Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты

Даже если у вас нет времени на посещение фитнес-клуба, это совсем не повод смириться с отсутствием кубиков на прессе. «Челленджер» предлагает сделать убойную интервальную четырёхминутку, которая поможет стать сильным и почувствовать свои мышцы.

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 1
Photo: top.me
Для этой тренировки понадобится сила, мужество и Табата-таймер. Стандартная тренировка с использованием протокола Табата длится 4 минуты. Исследования показывают, что за этот короткий период времени вы сможете сжечь до 13,5 калорий за минуту, а скорость метаболизма увеличится в два раза. Ну и главный бонус — метаболизм будет усиленно работать как минимум 30 минут после тренировки.
Тренировка за 4 минуты состоит из двух интервалов: 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха. Причем за эти 4 минуты следует выполнять лишь одно упражнение (какое именно, расскажем чуть позже). Так как занятие длится всего 4 минуты, то важна не только скорость выполнения упражнения, но и техника.

Проконсультируйтесь со своим врачом и выбирайте скорость в соответствии с возможностями организма. Не стоит гнаться за большим количеством повторов, если страдает качество выполнения упражнений. Поэтому если вы новичок, уделяйте максимум внимания технике, скорость же придёт со временем.

 

Денис Михалёв

КМС по пауэрлифтингу, тренер фитнес-бутика Гранатный, 4

— Занятие по протоколу Табата является полноценной тренировкой, в рамках тех целей, которые она преследует (жиросжигание, укрепление мышц, повышение выносливости и уровня обмена веществ). Главное, помните, что Табата не рекомендована при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и давлением. Не стоит также забывать о разминке перед и заминке после тренировки.

Что важно: во время одной Табаты следует выполнять всего 1 упражнение с максимально возможной для вас интенсивностью. Для новичков достаточно 2-3 раз в неделю, чтобы через 6 недель получить заметные результаты. Если вы занимаетесь фитнесом 3 раза в неделю и чаще, попробуйте делать по 2-3 табаты 4-5 раз в неделю, но так, чтобы упражнения в каждом сете были направлены на разные группы мышц. 

 

Итак, выберите одно из приведенных ниже упражнений, установите таймер на 4 минуты и 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) и приступайте к вашей интенсивной тренировке.

1. Бег с высоко поднятыми коленями на месте

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 2

Во время выполнения упражнения держите корпус, голову и плечи расслабленными и относительно неподвижными. Сконцентрируйтесь на мягком приземлении, задействуйте мышцы пресса.

2. Отжимания

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 3

Примите упор лёжа, спина прямая. Тело должно быть вытянуто как струна. Руки расставлены на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения сгибаем руки и опускаем корпус, затем поднимаем. Если вы не умеете отжиматься, для начала научитесь с помощью вот этой статьи.

3. Прыжки с хлопками над головой

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 4

Исходное положение — ноги вместе, руки опущены по бокам. Прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч, одновременно с этим поднимаете руки через стороны над головой. Затем прыжком возвращаетесь в исходное положение.

4. Приседания

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 5

Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях. Бёдра должны быть параллельны полу, колени не выступают дальше носков. Поднимите корпус, почти полностью выпрямив колени и бёдра.

5. «Велосипед»

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 6

Ложитесь на пол, руки держите за головой. Попеременно подтягивайте колени к груди и одновременно выполняйте разворот корпуса до касания колена противоположным локтем. Следите, чтобы верхняя часть корпуса и ноги были на весу, то есть в постоянном напряжении.

6. «Бёрпи»

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 7
Стойте прямо, ноги — на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, положите ладони на пол. Выполните прыжок, в результате которого отнесите ноги назад и примите классическую планку. Вновь сделайте прыжок, подтянув ноги к груди, а затем выпрыгните вверх как можно выше. Это и есть один бёрпи. Скорее делайте ещё!

7. Русские скручивания

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 8

Сядьте на пол, держите спину прямо, ноги — впереди. Чуть согните колени и оторвите ступни от пола. Старайтесь не сутулиться. Вытянув руки перед собой, поворачивайте корпус вправо-влево. Для лучшей эффективности возьмите в руки двухкилограммовую гантель. Ну или двухлитровую бутылку с водой.

8. Прыжки «альпинист»

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 9

Примите упор лёжа — ноги и спина должны составлять одну прямую линию. Перенесите вес тела на руки. В прыжке подтяните левую ногу максимально близко к рукам, лучше, если колено окажется между ладонями. Затем в прыжке подтяните к рукам правую ногу, а левую выпрямите. Меняйте ноги как можно быстрее, но сохраняйте ту самую прямую линию. Очень важно следить за правильной осанкой — спина должна быть ровной.

 

Хисамова Карина

персональный тренер, инструктор групповых программ

— Табата — отличная тренировка, если вы хотите запустить процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы. После правильной тренировки жир сжигается в течение суток. Такая интервальная тренировка не заменит полноценной силовой тренировки, но является отличной альтернативой кардио, и, что важно, на табата-тренировку уходит гораздо меньше времени.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
ultricies odio commodo Sed libero leo neque. suscipit ut eget dapibus Donec