Как правильно питаться до и после силовой тренировки: рекомендации и рецепт от спортсмена-пауэрлифтера

Фото: Кирилл Ском

Владимир Бардин занимается спортом с детства. Когда ему было семь лет, отец на токарном станке выточил для него гантели и штангу, а мать дала книгу с описаниями упражнений. С этого и начался его путь в пауэрлифтинге. Владимир самостоятельно оборудовал зал дома: вместо скамьи для жима лёжа у него были две табуретки и сбитые вместе доски, вместо брусьев — мешок и турник. Постепенно веса на штанге стало не хватать, тогда повзрослевший Владимир выбрался из дома и отправился в тренажёрный зал. К этому времени лёжа он жал больше 70 кг на 8—10 повторений, а весил при этом около 60 кг.

В клубе «Звёздный» Владимир Бардин начал готовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Владимир Бардин

спортсмен-пауэрлифтер и тренер сети фитнес-клубов World Class

— Сейчас я выступаю в трёх дисциплинах: народный жим, русский жим и sprint power. Моё самое сильное соревновательное упражнение в пауэрлифтинге — это приседания. Именно по приседаниям я установил рекорды Европы, Москвы и Московской области.

Зачем я продолжаю тренироваться и выступать? Для того чтобы ставить рекорды, которые продержатся много лет или вообще станут вечными 🙂

Правильно подобранный рацион даёт спортсмену больше сил и позволяет добиться выдающихся результатов. Мы расспросили Владимира о том, что и когда нужно есть спортсменам, которые регулярно посещают силовые тренировки.

— Нужно ли есть перед силовой тренировкой?

— Есть однозначно нужно. Приём пищи необходим за полтора-два часа до тренировки. Это важно, потому что если человек приходит тренироваться голодный (а ещё — уставший, разругавшийся с коллегой или не выспавшийся), тренировка не будет ни интенсивной, ни продуктивной и даже может стать опасной для здоровья. Хотя бы потому, что у голодного человека снижается уровень сахара в крови, и во время тренировки он может упасть в обморок и травмировать себя.

— Каким должен быть приём пищи перед силовой тренировкой?

— За полтора-два часа до тренировки предпочтителен приём пищи, состоящей из сложных углеводов. Подойдут, например, рис, гречка, макароны, картофель. Такие гарниры дают много энергии. Ну и, конечно, любой приём пищи спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта, не обходится без белка: мяса, рыбы, морепродуктов, яиц. Пауэрлифтеры часто делают акцент на употреблении белков. Это строительный материал для мышц, без этого большой вес не поднять.

Употреблять больше белков нужно не только пауэрлифтерам, но и бегунам на короткие дистанции: их тренировки и соревнования взрывные, не такие продолжительные, как у марафонцев. А вот тем, кто предпочитает длинные дистанции, лучше потреблять больше сложных углеводов. Но и о белках, безусловно, забывать не нужно: при их нехватке нарушается гормональный баланс, организм дольше восстанавливается, начинают болеть связки и риск получить травму повышается.

— Правильно подобранный рацион помогает спортсмену восстанавливаться после силовых тренировок?

— Конечно! Питание в любом виде спорта — это важный элемент восстановления. От того, как вы восстанавливаетесь, будет зависеть результат тренировок. Правильное сбалансированное питание — это 80% успеха.

Как правильно питаться до и после силовой тренировки: рекомендации и рецепт от спортсмена-пауэрлифтера. Изображение номер 2

Фото: Кирилл Ском

— Что и когда нужно есть после силовой тренировки?

— Нужно ориентироваться на цели. Если цель — набрать массу, то, конечно, после силовой есть можно и нужно. Если есть возможность это сделать сразу после занятия — отлично. В этом случае приём пищи может состоять и из углеводов (в том числе и быстрых), и из белков. После силовой тренировки также можно выпить протеиновый напиток или послетренировочный комплекс.

Если цель — сбросить вес, то есть также нужно, но спустя некоторое время после тренировки (через полтора-два часа). И пища должна быть преимущественно белковой.

На ужин после силовой тренировки можно съесть яйца в любом виде, кисломолочные продукты (сырники или творог), морепродукты (креветки, мидии), рыбу нежирных сортов, нежирное мясо (если жареное — то на гриле), блюда из курицы. На гарнир желательно выбирать только овощи, можно обойтись и без них.

Вот рецепт для ужина после силовой тренировки (помните: последний приём пищи должен быть за полтора-два часа до сна):

Куриные оладьи

Простое блюдо с высоким содержанием белка.

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

3 минуты

PT3M

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

2 порции

КАЛОРИЙНОСТЬ:

164 ккал

Сложность

Время

3 минуты

Кол-во порций

2 порции

Калорийность

164 ккал

Ингредиенты

Курица (филе)

500 г

Яйца

1 шт.

Мука (цельнозерновая)

1 ст. л.

Лук (зелёный)

60 г

Сметана (25%)

2 ст. л.

Соль

1 ч. л.

Перец (молотый)

по вкусу

Процесс приготовления

Куриное филе нарежьте мелкими кубиками.
Добавьте к филе мелко нарезанный лук, одно сырое яйцо, муку, сметану, соль и перец.
Хорошо перемешайте смесь и дайте ей постоять 10—15 минут.
Смоченной в холодной воде ложкой или смоченными руками сформируйте из смеси оладья.
На сухой антипригарной сковороде обжарьте оладьи по полторы минуты с каждой стороны.

The Challenger благодарит клуб World Class RedSide за помощь в организации и проведении съёмок.

Статьи по теме

Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Как объяснить близким, что вы решили готовиться к IRONMAN

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу

Популярное