Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела

Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).

 

Софа

участница шоу «Танцы», хореограф лагеря «PROТАНЦЫ»
— Культура dancehall, частью которой является танец, зародилась на Ямайке. Изначально этот стиль был только мужским. Сегодня же dancehall популярен во всём мире и у девушек.

 

В dancehall задействованы мышцы ног и ягодиц, идёт большая нагрузка на колени — все движения построены на своеобразном качании тела. Хотя основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, важно иметь сильный корпус.

 

Этот комплекс упражнений нужно выполнять по принципу «пирамида» — три подхода по 15, 12 и 8 раз соответственно. «Пирамиду» можно повторять и в обратном порядке, то есть 8, 12 и 15 раз. Количество можно увеличивать, соблюдая пропорцию и основываясь на собственных ощущениях. Первая часть повторов — разогрев тела, вторая — проработка, третья — закрепление результата.

Слайдер

Это разогревающее упражнение перед основной нагрузкой. Оно укрепляет и растягивает мышцы ног.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 1
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 2
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 3
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 4

  1. Упражнение выполняется из положения приседа. Колено согнуто под углом 90 градусов. Грудная клетка раскрыта.
  2. Основной вес идёт на пятку, чтобы подключалась задняя поверхность бедра.
  3. Плавно выполняйте перекаты с левой ноги на правую. Для лучшего эффекта немного поднимите носок стопы.

Приседание с прыжком

После разогрева переходите к плиометрическим упражнениям. Это упражнение развивает выносливость, что так необходимо танцовщикам.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 5
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 6

  1. Исходное положение: спина прямая, наклоните корпус, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки находятся перед собой — для баланса. Не запрокидывайте голову, чтобы не зажимать шею. Колено не выходит за носок, чтобы избежать травм.
  2. Сделайте глубокий вдох, опуститесь. На глубоком выдохе выпрыгните вверх. При правильной технике дыхания обменные процессы в организме происходят быстрее.
  3. Во время прыжка тяните носки вниз, грудная клетка раскрыта, плечи опущены.

Ягодичный мостик

Мостик на одной ноге — функциональное упражнение; оно прорабатывает внутримышечный корсет, который держит основную группу мышц. Мы часто забываем про мелкие мышцы, помогающие создавать рельеф и увеличивать функциональность основных мышечных групп. Упражнение необходимо выполнять попеременно на каждую ногу по принципу «пирамида».
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 7
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 8

  1. Исходное положение: ложитесь на спину, ладони лежат на полу, лопатки прижаты.
  2. Одну ногу согните, другую выпрямите. Прямая нога должна образовать прямую линию с корпусом. Тяните носок на себя.
  3. Опустите таз (постарайтесь не касаться пола), затем поднимите ягодицы, зажмите их в верхней точке для лучшего эффекта.
  4. Опуститесь и повторите упражнение.

«Птица-собака»

Упражнение прорабатывает мышцы корпуса, а именно длинные мышцы спины, поясничный отдел и стабилизаторы. Это завершающее упражнение комплекса, оно задействует всё тело. Выполняйте попеременно на каждую сторону.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 9
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 10

  1. Становитесь на четвереньки. Оторвите колено и противоположную руку от пола. Колено касается локтя поднятой руки. Немного округлите спину, мышцы кора активны и контролируют положение тела.
  2. Выпрямите руку и ногу. Рука и нога являются продолжением прямой линии корпуса.
  3. Упражнение нужно выполнять без рывков, контролируйте каждое движение. Следите за положением тела — не допускайте перекоса корпуса.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В рамках официального открытия клуба Ultimate Fitness пройдёт фитнес-квест
10 февраля все желающие смогут проверить свои силы на одной из самых больших площадок для функционального тренинга и единоборств в России.
По рецепту: 10 лучших медицинских telegram-каналов
Непроверенные источники, неправильные диагнозы, самолечение... Искать симптомы и причины собственных болезней в Интернете — прошлый век. Пора переходить в Telegram и читать советы врачей напрямую — а они готовы делиться, объяснять и советовать.
5 мифов о консервах
О консервах говорят, что они вызывают рак, содержат смертельно опасные тяжёлые металлы и не имеют в составе ни одного полезного вещества. Вместе с химиком-технологом Сергеем Белковым развеиваем эти мифы.
Как приготовить сморреброд: 3 рецепта из Дании
Сморреброд — традиционный скандинавский открытый бутерброд на ржаном хлебе, родом из Дании, где его едят на завтрак, обед и ужин. Существует множество начинок, но мы остановились на трёх классических — с лососем и сливочным сыром, с сельдью и свёклой и с ростбифом.
Как избавиться от чёрных точек
Чтобы решить эту проблему, нужно понять, почему чёрные точки появляются, а ещё правильно ухаживать за кожей. О том, что нужно делать и каких ошибок избегать, рассказала кандидат медицинских наук, дерматолог, косметолог и эксперт NIVEA Наталия Гайдаш.
Oxxxymiron стал одним из героев новой кампании Reebok Classic
Лицами весенне-летней кампании 2018 года «Классика. Навсегда» стали самые яркие представители музыки, моды и современного искусства.
5 способов перестать жалеть себя
Жалость — бесполезная трата энергии. Плохие периоды случаются у каждого, это факт. Но сколько вы потеряете времени, прежде чем поймёте, что страдание ради страданий — бессмысленное занятие? Если сейчас у вас тяжёлые времена, сделайте первый шаг — перестаньте себя жалеть и начните решать проблемы.
Голубцы: 5 мясных и вегетарианских рецептов
Во многих национальных кухнях есть рецепты блюд, в которых начинку заворачивают в капустные или виноградные листья. Но особенно голубцы популярны в России и на Украине. Мы предлагаем поэкспериментировать с начинкой и делимся пятью рецептами — голубцов с говядиной, курицей, грибами, гречкой и «ленивыми» голубцами.
7 фактов о яйцах, которых вы не знали
Мы едим яйца почти каждый день и готовим с ними множество блюд. Сегодня мы расскажем о самых интересных фактах, которые нужно знать перед покупкой яиц.
Российский бренд CodeRed обновил свою спортивную линейку
В коллекцию CodeRed Sport вошли мужские флисовые штаны, олимпийка, толстовка, анорак и демисезонная парка.
10 самых «спортивных» инстаграмов знаменитостей
Ох уж эти звёзды. Тела у них всегда красивые и подкаченные, а профили в соцсетях заполнены фотографиями сочных бургеров и едва ли диетических тортов. Дело в хорошем метаболизме или фотошопе? Как бы не так. Ключ ко всему — упорные тренировки и регулярные нагрузки. Смотрим, вдохновляемся и записываемся в зал.
Как правильно приготовить чай масала
Шеф-бармен ресторана Moregrill Виталий Екименко даёт подробный рецепт приготовления индийского молочного чая. Чтобы всё получилось, надо запастись терпением: например, основу из имбиря придётся настаивать сутки.
6 самых вредных советов о тренировках
Качайте пресс каждый день, тренируйтесь на голодный желудок... Выступаем в роли Григория Остера и даём самые вредные советы, которые вы от нас когда-либо слышали (то есть никогда). Да больше и не услышите.
5 полезных свойств граната
У этого вкусного и яркого фрукта, который зимой есть в каждом магазине, масса полезных свойств. Он укрепляет сердце, защищает от рака и повышает уровень гемоглобина.
Reebok выпустил обновлённую версию кроссовок Speed TR
Кроссовки для занятий функциональным тренингом уже поступили в продажу.
Купание в проруби: вредно или полезно
Мы попросили Дмитрия Соловьёва, врача-терапевта, объяснить, как купание в ледяной воде влияет на организм (опасно ли это), и дать рекомендации тем, кто всё-таки решил окунуться в прорубь.
Партнерский материал
Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков
Хотите перейти с бега на катание на лыжах? Вместе с компанией «Декатлон» рассказываем, какая экипировка нужна, как выбрать лыжи и, главное, какие упражнения и приёмы помогут научиться кататься на лыжах (даже если на улице нет снега) и подготовиться к первой лыжной гонке.
5 любимых тренировок моделей Victoria’s Secret
Все видели последнее грандиозное Victoria’s Secret Fashion Show? Для такого действа моделям приходится серьёзно работать над собой и много тренироваться. Рассказываем, какие виды спорта и активности выбирают «ангелы», чтобы всегда быть в форме.
Colgate и Apple выпустили «умную» зубную щётку
Зубная щётка Colgate E1 синхронизируется с приложением iOS Colgate Connect и сообщает о состоянии полости рта своего владельца.
5 рецептов низкокалорийных десертов
После новогодних каникул многие садятся на строгие диеты и ограничивают себя в любимых продуктах и блюдах. Первыми в «чёрный список» обычно попадают десерты. Мы не мыслим столь категорично и советуем не отказываться, а просто сделать брауни, пирожные и печенья немного полезнее.
Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.
Как сварить компот: 5 неожиданных рецептов
Вкусный и полезный компот можно готовить не только летом, но и круглый год. Главное — найти подходящие ингредиенты. И это не обязательно должны быть традиционные клубника, вишня или абрикосы. Мы расскажем, как сварить компот из тыквы, облепихи, рябины, винограда и даже кабачков.