Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты

Даже если у вас нет времени на посещение фитнес-клуба, это совсем не повод смириться с отсутствием кубиков на прессе. «Челленджер» предлагает сделать убойную интервальную четырёхминутку, которая поможет стать сильным и почувствовать свои мышцы.

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 1
Photo: top.me
Для этой тренировки понадобится сила, мужество и Табата-таймер. Стандартная тренировка с использованием протокола Табата длится 4 минуты. Исследования показывают, что за этот короткий период времени вы сможете сжечь до 13,5 калорий за минуту, а скорость метаболизма увеличится в два раза. Ну и главный бонус — метаболизм будет усиленно работать как минимум 30 минут после тренировки.
Тренировка за 4 минуты состоит из двух интервалов: 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха. Причем за эти 4 минуты следует выполнять лишь одно упражнение (какое именно, расскажем чуть позже). Так как занятие длится всего 4 минуты, то важна не только скорость выполнения упражнения, но и техника.

Проконсультируйтесь со своим врачом и выбирайте скорость в соответствии с возможностями организма. Не стоит гнаться за большим количеством повторов, если страдает качество выполнения упражнений. Поэтому если вы новичок, уделяйте максимум внимания технике, скорость же придёт со временем.

 

Денис Михалёв

КМС по пауэрлифтингу, тренер фитнес-бутика Гранатный, 4

— Занятие по протоколу Табата является полноценной тренировкой, в рамках тех целей, которые она преследует (жиросжигание, укрепление мышц, повышение выносливости и уровня обмена веществ). Главное, помните, что Табата не рекомендована при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и давлением. Не стоит также забывать о разминке перед и заминке после тренировки.

Что важно: во время одной Табаты следует выполнять всего 1 упражнение с максимально возможной для вас интенсивностью. Для новичков достаточно 2-3 раз в неделю, чтобы через 6 недель получить заметные результаты. Если вы занимаетесь фитнесом 3 раза в неделю и чаще, попробуйте делать по 2-3 табаты 4-5 раз в неделю, но так, чтобы упражнения в каждом сете были направлены на разные группы мышц. 

 

Итак, выберите одно из приведенных ниже упражнений, установите таймер на 4 минуты и 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) и приступайте к вашей интенсивной тренировке.

1. Бег с высоко поднятыми коленями на месте

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 2

Во время выполнения упражнения держите корпус, голову и плечи расслабленными и относительно неподвижными. Сконцентрируйтесь на мягком приземлении, задействуйте мышцы пресса.

2. Отжимания

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 3

Примите упор лёжа, спина прямая. Тело должно быть вытянуто как струна. Руки расставлены на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения сгибаем руки и опускаем корпус, затем поднимаем. Если вы не умеете отжиматься, для начала научитесь с помощью вот этой статьи.

3. Прыжки с хлопками над головой

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 4

Исходное положение — ноги вместе, руки опущены по бокам. Прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч, одновременно с этим поднимаете руки через стороны над головой. Затем прыжком возвращаетесь в исходное положение.

4. Приседания

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 5

Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях. Бёдра должны быть параллельны полу, колени не выступают дальше носков. Поднимите корпус, почти полностью выпрямив колени и бёдра.

5. «Велосипед»

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 6

Ложитесь на пол, руки держите за головой. Попеременно подтягивайте колени к груди и одновременно выполняйте разворот корпуса до касания колена противоположным локтем. Следите, чтобы верхняя часть корпуса и ноги были на весу, то есть в постоянном напряжении.

6. «Бёрпи»

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 7
Стойте прямо, ноги — на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, положите ладони на пол. Выполните прыжок, в результате которого отнесите ноги назад и примите классическую планку. Вновь сделайте прыжок, подтянув ноги к груди, а затем выпрыгните вверх как можно выше. Это и есть один бёрпи. Скорее делайте ещё!

7. Русские скручивания

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 8

Сядьте на пол, держите спину прямо, ноги — впереди. Чуть согните колени и оторвите ступни от пола. Старайтесь не сутулиться. Вытянув руки перед собой, поворачивайте корпус вправо-влево. Для лучшей эффективности возьмите в руки двухкилограммовую гантель. Ну или двухлитровую бутылку с водой.

8. Прыжки «альпинист»

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 9

Примите упор лёжа — ноги и спина должны составлять одну прямую линию. Перенесите вес тела на руки. В прыжке подтяните левую ногу максимально близко к рукам, лучше, если колено окажется между ладонями. Затем в прыжке подтяните к рукам правую ногу, а левую выпрямите. Меняйте ноги как можно быстрее, но сохраняйте ту самую прямую линию. Очень важно следить за правильной осанкой — спина должна быть ровной.

 

Хисамова Карина

персональный тренер, инструктор групповых программ

— Табата — отличная тренировка, если вы хотите запустить процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы. После правильной тренировки жир сжигается в течение суток. Такая интервальная тренировка не заменит полноценной силовой тренировки, но является отличной альтернативой кардио, и, что важно, на табата-тренировку уходит гораздо меньше времени.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
Мне постоянно грустно вечером. Со мной всё в порядке?
Вечерняя депрессия — феномен, который никак не связан с вашим обычным жизненным настроем. Рассказываем, почему бывает грустно вечером и можно ли с этим что-то сделать.
Как выбрать хорошего врача
Стоит ли выбирать врача по совету друзей, каким должен быть первый приём и в каких ситуациях нужно искать второе мнение? Разбираемся вместе с главным врачом клиники «Чайка» в Крылатском Ренатой Петросян.
Рецепт дня: популярное японское блюдо соба темпура
Соба темпура — очень известное в Японии блюдо, которое состоит из гречневой лапши, специального бульона и обжаренных в темпуре креветок и овощей. Как его приготовить дома, рассказывают повара паназиатского ресторана «Недальний Восток».
«Нужно уметь подстраивать диабет под свою жизнь». Юлия Байгузова о том, как вопреки болезни стать профессиональной спортсменкой
О своём диагнозе «диабет 1 типа» будущая чемпионка Европы по зимнему триатлону узнала в детстве. И даже после врачебного приговора Юлия ни на секунду не сомневалась, что будет продолжать тренироваться. Она научилась полноценно жить, но прежде ей пришлось пройти все этапы принятия нового образа жизни.
5 причин, почему благотворительность — это хорошо
Благотворительность сегодня «в моде». Призывы о помощи стали широко рекламировать на федеральных каналах, крупные холдинги все как один взяли шефство над детскими домами, известные люди жертвуют крупные суммы. Такая мода нам нравится — и вот почему.
Как правильно приготовить бургер: 5 советов от шеф-повара
Как приготовить в домашних условиях бургер не хуже, чем в модных заведениях? Бренд-шеф сети бургерных #FARШ Алексей Крылов делится с читателями «Челленджера» профессиональными советами.
Что делать в Берлине: 7 отличных идей
Если вы в Берлине уже сфотографировались у Бранденбургских ворот, увидели знаменитый Чекпойнт Чарли, нашли сохранившуюся часть Берлинской стены, поздравляем — вы прошлись по самым знаменитым туристическим местам. Чем ещё можно заняться в столице Германии и как получше узнать город, читайте в этом материале.
Почему люди не любят отмечать свой день рождения: 4 причины
Кто-то ждёт свой день рождения с нетерпением, а кто-то хотел бы о нём и вовсе забыть. Почему некоторые люди избегают пышных празднований, не любят повышенного внимания и отключают телефоны в этот день, рассказываем вместе с психотерапевтом Евой Егоровой.
Закуски на гриле: 3 рецепта полезных блюд
Пока лето ещё не закончилось, не упустите шанс отправиться на пикник. А мы вам снова поможем с рецептами вкусных блюд: рассказываем, как приготовить на гриле закуски для любителей овощей, морепродуктов и сладкого.
В Москве пройдёт международный фестиваль Russian Fitness Fair 2018
Выступление легенды американского фитнеса, Les Mills Day, гимнастический фестиваль и многое другое ждёт гостей Russian Fitness Fair с 24 по 26 августа в «Крокус Сити».
Чёрная паста с углём может быть опасна для зубов
Активированный уголь встречается в составе многих товаров. Но так ли он безопасен, как это заявляют производители?
Как выбрать вкусные помидоры
Самые вкусные томаты, конечно же, летние. Сегодня мы расскажем, как выбрать правильные (читай: самые вкусные и сочные) помидоры и не прогадать.
Как питаться правильно: самый лёгкий путь
Рассказываем, что делать, если хочется здоровой пищи прямо сейчас, но готовить нет времени, а выбирать сервис и ждать — это совсем не «прямо сейчас».
11 обложек журналов, которые изменили мир
Обложка журнала — это всегда заявление, вызов, история. Мы решили вспомнить 11 снимков, которые запомнились нам (и миру) больше всего.
Десерт дня: веганский арахисовый пудинг с бананом
Нежный, сытный и полностью веганский пудинг, который готовится без желатина и сахара. Очень полезно и вкусно!
Правда ли, что готовить на антипригарной сковороде небезопасно для здоровья
У вас есть на кухне хотя бы одна антипригарная сковорода или кастрюля? Тогда вам стоит прочитать эту статью (а если нет, всё равно прочитайте). Разбираемся, так ли безопасно антипригарное покрытие, как говорят в рекламе, и объясняем, чем керамика лучше тефлона.
Зачем нужна вежливость и почему важно быть деликатным
В общении с другим человеком не всегда получается быть добрым и деликатным. При этом всё равно хочется, чтобы с нами обходились вежливо и старались не нарушать наши границы. Разбираемся, насколько важна вежливость, как она влияет на отношения и почему иногда кажется неискренней и фальшивой.
Curabitur nec consequat. pulvinar amet, eget nunc tempus