Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела

Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).

 

Софа

участница шоу «Танцы», хореограф лагеря «PROТАНЦЫ»
— Культура dancehall, частью которой является танец, зародилась на Ямайке. Изначально этот стиль был только мужским. Сегодня же dancehall популярен во всём мире и у девушек.

 

В dancehall задействованы мышцы ног и ягодиц, идёт большая нагрузка на колени — все движения построены на своеобразном качании тела. Хотя основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, важно иметь сильный корпус.

 

Этот комплекс упражнений нужно выполнять по принципу «пирамида» — три подхода по 15, 12 и 8 раз соответственно. «Пирамиду» можно повторять и в обратном порядке, то есть 8, 12 и 15 раз. Количество можно увеличивать, соблюдая пропорцию и основываясь на собственных ощущениях. Первая часть повторов — разогрев тела, вторая — проработка, третья — закрепление результата.

Слайдер

Это разогревающее упражнение перед основной нагрузкой. Оно укрепляет и растягивает мышцы ног.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 1
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 2
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 3
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 4

  1. Упражнение выполняется из положения приседа. Колено согнуто под углом 90 градусов. Грудная клетка раскрыта.
  2. Основной вес идёт на пятку, чтобы подключалась задняя поверхность бедра.
  3. Плавно выполняйте перекаты с левой ноги на правую. Для лучшего эффекта немного поднимите носок стопы.

Приседание с прыжком

После разогрева переходите к плиометрическим упражнениям. Это упражнение развивает выносливость, что так необходимо танцовщикам.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 5
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 6

  1. Исходное положение: спина прямая, наклоните корпус, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки находятся перед собой — для баланса. Не запрокидывайте голову, чтобы не зажимать шею. Колено не выходит за носок, чтобы избежать травм.
  2. Сделайте глубокий вдох, опуститесь. На глубоком выдохе выпрыгните вверх. При правильной технике дыхания обменные процессы в организме происходят быстрее.
  3. Во время прыжка тяните носки вниз, грудная клетка раскрыта, плечи опущены.

Ягодичный мостик

Мостик на одной ноге — функциональное упражнение; оно прорабатывает внутримышечный корсет, который держит основную группу мышц. Мы часто забываем про мелкие мышцы, помогающие создавать рельеф и увеличивать функциональность основных мышечных групп. Упражнение необходимо выполнять попеременно на каждую ногу по принципу «пирамида».
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 7
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 8

  1. Исходное положение: ложитесь на спину, ладони лежат на полу, лопатки прижаты.
  2. Одну ногу согните, другую выпрямите. Прямая нога должна образовать прямую линию с корпусом. Тяните носок на себя.
  3. Опустите таз (постарайтесь не касаться пола), затем поднимите ягодицы, зажмите их в верхней точке для лучшего эффекта.
  4. Опуститесь и повторите упражнение.

«Птица-собака»

Упражнение прорабатывает мышцы корпуса, а именно длинные мышцы спины, поясничный отдел и стабилизаторы. Это завершающее упражнение комплекса, оно задействует всё тело. Выполняйте попеременно на каждую сторону.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 9
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 10

  1. Становитесь на четвереньки. Оторвите колено и противоположную руку от пола. Колено касается локтя поднятой руки. Немного округлите спину, мышцы кора активны и контролируют положение тела.
  2. Выпрямите руку и ногу. Рука и нога являются продолжением прямой линии корпуса.
  3. Упражнение нужно выполнять без рывков, контролируйте каждое движение. Следите за положением тела — не допускайте перекоса корпуса.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 18+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Десерт дня: веганский яблочный пирог
Нам никогда не надоест готовить яблочные пироги. Когда на улице пасмурная осень, на кухне обязательно должно пахнуть горячей свежей выпечкой и корицей. Сегодня рекомендуем новый веганский рецепт.
Где слушать и искать новую музыку: 10 сайтов
В ноябре в Moscow Music School запускается программа Music Business, где студенты научатся менеджменту и продвижению артистов. По просьбе The Challenger кураторы курса Music Production из команды студии Monoleak Фёдор Переверзев, Савелий Шестак, Алина Голубева и Савва Розанов назвали ресурсы, где стоит слушать музыку.