Мечты сбываются: как питаться правильно и ни в чём себе не отказывать

Бороться с тягой к сладкому, солёному и жирному — бесперспективное занятие, уверяют учёные. В ходе эволюции мозг человека тысячелетиями тренировался отличать самые качественные с точки зрения выживания продукты. Всё румяное, хрустящее, блестящее жиром, сочное и сладкое прямо заявляет: «Во мне достаточно жира, белков и углеводов, чтобы ты пережил ночь в пещере, проснулся бодрым и дал потомство, которое однажды изобретёт круглосуточные супермаркеты». Мы, люди, давно не гоняемся за ужином по саванне и не ждём 11 месяцев, чтобы поесть свежей клубники. Но инстинкт выбирать самую питательную еду — то, что вшито в ДНК человека. Жаль, в ней не запрограммирована также способность сохранять стройность, питаясь одними булочками и шоколадом. Но мы хотя бы стали довольно умными и знаем способы обхитрить собственный мозг: и дать ему любимый продукт, и не навредить здоровью. Осознанный выбор — вот секрет успеха.

Средиземноморская система питания, которая во множестве исследований подтвердила свою способность поддерживать здоровье человека, призывает людей не избегать хлеба и спокойно есть его каждый день. Главное, как всегда, умеренность и привычка выбирать лучшее для себя из огромного ассортимента пекарни. Диетический и полезный для фигуры и здоровья хлеб можно определить по составу: он сделан из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей и обогащён орехами и семенами. В таком хлебе много клетчатки, витаминов и микроэлементов, а баланс жиров и углеводов подобран именно так, чтобы обеспечивать человеку долгое чувство сытости.

Откровенно говоря, ни с фигурой, ни со здоровьем не случится ничего страшного, если вы едите майонез лишь время от времени. Но если майонез появляется на столе три раза в день (а такое случается у многих — с соусом действительно вкуснее любая еда), лучше поискать более здоровую альтернативу соусу. С ролью дублёра отлично справится греческий йогурт. Он достаточно густой, чтобы имитировать текстуру майонеза, и во многих кухнях мира используется как заправка для салата. Достаточно добавить в йогурт чеснок, мелко рубленную зелень, немного оливкового масла, соль, перец или другие любимые специи — и получившийся соус, возможно, навсегда вытеснит из вашего сердца майонез. Любить такую заправку есть за что: в ней всего 4–6% жира, достаточно белка и кальция и много пробиотиков.

Непреодолимая тяга здорового человека к чипсам объясняется просто: наш мозг обожает еду, которая аппетитно хрустит и блестит жирком. Такое вот милое воспоминание о пещерных временах, когда зажаренный кусок мяса был наградой за день (или несколько) трудной охоты. Однако современного человека привычка постоянно хрустеть чипсами не доведёт до добра. Более здоровая альтернатива чипсам лежит рядом, на соседней полке супермаркета. Орехи — продукт, который удобно есть на ходу и руками, он хрустит и прекрасно насыщает благодаря большому количеству жира. Но, в отличие от чипсов, орехи — источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров и большого количества клетчатки, которая не даёт лишним калориям откладываться про запас. Ещё один лайфхак: можно вместо классических чипсов из картофеля похрустеть ломтиками свёклы, кокоса или тыквы. Пользы от таких снеков намного больше, и никаких сомнительных ингредиентов.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения настоятельно рекомендуют есть как можно меньше продуктов из красного мяса глубокой переработки. Регулярное употребление колбасы, сосисок, полуфабрикатов из свинины и говядины повышает вероятность появления некоторых видов рака и ассоциируется с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но будем реалистами: совсем отказаться от удобных в приготовлении и вкусных сосисок и пельменей было бы очень обидно. Компромисс выглядит так: позволять себе любимую копчёную колбасу, разумеется, можно и нужно, например, пару раз в месяц. А в качестве продукта, который можно класть на хлеб каждый день, выбирать ветчину или сосиски из белого мяса курицы или индейки. Хорошая идея — обращать внимание, как произведена продукция: товары с сертификатом «органик» на полках магазинов сети «Глобус» подобраны для тех, кто не только следит за здоровьем, но и заботится о природе.

По статистике компаний, предлагающих генетические тесты, от 30% до 70% взрослых европейцев страдают непереносимостью лактозы и аллергическими реакциями на другие компоненты коровьего молока. Чаще всего эти проявления совсем незначительны и не влияют на здоровье и качество жизни. Однако если после употребления молочных продуктов вы регулярно замечаете такие симптомы, как повышенное газообразование и вздутие живота, отёчность и тошнота, лучше перейти на безлактозное молоко и сливки — они есть в линейке многих крупных производителей. Но даже если ваш организм прекрасно переносит коровье молоко, не проходите мимо полки с растительными аналогами молока. Напитки из миндаля, овса, сои, кокосовое молоко — отличный продукт, который поможет освежить привычные рецепты и получать больше пользы и вкусовых ощущений с каждой чашкой утреннего латте.

Покупать только макароны из твёрдых сортов пшеницы, чтобы не думать лишний раз об объёме талии, кажется, уже научились все. Но что делать людям с непереносимостью глютена или тем, кто по другим причинам хочет есть меньше мучных продуктов? Обратить внимание на макароны из чечевицы, нута, гороха, эдамаме и других прекрасных растений! Во-первых, их употребление — это отличный способ получать больше клетчатки и растительного белка, а дефицит этих нутриентов отмечается у большинства россиян. Во-вторых, новый вкус привычного продукта — то, что надо, чтобы не заскучать зимой и поймать вдохновение для кулинарных экспериментов.

Маринованный огурчик или солёный помидор — в целом неплохие продукты, которые помогут разнообразить рацион осенью и зимой. Но диетологи справедливо критикуют такие консервы за слишком большое количество соли и совсем скромное содержание витаминов и других питательных веществ. Счастливое исключение — квашеная капуста. Благодаря процессу брожения, или ферментации, квашеная капуста обогащается витаминами и становится качественным источником витаминов С, В, А и Е. Кисломолочные бактерии, которые участвуют в квашении, полезны для пищеварительной системы, а клетчатка, которой много в капусте, — любимая пища микроорганизмов, населяющих кишечник. Всё вместе это делает квашеную капусту тем самым продуктом, который поддержит иммунитет в сезон ОРВИ и поможет не набрать лишних килограммов зимой.

Нежную текстуру шоколадной пасты обожают миллионы взрослых и детей. Но только до того момента, когда придётся встать на весы или застегнуть джинсы. Больше никогда не испытывать этих неприятных ощущений поможет более здоровый аналог шоколадной пасты: урбеч, она же паста из орехов. Это тоже суперкалорийное лакомство, но калории калориям рознь. В урбече основная питательная ценность приходится не на сахар, а на ненасыщенные жирные кислоты орехов. Те самые, которые очень важны для жирового обмена, помогают худеть и поддерживать здоровый вес, обеспечивают здоровье кожи и снижают риск развития многих серьёзных заболеваний. Самое удивительное — то, что урбеч ещё и вкусный, а использовать его можно так же, как вы обычно используете шоколадную пасту: есть ложкой, намазывать на хлеб или фрукты, заворачивать в блинчики. Сложным может оказаться только выбор любимого вкуса: в гипермаркетах «Глобус» представлены несколько десятков видов урбеча из семян и орехов.

Тяга к сладкому вкусу — та самая генетическая особенность, которая досталась нам от далёких предков и не собирается ослабевать. Бороться с ней — как противиться влюблённости: сложно, долго, бессмысленно. Самоуничижение после набега на кондитерский отдел не поможет, лучше научиться из всех видов сладостей выбирать наиболее безопасные для здоровья. Простой способ обнаружить лучшее среди равных — обратить внимание на продукты собственного бренда «Глобус»: Globus Vita. Наши фавориты — яблочная пастила и пломбир. Классическая пастила делается всего из трёх ингредиентов (яблоки, яичный белок и сахар), причём можно найти лакомство вообще без сахара. А на вид и вкус — как обычное пирожное. Пломбир диетологи тоже любят, несмотря на сравнительно высокую калорийность. Рецепт классического мороженого строго регламентирован и разрешает использовать только лучшие сливки, молоко, яйца и сахар. Кстати, чем жирнее продукт, тем лучше: молочный жир способствует тому, чтобы глюкоза попадала в кровь равномерно, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови.