Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Цинк участвует в важных процессах, которые происходят в организме:
- обеспечивает функционирование более 300 ферментов и включается во многие процессы клеточного метаболизма;
- помогает синтезу белка;
- поддерживает иммунную систему;
- способствует восстановлению соединительных тканей.
Ежедневная норма цинка для мужчин — 11 мг, для женщин (кроме периода беременности и лактации) — 8 мг.
1. Красное мясо
Но нужно учитывать, что употребление большого количества красного мяса, особенно жареного, связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако до тех пор, пока вы едите красное мясо в умеренных количествах и как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам не о чем беспокоиться.
2. Моллюски
Креветки и мидии также богаты цинком: 100 граммов этих морепродуктов содержат 14% дневной нормы.
3. Бобовые
Но имейте в виду: в бобовых есть фитаты, эти вещества препятствуют усвоению цинка и других минералов. То есть цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как, например, из продуктов животного происхождения. Но несмотря на это, бобовые — важный источник цинка, особенно для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты. Кстати, нагревание или вымачивание бобовых увеличивает биодоступность (усвоение организмом) этого минерала.
4. Семечки
Семечки — хороший источник клетчатки, полезных жиров и витаминов, так что разумно будет включать их в рацион хотя бы пару раз в неделю.
5. Орехи
Есть исследования, что орехи уменьшают риск заболеваний сердца, онкологии и диабета.
6. Молочные продукты
Молоко и сыр — самые популярные источники цинка, так как в них содержится большое количество биодоступного минерала. Например, в 100 граммах сыра чеддер — около 28% дневной нормы, а в одной чашке цельного молока — около 9% дневной нормы потребления цинка.
Кроме того, молочные продукты полезны для здоровья костей благодаря белку, кальцию и витамину D.
7. Яйца
8. Злаки
Злаки — источник и других важных питательных веществ: клетчатки, витаминов группы В, магния, железа, фосфора, марганца и селена.
9. Овощи (по крайней мере некоторые из них)
Картофель (один крупный клубень) содержит около 1 мг цинка, что составляет 9% дневной нормы. Цинк содержится в капусте (около 3% дневной нормы на 100 граммов).
10. Горький шоколад
Конечно, далеко не все рискнут съесть 100 граммов горького шоколада за один раз, ведь помимо высокого содержания цинка вы получите ещё 600 дополнительных калорий. Поэтому рекомендуем ограничиться 10—20 граммами горького шоколада в день — в качестве приятного и полезного дополнения к рациону.
