Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома

Трицепс — трёхглавая мышца плеча, которая производит разгибание локтя. Находится он на задней стороне плеча, поэтому часто новички пренебрегают тренировкой трицепса — считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Спешим развеять этот миф и представляем простые упражнения, которые укрепят эту мышцу.

1. Отжимание

Самое простое и самое доступное упражнение, которое поможет укрепить трицепс.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 1
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 2

  1. Примите упор лёжа, ноги вместе, ладони строго под плечами. Следите за тем, чтобы бёдра не поднимались высоко. Спину не сгибайте и не прогибайтесь в пояснице. Подбородок не прижимайте к груди, смотрите вперёд.
  2. Начните медленно сгибать руки в локтях, опуская туловище до пола. Как только плечи станут параллельны полу, выпрямляйте руки.
  3. Сделайте 10—15 отжиманий, 2—4 подхода. Если вам пока сложно, отжимайтесь с колен.

2. Попеременное выпрямление рук в планке

Планка, как известно, лучшее упражнение для тренировки всех групп мышц (но в первую очередь — пресса). Добавив к ней распрямление или сгибание рук, вы отлично прокачаете и трицепсы.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 3
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 4
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 5

  1. Примите положение планки на локтях. Следите за тем, чтобы бёдра не поднимались и не опускались, а вся нагрузка приходилась на пресс.
  2. Выпрямите сначала левую руку, затем правую, встав в классическую планку. После — согните руки в локтях (сначала одну, потом другую) и примите исходную позицию.
  3. Выполняйте упражнение в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода.

3. Одновременное выпрямление рук в планке

Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 6
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 7

  1. Примите положение планки на локтях. Не забывайте следить за бёдрами, спину держите ровно.
  2. Распрямите одновременно обе руки, затем опустите.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты. Сделайте 2—4 подхода.

4. Отведение гантели за спину обеими руками

Для этого упражнения вам понадобится гантель. Если обычно вы тренируетесь с двухкилограммовыми утяжелителями, то вам понадобится гантель весом 4—5 килограммов.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 8
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 9

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантель возьмите в обе руки.
  2. Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы гантель оказалась сзади.
  3. Поднимайте и опускайте гантель в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода. Если вам трудно даётся упражнение, возьмите гантель полегче. Если слишком просто — потяжелее.

5. Распрямление рук с гантелями

Ещё одно упражнение, для которого вам понадобятся гантели.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 10
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 11

  1. Стойте ровно. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Наклоните корпус вперёд, спину держите ровно. Руки должны располагаться вдоль тела и образовывать со спиной одну линию.
  2. Согните руки в локтях, прижимая предплечья к груди. Затем распрямите руки.
  3. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
et, vulputate, vel, velit, accumsan ultricies porta. pulvinar justo