Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины

В заголовке всё сказано: перед вами прекрасная круговая тренировка, которая поможет разработать мышцы спины и рук, но не только. Попа, пресс, ноги — задействованы все основные мышцы! В общем, вооружайтесь гантелями и ложитесь на коврик (в крайнем случае — на ковёр).

Всё, что вам понадобится для этой круговой тренировки — парочка гантелей. Но если вы далеки от своей идеальной формы и это ваша первая тренировка рук за долгое время, то собственного веса вам будет достаточно.

 

В этой круговой тренировке всего лишь 9 упражнений, разделённых на 3 круга, каждый из которых вы должны повторить 3 раза.

1 круг

Планка с разворотом

Цель: мышцы кора (это мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника) и мышцы плечевого пояса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 1
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 2

  1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
  2. Поднимите левую руку вверх, делая разворот всем туловищем вслед за рукой. При этом положение бёдер должно остаться неизменным.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой рукой. Разворот в обе стороны — это один повтор.
  4. Сделайте 10—15 повторов.

Подъёмы рук в положении стоя

Цель: мышцы-вращатели плеча и верхняя часть рук.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 3
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 4

  1. Встаньте на левую ногу, а правую поднимите и согните в колене.
  2. Возьмите гантели и поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Затем согните локти под углом 90 градусов, направив кисти вниз.
  3. С помощью вращательного движение плечами поднимите руки вверх.
  4. Выполняя упражнение, следите за положением рук: они должны быть всё время параллельны полу и согнуты под прямым углом.
  5. Сделайте по 10—15 повторов на каждой ноге.

Присед и жим вверх с гантелями

Цель: мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 5
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 6
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 7

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку.
  2. Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
  3. Поднимитесь из приседа силой ног и ягодиц и выполните жим гантелей над головой.
  4. Опустите руки вниз параллельно друг другу, чтобы завершить один повтор.
  5. Сделайте 10—15 повторов.

2 круг

Разведение рук в положении лёжа

Цель: грудные мышцы и нижняя часть пресса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 8
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 9

  1. Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов. За счёт напряжения нижней части пресса держите поясницу всё время прижатой к полу.
  2. Немного согнув руки в локтевом суставе, поднимите их к потолку и сведите друг с другом.
  3. Разведите руки в стороны так, чтобы кисти и предплечья оставались в нескольких сантиметрах над полом — это увеличит нагрузку на мышцы.
  4. Сделайте 15 повторов.

Подъёмы рук в положении лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс и нижняя часть пресса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 10
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 11

  1. Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов.
  2. Поднимите руки к потолку и сведите их вместе.
  3. Опустите вытянутые руки за голову. При этом следите, чтобы поясница всё время была прижата к полу.
  4. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 15 повторов.

«Русские» скручивания

Цель: мышцы кора и мышцы плечевого пояса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 12

  1. Возьмите гантель в руки, садитесь на пол и, согнув оба колена, поднимите ноги. Следите за тем, чтобы пятки не касались поверхности.
  2. Держите гантель на уровне груди и отклонитесь назад.
  3. Скручивающим движением поверните верхнюю часть корпуса налево, чтобы переместить обе руки к внешней стороне бедра, затем вернитесь к центру и повернитесь направо. Это один повтор.
  4. Обратите внимание на спину: во время выполнения упражнения она должна оставаться прямой.
  5. Сделайте 15 повторов.

3 круг

Выпад назад и жим гантелей вверх

Цель: мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 13
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 14
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 15

  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив стопы рядом.
  2. Поднимите гантели до уровня плеч так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу.
  3. Согните левое колено под углом 90 градусов и сделайте выпад назад правой ногой. При этом следите, чтобы правое колено не касалось пола.
  4. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вынесите её вперёд, согнув колено. Одновременно с этим поднимите руки вверх над головой.
  5. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ноги.

Тяга гантели и отведение руки назад в упоре лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса и пресс.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 16
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 17

  1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
  2. Выполните тягу гантели левой рукой: поднимите локоть за спину и удерживайте его около корпуса. Затем выпрямите руку и отведите её назад.
  3. Сделайте 10—15 повторов на каждую руку.

Приседания с утяжелением

Цель: пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 18
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 19

  1. Возьмите одну гантель и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте стопы так, чтобы пальцы ног «смотрели» немного в стороны.
  2. Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
  3. Силой ног и ягодиц вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторов.

 

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.