Клетчатка в рационе обеспечивает хорошее пищеварение и предотвращает переедание. В этой подборке — 15 полезных и вкусных продуктов, содержащих много клетчатки.

Семена чиа

34,4 г в 100 г

Семена чиа богаты антиоксидантами и омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, имеют сбалансированный состав аминокислот, которые необходимы для построения мышц. Чиа — одни из рекордсменов по содержанию клетчатки в ста граммах. Семена чиа с йогуртом на завтрак обеспечивают сытость и могут снизить количество потребляемой пищи за день. Чиа-пудинг — самый простой и вкусный продукт, помогающий включить семена чиа в рацион.

Семена льна

27 г в 100 г

Семена льна — один из главных растительных источников омега-3полиненасыщенных жирных кислот и протеина. Льняные семена содержат вещества лигнаны, употребление которых снижает риск развития некоторых видов рака и способствует снижению кровяного давления. Около 20–40% клетчатки в семенах льна — растворимые, остальные — нерастворимые. Сочетание разных видов клетчатки стимулирует работу кишечника. Семена льна можно добавлять в молотом или цельном виде в кашу, салаты, выпечку, хлеб, вторые блюда и кисломолочные продукты.

Горох (приготовленный)

16,3 г в стакане

Горох содержит 16 граммов белка на стакан приготовленных бобов  и столько же клетчатки. Специалисты Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют включать в рацион растительный белок наравне с животным. Горох — отличный источник витамина А и группы В, калия и магния.

Чёрная фасоль

15 г в стакане

Чёрная фасоль богата клетчаткой и протеином, которые необходимы для поддержания здоровья и снижения веса. Регулярное употребление фасоли и других бобовых укрепляет здоровье сердца и снижает уровень сахара в крови.

Чечевица (приготовленная)

15 г в стакане

Существуют разные виды чечевицы: чёрная, красная, зелёная, похожая на икру «белуга». Стакан чечевицы содержит почти 18 граммов белка, примерно столько же клетчатки, фолаты, магний, фосфор, железо, цинк. В чечевице почти нет жиров. Чечевица хорошо дополняет овощные гарниры, рыбные и мясные блюда. 

Авокадо

12 г в одной штуке

Авокадо содержит треть суточной нормы витамина К, витамины В5 и В6, С, Е, фолаты, железо, цинк, фосфор и калий. Мононенасыщенные жирные кислоты, в том числе олеиновая кислота, уменьшают воспаления в организме и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Со спелым авокадо получаются вкусные и полезные тосты и пудинги.

Миндаль

10,3 г в стакане

Миндаль — универсальный перекус и добавка к десертам и салатам. А ещё из миндаля получается вкусное растительное молоко. В кожице миндаля содержатся антиоксиданты, которые борются с окислительными процессами в организме, повреждающими клетки и вызывающими различные заболевания. Миндаль — один из лучших источников витамина Е и растительных жиров. В горсти миндаля содержится почти 5 граммов клетчатки, в одном стакане — более 10 граммов.

Артишок

10 г в стакане

Артишок сложно найти в российских магазинах, зато на европейских рынках он встречается так же часто, как огурцы и помидоры. В одном среднем приготовленном артишоке содержится 8 г клетчатки, 4 г белка, треть дневной нормы фолатов, витамины С, К, В6, железо, магний и фосфор. В артишоке мало калорий — примерно 60 граммов в одной штуке. Употребление артишоков помогает поддерживать здоровье печени и кишечника.

Малина

7,5 г в стакане

Вкусная и яркая летняя ягода содержит почти 15 граммов клетчатки в стандартной порции и не теряет своих полезных свойств при заморозке. В малине, как и других ягодах, большое количество антиоксидантов. В одном стакане малины — половина дневной нормы витамина С и марганца, витамины К, Е, железо и медь. Малина сделает полезнее завтрак, десерт или смузи.

Груша

6,5 г в одном среднем фрукте

В холода груши — одни из самых доступных фруктов. В одной груше содержится всего 100 калорий, а ещё клетчатка, витамины С, К, калий и магний. Груши с зелёной кожицей богаты лютеином и цеаксантином, полезными для зрения.

Цельнозерновая паста (приготовленная)

6,3 г в стакане

Паста содержит много углеводов и заряжает энергией надолго. Цельнозерновая паста приготовлена из цельнозерновой муки, при производстве которой оставляют полезную отрубную часть. Благодаря этому паста из цельного зерна содержит клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. Добавьте в блюдо брокколи, брюссельскую капусту или авокадо для ещё большей пользы. 

Овсяные хлопья

5,6 г в стакане

Начинать каждое утро с овсяной каши — полезная и вкусная привычка. Порция овсяной каши (половина стакана в сухом виде) содержит двойную дневную норму марганца, 40% дневной нормы витамина В1 и фосфора. Выбирайте овсянку, которая варится долго, около 15–20 минут. Такая крупа обрабатывается минимально и содержит самое большое количество клетчатки.

Брокколи

5,1 г в стакане

Яркая и хрустящая брокколи не зря занимает первые места в списках полезных продуктов. Брокколи на 90% состоит из воды, в одном стакане брокколи — всего 30 калорий. Чтобы сохранить максимум клетчатки и витаминов, необходимо правильно готовить брокколи. Опустите соцветия в кипящую воду примерно на минуту. Так капуста не разварится, будет аппетитно выглядеть и слегка хрустеть.

Брюссельская капуста

4,1 г в стакане

Учёные из Нидерландов обнаружили, что ежедневное употребление 300 граммов брюссельской капусты снижает окислительные процессы в клетках на 28%. Китайские исследователи связали употребление крестоцветных овощей со снижением риска диабета второго типа. В 100 граммах брюссельской капусты — 250% дневной нормы витамина К и шестая часть дневной нормы клетчатки.

Яблоко

4 г в одном среднем фрукте

Яблоки — один из основных продуктов здорового питания. Они содержат мало сахара, богаты витамином С и антиоксидантами. В среднем яблоке — около 100 калорий и клетчатка, которая насыщает и предотвращает переедание в течение дня.