Тяга гантели и отведение руки назад в упоре лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса и пресс.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 16
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 17

  1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
  2. Выполните тягу гантели левой рукой: поднимите локоть за спину и удерживайте его около корпуса. Затем выпрямите руку и отведите её назад.
  3. Сделайте 10—15 повторов на каждую руку.

Приседания с утяжелением

Цель: пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 18
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 19

  1. Возьмите одну гантель и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте стопы так, чтобы пальцы ног «смотрели» немного в стороны.
  2. Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
  3. Силой ног и ягодиц вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторов.

 

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
eleifend Lorem vel, Curabitur commodo pulvinar