
Обращайте внимание на качество калорий. Если вы хотите набирать мышечную массу без лишнего жира, следите за соотношением белков, жиров и углеводов в вашем рационе.
Приблизительно цифры выглядят так: 20–25% калорий должно приходиться на белки, 20–30% — на жиры и 55–60% — на углеводы.

Как рассчитать калорийность рациона для набора мышечной массы
С точки зрения рациона принципиальных различий между мужчинами и женщинами нет. Важно просто считать калории. Из-за высокого уровня тестострона у мужчин рост мышечной массы происходит быстрее. Набрать мышечную массу женщинам тоже вполне по силам. Нужно учитывать индивидуальные особенности — кому-то набор мышечной массы даётся проще, кому-то сложнее.
Принципы питания для набора массы
Белки: куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба, яйца, творог, бобовые (фасоль, нут, чечевица).
Углеводы: любая крупа, хлебцы, фрукты, ягоды.
Жиры: орехи, рыбий жир, оливковое и сливочное масло.
Не забывайте про клетчатку и овощи в большом количестве. Избегайте кондитерских изделий, мучного и продуктов с содержанием трансжиров, если хотите добиться выраженного рельефа. Эти продукты приводят к накоплению жира.

Вода. Старайтесь пить больше воды — примерно 1 л на каждые 30 кг вашего веса.
Рацион на день при наборе массы
Перекус: творог 200 г + 1 банан;
Обед: 100 г гречневой крупы + 200 г куриной грудки + 50 г орехов;
Перекус: протеиновый батончик + капучино;
Ужин: 100 г пасты + 200 г телятины.