Партнерский материал с Puma

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле

На Олимпиаде в Рио Усейн Болт выиграл три золота — он величайший спринтер XXI века, который снова доказал, что он #ForeverFaster. Так почему бы вам не попробовать использовать его секреты в свой подготовке? Хотите тоже стать молниеносным? Ну так вперед! Перед вами — тренировка от Усейна.

Вот уже на протяжении восьми лет вопрос о том, кто выиграет золото на двух самых коротких летних гладких дистанциях (100 и 200 метров), даже не ставится: если Болт стартует, он обязательно финиширует первым (на ЧМ-2011 Усейн единственный раз проиграл финал на сотке, так как совершил фальстарт). Всех интересует лишь одно: будет ли установлен новый мировой рекорд (Болт восемь раз устанавливал рекорды мира и одиннадцать раз становился чемпионом мира). Что же делает ямаец, чтобы оставаться столько лет на высоком скоростном уровне? Представляем вам подборку из функциональной и скоростной тренировок Болта — это упражнения, которые вы также можете включить в свою тренировку.
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 1
Фото: abc.net.au
— Мой стимул ежедневно ходить в тренажёрный зал и заниматься по 1,5 часа прост — я не хочу финишировать вторым… Ну и когда я в тренажёрном зале, я думаю о девушках и пляже, где я должен выглядеть на все сто. Я делаю это для девочек.
Усейн Болт девятикратный олимпийский чемпион по бегу
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Первая серия (упражнения на полу)

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в 3 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд.

1. Подъём ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 2
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 3
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на спину. Спина прижата к полу, ноги вытянуты, руки вытянуты за голову (для стабильности можно держаться за скамейку или упереться в стену).
  2. Поднимайте ноги — держите их вместе, не отрывайте спину от пола, пока стопы не станут параллельны потолку. Опустите. Повторите упражнение снова.

2. Боковая растяжка плеч

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на правый бок, коленки согнуты под углом 90 градусов, обе руки вытянуты прямо перед собой.
  2. Переместите левую руку через голову на противоположную сторону, образовав из рук прямую линию. Тело скручивается вместе с рукой, бёдра не двигаются. Верните руку в исходное положение и снова выполните упражнение.
  3. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

3. Подъём корпуса со скручиванием

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 7
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 8
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 9

  1. Ложитесь лицом вниз. Сцепите руки за головой. Ноги прижаты к полу, стопы стоят на носках.
  2. Оторвите корпус от пола, сделайте скручивание вверх и вправо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, но в другую сторону.

4. Боковая динамическая планка

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь в боковую планку на коленях на левом боку — упор на левом локте, ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Находясь в таком положении, выполняйте движение «моллюска» — поднимайте и опускайте колено ноги, находящейся сверху. Повторите то же самое на другом боку.

Вторая серия (упражнения на взрывную силу)

Эти упражнения позволят достигнуть максимальной силы ног за кратчайший срок. Они направлены на увеличение взрывной силы и развитие ускорения. У каждого упражнения своё количество подходов. Перерыв между подходами — 30 секунд.

1. Прыжки вперёд с места

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 12
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 13

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и отведите руки назад. Совершите мощное выталкивание и прыгните как можно дальше вперёд, потянувшись за руками.
  2. После приземления продолжайте прыгать дальше вперёд. Если мало места, развернитесь и прыгните обратно. Выполняйте упражнение на не очень жёсткой поверхности и обязательно в хорошей обуви, чтобы не отбить стопы. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

2. Прыжки на возвышение

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 14
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 15

  1. Примите положение как для прыжков вперёд. Совершите мощное выталкивание и запрыгните на спортивный ящик или любое другое возвышение высотой 20—60 см (чем выше, тем сложнее), поставив стопы большей частью на поверхность.
  2. Спрыгните спиной назад и снова быстро совершите прыжок. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.

3. Прыжки вперёд со сменой ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 16
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 17
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 18

  1. Сделайте всё то же самое, что и в обычных прыжках вперёд, но приземляйтесь только на одну ногу.
  2. Толкнитесь двумя ногами, сделайте прыжок, приземлитесь на правую ногу, не останавливаясь совершите следующий прыжок вперёд, но приземлитесь уже на левую ногу. Выполните три подхода по 10 повторений.

Третья серия (упражнения на удлинение шага)

Эти два упражнения направлены на развитие сгибающих мышц бёдер.

1. Поднятие колена с тросом

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 19
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 20
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 21

  1. Прикрепите к лодыжке одной ноги трос (или резинку). Отойдите на такое расстояние, чтобы трос был натянут.
  2. Отведите ногу с тросом назад, затем подтяните колено к груди. Вернитесь и продолжайте повторять упражнение. Выполните три подхода по 10 раз.
  3. Сделайте то же самое с другой ногой.

2. Подъём ног на турнике

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 22
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 23
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 24

  1. Возьмитесь за турник. Согните ноги в коленях и подтяните бёдра к груди. Задержитесь в этом положении, опустите ноги и снова повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.
  2. Для усложнения упражнения можно делать то же самое с прямыми ногами.

БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Первая серия (взрывной старт)

1. Ускорение с двух ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 25
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 26
Сделайте 10 ускорений на 10—20 метров с двух ног. Затем отдохните две минуты.

2. Ускорение с трёх точек

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 27
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 28
Выполните шесть ускорений на 10—20 метров с трёх точек (две ноги + одна рука). Потом восстановитесь в течение трёх минут.

3. Ускорение с четырёх точек

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 29
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 30
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 31
Сделайте четыре ускорения на 10—30 метров из колодок или с четырёх точек (две ноги + две руки). Затем отдохните пять минут.

Вторая серия (наращивание ускорения)

1. Ускорение с утяжелителем

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 32
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 33
Сделайте 10 ускорений на 20 метров с любым утяжелением, например с жилетом, вес которого будет составлять 10% вашей массы тела. Затем отдохните четыре минуты.

2. Ускорение с утяжелителем #2

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 34
Фото: Кристина Подрезова
Выполните пять ускорений на 15 метров с двух ног с любым грузом, желательно привязанным на канате к поясу (20 кг — для мужчин, 15 кг — для женщин). Потом отдохните в течение пяти минут.

Третья серия (наивысшая конечная скорость)

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 35
Фото: Кристина Подрезова
Теперь вам необходимо пробежать 65 метров — первые 30 метров вы должны ускоряться, следующие 15—20 метров бежать со скоростью 75% вашей максимально возможной, а заключительные 10—15 метров с максимальной скоростью. Сделайте пять таких забегов с перерывом между ними 4—5 минут.

Четвёртая серия (замедление)

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 36
Фото: Кристина Подрезова

  1. Выполните 2-3 забега на 100 метров. Отдых между ними 2—3 минуты.
  2. Затем пробегите 200 метров.
  3. Сделайте два подхода из этих упражнений. Не забывайте о восстановлении — здесь ему необходимо уделить 5—8 минут между подходами.

Одежда и обувь Полины Сыроватской и Егора Ошкина — Puma. Ознакомиться с новой коллекцией Puma и выбрать что-то себе по душе можно ЗДЕСЬ.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
Масло гхи: чем полезно и как приготовить
Гхи — один из видов топлёного масла. В аюрведе оно считается мощным лекарственным средством, которое положительно влияет на пищеварение, улучшает работу печени и помогает при проблемах с суставами. Мы решили разобраться — правда ли это масло такое полезное. В качестве бонуса рассказываем, как его приготовить.
Спортивный бренд Hoka One One стал официальным партнёром Федерации лыжных гонок России
О начале партнёрства было объявлено 13 июня. Беговые кроссовки бренда стали официальной обувью спортсменов сборной во время подготовки к зимнему сезону.
5 вещей, которые нужно делать для себя
Мы привыкли проявлять любовь и заботу по отношению к близким и игнорировать собственные потребности. Когда вы последний раз делали что-то для себя? Покупали подарок или проводили день так, как именно вы этого хотели? Мы собрали маленькие шаги, которые помогут вам вернуться к истокам — к себе.
В Парке Горького открылось пространство Nike Box MSK
12 июня Роналдо, Андрей Аршавин и Евгения Медведева открыли новый культурно-спортивный центр в Москве. Главная задача Nike Box MSK — продвигать спорт и приобщать людей к активному образу жизни.
3 рецепта полезных чипсов, которые можно приготовить дома
Не представляете просмотр футбольного матча без чипсов, но при этом следите за своей фигурой? Тогда приготовьте их дома сами! Наши друзья из сети рестомаркетов «ОбедБуфет» поделились тремя простыми рецептами чипсов из апельсина, тыквы и свёклы. Ни в одном из них не используется масло, что делает снеки ещё полезнее.
Фитнес-студия Five Concept Fitness отметила первый день рождения
Проект представил новый формат для российских бутиковых фитнес-студий и объединил сразу пять направлений — Cycle, Yoga & Pilates, HIIT, Combat и Mixx.
Ralf Ringer выпустил летнюю коллекцию обуви
Новая линейка получилась стильной и удобной — отличный выбор для отпусков и путешествий.
Как правильно ухаживать за кожей летом
Жара и ультрафиолетовое излучение плохо влияют на кожу — они могут вызвать расширение пор, повысить салоотделение, спровоцировать солнечные ожоги и, как следствие, обезвоженность кожи и гиперпигментацию. Косметолог салона красоты «МОНЕ» Светлана Малюга рассказывает, что нужно делать, чтобы избежать этих неприятностей.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Основные спортивные травмы: лечение и профилактика
Какие спортивные травмы бывают? Как их предотвратить и когда бежать к врачу? На все вопросы отвечает Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России (Максим работает с олимпийскими спортсменами России!).
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Саудовской Аравии
14 июня на матче открытия домашнего чемпионата мира по футболу Россия сыграет с Саудовской Аравией. Что собой представляет соперник в футбольном плане, мы узнаем на поле совсем скоро. Пока же предлагаем ознакомиться с его кулинарными традициями и приготовить национальное блюдо под названием кабса.
На время чемпионата мира по футболу в Москве откроется Copa90 Clubhouse
С 14 июня по 15 июля все желающие смогут посетить двухэтажное пространство на Трёхгорной мануфактуре. Над площадкой лидирующего международного медиа о футболе Copa90 Clubhouse работала креативная студия Faces & Laces Studio.
libero. Nullam et, dolor eleifend risus venenatis ut sed