Трицепс — трёхглавая мышца плеча, которая производит разгибание локтя. Находится он на задней стороне плеча, поэтому часто новички пренебрегают тренировкой трицепса — считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Спешим развеять этот миф и представляем простые упражнения, которые укрепят эту мышцу.

1. Отжимание

Самое простое и самое доступное упражнение, которое поможет укрепить трицепс.

  1. Примите упор лёжа, ноги вместе, ладони строго под плечами. Следите за тем, чтобы бёдра не поднимались высоко. Спину не сгибайте и не прогибайтесь в пояснице. Подбородок не прижимайте к груди, смотрите вперёд.
  2. Начните медленно сгибать руки в локтях, опуская туловище до пола. Как только плечи станут параллельны полу, выпрямляйте руки.
  3. Сделайте 10—15 отжиманий, 2—4 подхода. Если вам пока сложно, отжимайтесь с колен.

2. Попеременное выпрямление рук в планке

Планка, как известно, лучшее упражнение для тренировки всех групп мышц (но в первую очередь — пресса). Добавив к ней распрямление или сгибание рук, вы отлично прокачаете и трицепсы.

  1. Примите положение планки на локтях. Следите за тем, чтобы бёдра не поднимались и не опускались, а вся нагрузка приходилась на пресс.
  2. Выпрямите сначала левую руку, затем правую, встав в классическую планку. После — согните руки в локтях (сначала одну, потом другую) и примите исходную позицию.
  3. Выполняйте упражнение в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода.

3. Одновременное выпрямление рук в планке

  1. Примите положение планки на локтях. Не забывайте следить за бёдрами, спину держите ровно.
  2. Распрямите одновременно обе руки, затем опустите.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты. Сделайте 2—4 подхода.

4. Отведение гантели за спину обеими руками

Для этого упражнения вам понадобится гантель. Если обычно вы тренируетесь с двухкилограммовыми утяжелителями, то вам понадобится гантель весом 4—5 килограммов.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантель возьмите в обе руки.
  2. Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы гантель оказалась сзади.
  3. Поднимайте и опускайте гантель в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода. Если вам трудно даётся упражнение, возьмите гантель полегче. Если слишком просто — потяжелее.

5. Распрямление рук с гантелями

Ещё одно упражнение, для которого вам понадобятся гантели.

  1. Стойте ровно. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Наклоните корпус вперёд, спину держите ровно. Руки должны располагаться вдоль тела и образовывать со спиной одну линию.
  2. Согните руки в локтях, прижимая предплечья к груди. Затем распрямите руки.
  3. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.